كيفية زيادة كتلة العضلات بدهون تخزين دهون

عند اتباع نظام غذائي لـزيادة الوزن ، يجب أن تتناولي سعرات حرارية أكثر مما يحرق الجسم. يجب أيضًا تناول الطعام كل 3 ساعات وتجنب تخطي الوجبات ، وكذلك إضافة الأطعمة عالية السعرات الحرارية إلى وجباتك الصحية والمغذية (مثل زيت الزيتون وعصائر الفاكهة ودقيق الشوفان والأفوكادو والمكسرات).

من المهم أن تتذكر أنه حتى الأنظمة الغذائية التي تهدف إلى زيادة الوزن لا تتضمن استهلاك الأطعمة المصنعة أو الأطعمة عالية الدهون أو عالية السكر ، مثل الهامبرغر ورقائق البطاطس أو الصودا. تحتوي هذه الأطعمة على نسبة عالية من السكر والدهون المشبعة ، مما يؤدي إلى زيادة الدهون وزيادة خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية (بسبب زيادة نسبة الكوليسترول والدهون الثلاثية).

نصائح لاكتساب الوزن بشكل صحي

1. تناولي وجبة  كل 3 ساعات

يعد تناول الطعام كل 3 ساعات أمرًا مهمًا لضمان زيادة استهلاك السعرات الحرارية على مدار اليوم ، مما يؤدي إلى زيادة الوزن. يجب أن تتناولي سعرات حرارية أكثر مما يحرق الجسم. بالإضافة إلى ذلك ، يجب أن تكون السعرات الحرارية متوازنة بشكل جيد من الكربوهيدرات والبروتين والدهون ، وكلها تساهم في اكتساب العضلات.

2. أدخلي البروتين في جميع الوجبات

يضمن تناول البروتين في جميع الوجبات أن مستويات الأحماض الأمينية في دمك ثابتة طوال اليوم ، مما يعزز الكتلة العضلية. 
يتوفر البروتين في الأطعمة مثل اللحوم والدجاج والأسماك والبيض والجبن والزبادي. يجب أن تتناولي وجبات خفيفة مع مزيج فعال من البروتين ، مثل شطيرة مع الدجاج والجبن على خبز القمح الكامل، أو الخبز المحمص مع الجبن والزبادي. 

3. تناول الدهون الجيدة

تعتبر الأطعمة الغنية بالدهون الجيدة (مثل الكستناء والفول السوداني والأفوكادو وجوز الهند وزيت الزيتون والبذور) طرقًا رائعة لزيادة السعرات الحرارية في النظام الغذائي بكميات صغيرة من الأطعمة. بالإضافة إلى ذلك ، تساعد هذه الدهون في زيادة كتلة العضلات ولا تحفز زيادة الدهون في الجسم.

تشمل الطرق الأخرى لاستخدام هذه الأنواع من الأطعمة في وجباتك إضافة زبدة الفول السوداني إلى الخبز أو العصير ، وتناولي بعض الكستناء مع الوجبات الخفيفة ، وإضافة ملعقة واحدة من زبادي جوز الهند ، وعصير الأفوكادو كوجبة خفيفة.

4. تناول ما لا يقل عن  3 حبات فواكه يومياً

يمكن أن يساعد تناول 3 فواكه على الأقل يوميًا وإضافة سلطة نباتية إلى الغداء أو العشاء في زيادة كمية الفيتامينات والمعادن في نظامكِ الغذائي. هذا ضروري لتعزيز التمثيل الغذائي على النحو الأمثل ولزيادة كتلة العضلات.

5. اشربي ما لا يقل عن 2.5 لتر (حوالي نصف جالون) من الماء يوميًا

شرب الكثير من الماء والحفاظ على الترطيب مهم لاكتساب كتلة العضلات. يحدث تضخم ، وهو زيادة الخلايا العضلية ، فقط إذا كان هناك ما يكفي من الماء لزيادة حجم الخلايا.

6. الرياضة

لضمان تحويل السعرات الحرارية الزائدة إلى عضلات وليس دهون ، من المهم ممارسة الرياضة من 3 إلى 5 مرات في الأسبوع. يجب أن تركز على التمارين التي تتضمن تمارين القوة والتمارين الرياضية.

اقرئي أيضا : أطعمة لبناء العضلات بعد الرياضة