افضل واسهل 8 تمارين للمنسدحين 

بحسب خبراء الرياضة هناك تمارين للمنسدحين تناسب الاشخاص الذين يفضلون انواع رياضة يمكن ممارستها اثناء الاستلقاء على الظهر واحياناً على البطن. وتعمل هذه التمارين على شد عضلات الظهر وتساعد على التخلص من آلامه. كما يمكنها شد الارداف والخاصرتين والتأثير ايجاباً على عضلات المعدة. وهذه افضل 8 تمارين رياضية للمنسدحين. 

 

افضل تمارين رياضية للمنسدحين 

 

من اجل الحصول على افضل نتيجة اي على جسم مشدود من دون مشي او ركض ومع الحفاظ على وضعية الاستلقاء ينصح بممارسة اسهل 8 تمارين للمنسدحين. 

 

تمرين الجسر 

 

 

1 يتم الاستلقاء على الظهر مع إلصاق الساقين احداهما بالاخرى ومد الذراعين على جانبي الجسم. 
2 يرفع الخصر مع المعدة والارداف الى اعلى ويتم الحفاظ على هذه الوضعية لأطول مدة ممكنة. وللاستفادة اكثر يمكن رفع احدى الساقين الى اعلى والميل بالخصر في الاتجاه المعاكس. 

 

تمرين الارداف 

 

اقرئي أيضاً: للتخسيس السريع هذه افضل 6 تمارين رياضية

1 يجب الاستلقاء على البطن مع وضع اليدين تحت الجبين. 
2 يتم رفع الساقين الى اعلى مع شد عضلات الارداف والحفاظ على هذه الوضعية لأطول وقت ممكن. ومن المفيد تكرار الحركة نفسها 10 مرات. 

 
 تمرين الركبتين والكعبين 

 

1 يتم الاستلقاء على البطن مع وضع اليدين تحت الجبين. 
2 يتم طي الركبتين الى اعلى. 
3 يجب بعد ذلك شد كعبي القديم الى اعلى مع ابقاء الارداف على الارض. 
4 يتم توجيه الكعبين في اتجاهين متعاكسين مع الحفاظ على وضعية الساقين المرفوعتين. 

 

تمرين الدائرة 

اقرئي أيضاً: تمارين رياضية في المنزل يمكن ممارستها خلال الحجر الصحي  

1 لممارسة هذا التمرين للمنسدحين يجب اولاً الاستلقاء على الظهر مع طي الركبتين بزاوية 90. 
2 تثبت القدمان على الارض. 
3 يرفع الجسم الى اعلى مع الاستناد الى المرفقين ووضع راحتي اليدين على الارض. 
4  تشد في هذه الاثناء عضلات المعدة والبطن. 
5 بعد ذلك يجب تركيز الجسم على رؤوس اصابع القدمين ورسم دائرتين بواسطة الساقين. ومن المفيد تكرار الحركة قدر الامكان. 

 

تمرين الضغط مع شبك الذراعين 

 

 

 

1 يتم الاستلقاء على الظهر مع شبك الذراعين فوق الصدر. 
2 تثنى الركبتان مع وضع القدمين على الارض. 
3 تشد عضلات وسط الجسم ويرفع الجزء الاعلى منه مع الكتفين عن الارض. يتم الحفاظ على هذه الوضعية قدر الامكان ثم استعادة الوضعية الاساسية وتكرار الحركة مرات عدة. 
 

 

تمرين الكرانش

1 يجب الاستلقاء على الظهر مع وضع اليدين خلف الرأس. 
2 تثنى الركبتان مع تثبيت القدمين على الارض. 
 3 يتم شد عضلات المرفقين والبطن. 
4 يرفع الكتفان والجزء العلوي من الجسم الى اعلى. يتم الحفاظ على هذه الوضعية لأطوال مدة ممكنة. ومن المفيد تكرار الحركة نفسها مرات عدة. 

 

 تمرين رفع الارداف 

1 يتم الاستلقاء على الظهر ايضاً مع مد الذراعين على جانبي الجسم. 
2 يجب ثني الركبتين مع تثبيت كعبي القدمين على الارض. 
3 يتم ابعاد القدمين احداهما عن الاخرى في موازاة الارداف. 
4 ترفع احدى الساقين الى اعلى ويتم شدها قدر الامكان.  
5 تشد عضلات البطن مع الضغط على الارض بواسطة كعبي القدمين وشد الارداف الى اعلى. ويجب الحفاظ على هذه الوضعية قدر الامكان ثم استعادة الوضعية الاساسية وتكرار الحركة. 
 

 

 

تمرين الجسر بساق واحدة 

 

 

 1 يتم الاستلقاء على الارض مع وضع الذراعين في موازاة الجسم. 
2 تطوى الركبتان مع تثبيت القدمين على الارض. 
3 ترفع الارداف والعدة إلى اعلى. 
4 ترفع احدى الساقين الى اعلى وتشد ويتم الحفاظ على الوضعية نفسها قدر الامكان ثم تكرار الحركة 10 مرات. وتعتبر هذه افضل تمارين للمنسدحين واكثرها سهولة.