أطعمة لبناء العضلات بعد الرياضة

هل تشعرين بالتعب والإجهاد بعد التمارين الرياضيّة؟ إنّه أمر طبيعيّ بسبب استهلاككِ للطاقة الموجودة في الجسم، ما يستدعي تعويضها بأطعمة تمدّه بطاقة جديدة حتى يتمكّن من بناء العضلات منعاً لضعف هذه الأخيرة وضمورها.

أيّ أنواع من الأطعمة تؤثر على بناء العضلات والتي ينصح بتناولها خبراء التغذية؟

ينصحون بتناول أصناف تحتوي على الكربوهيدرات، البروتينات والقليل من الدهون الجيّدة.

تعود أهميّة الكربوهيدرات إلى أنّها تمدّ الجسم بالجليكوجين، فخلال التمارين الرياضيّة يستهلك الجسم مخزون الجليكوجين، فيحتاج الجسم إلى استعادته من خلال تناول حصّة من الكربوهيدرات الصحيّة. بدورها، البروتينات مسؤولة عن إعادة بناء العضلات، لذلك يستهلك الرياضيّون كميّات كبيرة من البروتين يوميّاً مقارنة بأولئك الذين يمارسون نشاطاً عاديّاً.

أمّا بالنسبة للكميّة التي يجب استهلاكها، ينصح خبراء اللّياقة البدنيّة بتناول 60 غراماً من الكربوهيدرات و 20 غراماً من البروتين في الوجبة التي تلي التمرين، مع إضافة كميّة قليلة من الدهون الصحيّة.

الأطعمة التي ينصح بتناولها بعد التمارين الرياضيّة:

1.الخضراوات الورقيّة
تحتوي الخضراوات الورقيّة مثل: السبانخ، الفجل، السلق، الخسّ الكرنب والجرجير على الألياف الغذائيّة والفيتامينات C، A، E، وK، المغنيسيوم، الكالسيوم، البوتاسيوم وغيرها من العناصر الأساسيّة لجسم صحيّ. لا تساعد الخضراوات الورقيّة على تجديد مخزون الجليكوجين فقط، بل تعزّز من حرق الدهون وتحمي من الأمراض بسبب تأثير العناصر التي تحتويها على جهاز المناعة.

2.الشوفان
هو من أكثر الأصناف التي تدخل في أنظمة الغذاء لخسارة الوزن، يحتوي على الكربوهيدرا المعقّدة التي يحتاجها الجسم بعد ممارسة الرياضة، غني بفيتامين E، مضادّات الأكسدة والألياف التي تكبح الشهيّة وتمنح شعوراً بالامتلاء، الأمر الذي يؤدّي إلى إنقاص الوزن.

3.البيض
البيض مصدر ممتاز للفيتامينات القابلة للذوبان في الماء والدهون، كما أنّه مصدر للمعادن، الأحماض الأمينيّة والبروتينات. يعتبر من الأطعمة المفيدة للجسم، خاصّة بعد ممارسة التمارين الرياضيّة. تناول وجبة كاملة مكوّنة من بيضة أو اثنتين أو كجزء من وجبة.

4.الزبادي
يحتوي الزبادي على نسبة من البروتين تفوق تلك التي يحتويها الحليب، ما يساعد على تحسين مستويات الشبع. إنّه خيار رائع للوجبات الخفيفة ولما بعد التمارين الرياضيّة، خاصّة مع حصّة من الفاكهة.

5.التونة
التونة مصدر كبير للبروتين والدهون الصحيّة، علبة من التونة المعلّبة تحتوي على حواليّ 7.1 غرام من البروتين و 78.7 ملغ من أحماض أوميغا 3 الدهنيّة.