نصف ساعة رياضة يومياً لشد البطن والأرداف والفخذين

الرياضة اليومية للمرأة وسيلة هامة للحصول على رشاقة وقوام متناسق، فقط أنت تحتاجين إلى نصف ساعة يومياً للحصول على رشاقة مع شد وتقوية عضلات البطن والأرداف والأكتاف.
الدكتور محمود خيري أستاذ الطب الطبيعي يقدم بعض التمارين التي تساعدك على ليونة ورشاقة وقوام متناسق.
1- تقوية عضلة البطن:
اجلسي على الأرض، ثم اثني الساقين وشدي عضلة البطن، وارفعي الساقين أفقياً مع الارتكاز بالكفين على الساقين.
حافظي على توازن جسمك مع التنفس بعمق، حركي الحوض مع الحفاظ على استدارة الظهر، ثم اعتدلي في جلستك مع شد عضلة البطن والزفير. كرري التمرين 5 مرات متتالية ثم استرخي بساقيك على الأرض.
2- ليونة الأكتاف والوسط.
اجلسي على الأرض مع فرد الظهر، وافتحي ما بين الساقين وشدي أصابع القدمين، ارفعي الذراعين إلى أعلى حتى مستوى الأكتاف، لفي بالوسط إلى الجهة اليمنى مع الزفير مع اثني الذراع اليمنى بصفة أفقية، عودي إلى وضع الاستعداد، ثم كرري التمرين في الجهة اليسرى، كرري التمرين 8 مرات.
3- تقوية عضلات البطن والساق:
استلقي على الظهر مع وضع الكفين خلف الرقبة، افردي الساق اليمنى على الأرض وارفعي اليسرى في وضع رأسي مع اليمنى.
خذي نفساً عميقاً مع شد عضلة البطن إلى أقصى درجة وارفعي الكتفين من على الأرض.. ثم استرخي على الأرض مرة أخرى، كرري التمرين 15 مرة من كل جانب.
4- شد عضلات البطن والأرداف وأعلى الفخذ:
ارتكزي بالركبة اليسرى على الأرض، مع الارتكاز على الذراع اليسرى ورفع الذراع اليمنى أعلى الرأس، رفع الساق اليمنى المفردة على طول الحوض مع الزفير.. ثم خفض الساق دون ثنيها.. خذي نفساً عميقاً وارفعي الساق وكرري التمرين 10 مرات متتابعة ثم غيري اتجاه الساق.
5-شد الأرداف والفخذين:
استلقي على الأرض مع فرد الذراعين على طول الجسم، افردي الساقين على الأرض مع فتحهما بعرض الحوض وثني الساقين مع رفع الوسط والحوض وشد عضلة البطن، افردي الساق اليمنى إلى أعلى مع أخذ نفس عميق، اخفضي الساق اليمنى تدريجياً مع الزفير حتى ارتفاع الركبة اليسرى، كرري التمرين 3 مرات متتالية، استرخي قليلاً ثم كرري التمرين مع تغيير الوضع.
6- ليونة الأرداف والظهر والساق:
استلقي على البطن مع شد عضلة البطن للداخل، ومد الذراعين أمام الرأس.. رفع الذراع اليسرى مع الساق اليمنى مع أخذ نفس عميق ببطء، ثم استرخي مع الزفير.