نظام الصيام المتقطع لمن يزيد وزنهن عن 90 كيلو

أصبح الصيام المتقطع من أشهر أنواع الأنظمة الغذائية لتخسيس الوزن، حيث أثبت فعاليته لدى العديد من الأشخاص، وكذلك هناك بعض المشاهير على مواقع التواصل الاجتماعي يتبعون هذا النظام من أجل خسارة الوزن أو الحفاظ على أوزانهم.

ويناسب نظام الصيام المتقطع غالبية الأشخاص، حتى هؤلاء ممن يزيد وزنهم عن 90 كيلو، وهناك الكثير من الطرق المختلفة لاتباع نظام الصيام المتقطع.

أساسيات النظام المتقطع 

الصيام المتقطع هو نوع من خطة الأكل التي تتناوب فيها فترات من الأكل والصيام حيث يمكنك فقط تناول الماء وبعض أنواع السوائل في فترة الصيام، والأكل بأوقات محددة، دون الالتزام بحمية صارمة في هذا الوقت.

وقد يكون من الصعب اتباع الصيام المتقطع إذا كنت من النوع الذي يأكل أجزاء صغيرة أو وجبات خفيفة طوال اليوم، وهي بالتأكيد ليست فكرة جيدة لأي شخص لديه تاريخ من اضطرابات الأكل أو مرض السكري وأولئك الحوامل أو المرضعات - حتى لو كان فقدان الوزن موصى به. 

ولكن إذا كنت تميلين إلى الإفراط في تناول الطعام في الليل أو تبحثين عن مزيد من الانضباط، فقد يساعد الصيام المتقطع في منع الأكل الطائش خلال اليوم. قد يكون أيضًا خيارًا جيدًا إذا حاولت إنشاء عجز في السعرات الحرارية في الماضي ولكنه لم ينجح.

أنواع مختلفة لاتباع نظام الصيام المتقطع لفقدان الوزن

الطريقة 16: 8 

هي الطريقة الأكثر شيوعًا، وتتضمن طريقة 16: 8 للصيام المتقطع، الصيام كل يوم لمدة 16 ساعة، وتناول الأطعمة يومياً لفترة ثماني ساعات، وبالنسبة لمعظم الناس، يعني هذا الجدول عدم تناول أي شيء بعد العشاء وتخطي وجبة الإفطار، ويمكنك تناول الطعام بين الظهر والساعة 8 مساءً على سبيل المثال.

أما إذا كنت ترغبين في أداء التدريبات الخاصة بك في الصباح، فيقترح الخبراء اختيار جدول أكثر ملاءمة من هذا النظام، مثل 14:10، ولكن إذا كنت تفضلين ممارسة التمارين في وقت متأخر من بعد الظهر أو بعد الساعة 5 مساءً ، فلا يزال لديك وقت لتناول الطعام بعد التمرين لإمدادك بالطاقة من خلال وجبة ما.

الطريقة 5: 2

لاتباع نظام 5: 2 الغذائي، فهذا يعني أن تأكلي بشكل طبيعي خمسة أيام في الأسبوع وتخفيض إلى 20% من السعرات الحرارية اليومية العادية في اليومين الآخرين، ومن المفترض أن تحصل النساء على حوالي 500 سعرة حرارية في أيام الصيام، بينما يحصل الرجال على 600 سعرة حرارية تقريبًا. 

وإذا اخترت المضي قدمًا في هذه الخطة، فتأكدي من تزويدك بالطاقة في اليوم السابق للصيام لتجنب الإفراط في تناول الطعام عندما يحين وقت تناول الطعام مرة أخرى.

والجدير بالذكر أنه تُحرق السعرات الحرارية في كل دقيقة تكوني فيها على قيد الحياة، بما في ذلك أثناء النوم، وعندما تغفين، يستخدم جسمك الجليكوجين المخزن في الكبد للحفاظ على استقرار مستويات السكر في الدم، وهذا يعني أن جسدك بالفعل على دراية بآليات الصيام.

كما أن جسمك مصمم للتعويض عندما لا تأتي الطاقة من الطعام، والصيام هو إطالة تلك الفترة التي تعتمدي فيها على نظام النسخ الاحتياطي الداخلي الخاص بك من أجل تزويدك بالطاقة.

صيام اليوم البديل

كما يوحي الاسم، فإن هذا النظام الغذائي يتضمن الصيام كل يوم، وهناك عدة إصدارات مختلفة من هذه الخطة، بعضها يسمح بحوالي 500 سعرة حرارية في أيام الصيام، ويشجع البعض الآخر على تناول سعرات حرارية أقل أو قريبة من الصفر في أيام الصيام.

نظام حمية 14:10

هذه الطريقة مشابهة لطريقة 16: 8، ولكنها تتضمن الصيام لمدة 14 ساعة وتناول الطعام لمدة 10 ساعات، ومن الأسهل قليلاً الالتزام بها أكثر من 16: 8 لأن لديك فرصة أطول لتناول الطعام، لكن هذا لا يعني أن فقدان الوزن أمر مستحيل.

وجدت دراسة أجريت عام 2021 في مجلة التغذية والسكري أن أولئك الذين اتبعوا حمية 14:10 مع دمج الأطعمة المغذية وممارسة التمارين الرياضية بانتظام فقدوا وزنًا أكبر من أولئك الذين اتبعوا نظام 12:12، كما أظهروا تحسنًا ملحوظًا في مستويات السكر في الدم بعد ثمانية أسابيع.

نظرًا لأن فترة الصيام قصيرة وتتبع إلى حد كبير الطريقة التي يأكل بها الناس بالفعل، فقد يكون من الصعب على بعض الأشخاص تحقيق نقص في السعرات الحرارية مع هذا النظام الغذائي.
ومع ذلك ، يمكن أن تكون طريقة جيدة لك لاتباع نظام الصيام المتقطع، خاصة إذا كنت جديدة على هذا النظام وتريدين فقط أن تري كيف تفعلين ذلك عندما يكون لديك إطار زمني محدد لتناول الطعام ولا يمكنك تناول وجبة خفيفة عندما يكون لديك حالة مزاجية تتطلب ذلك، كما إنها أيضًا خيار رائع إذا كنت ترغبين في الحصول على التدريبات الخاصة بك بين الساعة 8 صباحًا و 10 صباحًا.

ملاحظة: مصدر الصور موقع freepik

المصدر:womenshealthmag

تابعي أيضاً:

تمنع فقدان الوزن .. أخطاء أثناء اتباع حمية الصيام المتقطع