أهم نصائح سارة ليندسي عن تمارين رفع الأوزان

تعد سارة ليندسي المتزلجة السريعة السابقة والتي حصدت المباراة الأولمبية لثلاث مرات، واحدة من أكثر المدربات الشخصيات المطلوبة في نادي رور للياقة البدنية في كل من لندن والإمارات العربية المتحدة. 

تختص سارة بتحويل الأجسام، وتعتقد أن استخدام الأوزان الثقيلة مفيد أكثر من ممارسة تمارين الكارديو، فهو يساعد تحقيق نتائج حقيقية في أقل من 12 أسبوعًا. 

قالت سارة: "تساعد تمارين القوة وبناء العضلات، حتى ولو بوزن قليل، في رفع معدل الأيض، مما يمنحكم جسماً رشيقاً ويساعدكم في الحفاظ على النتائج التي يسعى إلى تحقيقها معظم الأشخاص."

وأضافت: "ستفديكم تمارين رفع الأوزان على المدى الطويل نظرًا لسهولة الحفاظ على نتائج تمارين القوة أكثر من تلك التي تحققها بعد ممارسة تمارين الكارديو."

يظن الكثير من الأشخاص، لا سيما النساء، أن ممارسة تمارين رفع الأثقال يمنحهم مظهرًا أضخم، وهي ليست النتيجة التي يريدون تحقيقها. ولكن، يعد اكتساب العضلات أمرًا صعبًا، فيتطلب وقتًا، وتمارينًا معينةً، ونظامًا غذائيًا وغيرها، فلا يمكن لحجم العضل أن يزيد من دون بذل كل هذه الجهود. يستغرق ذلك أسابيعًا من التمارين المكثفة تُمارس مرات عدة في الأسبوع على مدى أشهر. لذلك، لا يجب أن يمنعك ذلك من إضافة تمارين رفع الأوزان إلى برنامج تمارينك الروتيني. 

يمنح رفع الأوزان الثقيلة بالطريقة الصحيحة الزبائن جسمًا أكثر رشاقة. 
"بدلًا من إجبار الناس على ممارسة تمارين البيربي، يركز المدربين الشخصيين لدى رور على الشكل ورفع الأوزان، فكلما كانت أثقل، حققوا نتيجة أفضل. لا يعد تناول الكربوهيدرات والسكريات ممنوعًا، ولكن نشجع زبائننا على اتباع نظام غذائي عال بالبروتين، مع احتساب وحدات الماكرو الخاصة بهم. يعد الطعام جزءًا مهمًّا للحفاظ على صحتنا لأننا نستطيع التحكم بتناوله."، قالت سارة.

توصي سارة بروتين تمارين مثالي قائم على رفع الأوزان ويشمل ممارسة التمارين التالية:
يتحرك الجسم وفقًا لمستويات حركية مختلفة، لذلك حاولوا التركيز على كل هذه القواعد.
    1. تمارين "الدفع"  أو ما يعرف "بوش" وتضم تمارين لعضلات الصدر من "تشست برس"، و"برس آب"، أو "البنش برس".

    2. تمارين "السحب" أو ما يعرف "بول" وتشمل تمرين الرفعة الميتة أو الديد ليفت، التي توصي سارة بها نظراً لتأثيرها الإيجابي الشامل على أجسامكم. بالإضافة الى ذلك، يمكنكم أيضًا ممارسة تمرين العقلة، أو بعض أنواع تمرين التجديف.

    3. أما عن تمرين القرفصاء أو السكوات، تقول سارة:"نحن بحاجة إلى ممارسة أنواع مختلفة من تمرين القرفصاء، فأنا أحب حركات الساق الفردية الأحادية الجانب. مارسوا تمرين القرفصاء الأحادي مع رفع الساق الأمامية، وتمارين الاندفاع، وتمارين القرفصاء بالاندفاع العكسي، التي تعد أسهل إذا مارستها على ركبتيك."

    4. تمارين الضغط فوق الرأس أو الأوفر هيد بريس: عليكم ممارسة تمارين الضغط فوق الرأس برفع ثقالات الحديد أعلى من مستوى كتفيكم.

    5. تمارين الجذع أو المعروفة بالكور: من الجيد دائمًا ممارسة تمارين الكور، حيث يمكنكم تقوية هذه المنطقة من خلال ممارسة التمارين خاصة بها، بالإضافة الى ممارسة تمرين البلانك.