كيف تصنعين ميزاناً لحميتك الغذائية؟

لكي تصنعي ميزاناً لنظام حميتك، عليك تناول الأطعمة من جميع المجموعات الغذائية الخمس كواحدة من الركائز الأساسية لاتباع نظام غذائي متوازن، والمجموعات الغذائية الخمس هي: البروتين، الخضراوات، الفواكه، منتجات الألبان، الحبوب، حيث تقدم كل مجموعة غذائية مختلف المواد الغذائية الحيوية التي يحتاجها الجسم.

1. البروتين: ضروري لجميع الخلايا والعمليات الحيوية في الجسم وبناء وترميم الأنسجة لصنع الإنزيمات والهرمونات والمواد الكيميائية الأخرى، أما الأطعمة التي تحتوي على البروتين فهي: الدواجن، البيض، اللحوم الحمراء، المأكولات البحرية، المكسرات، الفول.

2. منتجات الألبان: تحتوي منتجات الألبان أيضاً على البروتين، ولكن من المعروف أنها تحتوي على نسب مرتفعة من الكالسيوم والبوتاسيوم وفيتامين (د)، لذا قومي باختيار منتجات الألبان قليلة الدسم، مثل: اللبن، الحليب، الجبن.

3. الفواكه والخضراوات: هما المجموعتان اللتان تقدمان مجموعة كبيرة من العناصر الغذائية، مثل: الفيتامينات، المعادن، الألياف، المواد المضادة للأكسدة، فالخضراوات والفواكه منخفضة في السعرات الحرارية، مما يجعلها عنصراً أساسياً لنظام غذائي متوازن، لذا قومي باختيار مجموعة متنوعة منها كل يوم.

4. تجنبي المشروبات الغازية والمشروبات السكرية.

5. مجموعة الحبوب: يمكن تقسيم مجموعة الحبوب إلى مجموعتين منفصلتين، وهما: الحبوب الكاملة كالأرز البني ودقيق الشوفان، وهذا النوع من الحبوب يحتوي على نسبة عالية من الألياف والبروتين والمواد المغذية الضرورية الأخرى.

وقد يكون من الصعب الحصول على جميع المجموعات الغذائية الخمس في كل وجبة واحدة، لذا يجب أن تهتمي بتناول الأطعمة من كل مجموعة على مدار اليوم قدر المستطاع.

أهم النصائح لغذاء متوازن:

1-أكل الدهون الصحية غير المشبعة الأحادية المحتوية على أوميجا 3، وقد تبين أن لديها بعض الفوائد الصحية، منها: تحسين مستويات الدهون في الدم.
من المستحسن أن تقومي بتناول حصة من هذه الدهون الصحية على الأقل 2-3 مرات أسبوعياً، والأطعمة التي تحتوي على الدهون أوميجا 3 هي: سمك السلمون، الماكريل، الأنشوجة، السردين، التونة، الجوز، بذور الكتان ، والدهون غير المشبعة الأحادية نحصل عليها من زيت الزيتون والأفوكادو والزيتون والبندق.

2-تناول ثلاث وجبات على الأقل يومياً، واتباع نظام غذائي متوازن، فأنت تحتاجين أيضاً إلى تحقيق التوازن بين كمية من المواد الغذائية التي تستهلك على مدار اليوم، وكمثال على يوم واحد من الأكل المتوازن: البيض المخفوق مع الخضراوات والجبن على الفطور مع تفاحة صغيرة لتناول وجبة خفيفة بعد الظهر، وسلطة سبانخ كبيرة مع الخضار وسمك السلمون لتناول الغداء، والعشاء نصف كوب من الحبوب كالقمح أو رقائق الذرة المخصصة للحمية مع نصف كوب حليب خالٍ من الدسم.

3- شرب المزيد من السوائل يومياً بمعدل لا يقل عن ثمانية أكواب خالية من السكر لاتباع نظام غذائي متوازن، والسوائل لا تقع بالضرورة ضمن مجموعة المواد الغذائية، ولكن هذا لا يعني أنها لا تلعب دوراً أساسياً في النظام الغذائي الخاص بك ،واختيار السائل كالماء والشاي المثلج والقهوة منزوعة الكافيين أو الشاي الأخضر.

4- تجنبي المشروبات الغازية والمشروبات السكرية.

5-ممارسة النشاط البدني كرياضة المشي أو الركض لمدة 30 دقيقة على الأقل يومياً.