7 طرق شائعة للصيام المتقطع

هناك طرق مختلفة لممارسة الصيام المتقطع. الصيام المتقطع هو اتجاه شائع يتبعه العديد اليوم واكتسب شعبية؛ لأنه يسبب فقدان الوزن بشكل فعال، ويحسن التمثيل الغذائي ويهدف الصيام المتقطع إلى امتناع الجسم عن الأكل كليًا أو جزئياً لفترة زمنية محددة قبل تناول الطعام مرة أخرى.

تشير العديد من الأبحاث إلى أن نظام الصيام المتقطع يقدم العديد من الفوائد الصحية للجسم أبرزها فقدان الدهون، والتمتع بالصحة الجيدة. إليك طرقاً مختلفة للصيام المتقطع:

1. صيام 12 ساعة في اليوم

تقترح العديد من الدراسات تشجيع فقدان الوزن عن طريق الصيام لمدة 10-16 ساعة، يساعد اتباع تلك الخطة في الصيام على جعل الجسم يحرق الدهون المخزنة عن طريق إطلاق الكيتونات في مجرى الدم.

الصورة من موقع AdobeStock

تعتبر خطة الصيام لمدة 12 ساعة خيارًا جيدًا للمبتدئين؛ لأن مدة الصيام تعد قصيرة ويقضي معظم وقت الصيام في النوم بينما يستهلك الشخص نفس الكمية من السعرات الحرارية كل يوم.

وتعد الطريقة الفعالة والمريحة للصيام لمدة 12 ساعة هي تضمين وقت النوم في مدة الصيام. على سبيل المثال، يمكن للفرد أن يختار الصيام بين الساعة 7 مساءً و7 صباحًا. هنا يحتاج الشخص لتناول العشاء قبل الساعة 7 مساءً والانتظار حتى الساعة 7 صباحًا لتناول الإفطار، ويقضي معظم وقت الصيام نائمًا.

2. الصيام لمدة 16 ساعة

يمكن للمرء أن يصوم لمدة 16 ساعة في اليوم تاركًا وقتاً للأكل لمدة 8 ساعات فقط. يشار إلى هذا باسم طريقة 16: 8 أو نظام Leangains الغذائي.

في النظام الغذائي 16: 8، يجب أن يصوم الرجال لمدة 16 ساعة يوميًا بينما يمكن للمرأة أن تصوم لمدة 14 ساعة.

الصورة من موقع AdobeStock

تعد طريقة الصيام المتقطع هذه مفيدة للفرد لمن يقومون بالصيام لمدة 12 ساعة.

تجعل هذه الطريقة في الصيام المتقطع القائمين عليها تناول العشاء قبل الساعة 8 مساءً ويتخطون وجبة الإفطار في اليوم التالي، ولا يتناولون أي شيء حتى الظهر، وقد تحمي هذه الطريقة في الصيام من السمنة والالتهابات ومرض السكري ومشاكل الكبد.

3. الصيام مرتين في الأسبوع

يذهب الكثير من الناس إلى خطة النظام الغذائي 5: 2، فيبدأون في تناول كمية كبيرة من الطعام الصحي لمدة 5 أيام ثم يقطعون أو يقللون من تناول السعرات الحرارية في اليومين المقبلين.

خلال يومين من الصيام، يمكن أن يستهلك الرجال حوالي 600 سعرة حرارية بينما يمكن للمرأة أن تستهلك 500 سعرة حرارية.

يفصل معظم الناس أن يكون يومان الصيام مرتين في الأسبوع يومي الإثنين والخميس ليتناولوا الطعام بشكل طبيعي في الأيام المتبقية.

الصورة من موقع AdobeStock

يُعرف النظام الغذائي 5: 2 باسم النظام الغذائي السريع. يقلل هذا النظام الغذائي من مستويات الإنسولين.

تعد تلك الطريقة في الصيام فعالة بين النساء ذوات الوزن الزائد فبهذه الطريقة، قد تفقد المرأة حوالي 4.8 في المائة من وزن جسمها و8 في المائة من إجمالي دهون الجسم.

4. صيام يوم بديل

يعرف هذا النظام بتناول الطعام لمدة يومين وصيام يوم كامل ولكن قلة من الناس يتجنبون الأطعمة الصلبة في أيام الصيام بينما يسمح كثير من الناس لأنفسهم بتناول ما يصل إلى 500 سعرة حرارية. يعد صيام اليوم البديل مفيداً لفقدان الوزن بشكل فعال ويحسن صحة القلب وهو مفيد لمن يعانون من زيادة الوزن.

على الرغم من أن الصيام البديل هو طريقة صعبة للصيام المتقطع، إلا أنه مفيد للغاية. لا تُفضل خطط النظام الغذائي هذه للمبتدئين والأشخاص الذين يعانون من حالات طبية أساسية ومن الصعب اتباع عادات الصيام هذه لفترة طويلة.

5. صيام 24 ساعة كل أسبوع

الصورة من موقع freepik

يُعرف هذا أيضًا باسم نظام Eat-Stop-Eat، والذي يشير إلى عدم تناول طعام لمدة 24 ساعة في المرة الواحدة.

يصوم الناس من صباح أحد الأيام إلى صباح اليوم التالي. ومع ذلك، في خطة النظام الغذائي هذه، يمكن للناس تناول الماء أو الشاي أو مشروبات مختلفة خالية من السعرات الحرارية أثناء الصيام.

يمكن أن يقلل تناول الطعام في هذه الخطة من إجمالي السعرات الحرارية التي يتناولها الفرد.

علاوة على ذلك، مع مرور الوقت، تصبح هذه طريقة أقل فعالية لفقدان الوزن.

6. تخطي الوجبات

يعد تخطي الوجبات طريقة مرنة للصيام المتقطع للمبتدئين. هنا، يتخطى الفرد وجبات الطعام من حين لآخر، ويعد تخطي الوجبات مفيداً للأفراد الذين يمكنهم مراقبة إشارات الجوع لديهم. هؤلاء الأفراد يأكلون عندما يشعرون بالجوع.