نحت الخصر في 5 نصائح

لا تريدين الحصول على بطن مسطح فحسب، بل تتمنين أن تنحتي خصرك وأن تحافظي على عضلات نظيفة، أيّ خالية من الدهون والزوائد. إذاً، لمَ لا تتبعين هذه الخطوات لكي تتحوّلي إلى محط لأنظار قريباتك وصديقاتك وزميلاتك؟ 

اقرئي أيضاً رفع الأوزان لنحت الجسم

1 - اتبعي نظاماً غذائياً مناسباً

كيف هذا؟ قبل أن نجيب على هذا السؤال، اعلمي أنّ عضلات خصرك قد تكون مغطاة بطبقة من الدهون. لذا، من الضروري أن تتناولي أطعمة لا تحتوي على عدد كبير من السعرات الحرارية،  أيّ، بمعنى آخر، أن تحدّي من تزويد جسمك بالطاقة لكي تحمليه على إنفاق ما لديه منها. وفي هذه الحالة، ابتعدي عن: الأطعمة المصنّعة، الغنيّة بالسكّر وبالدهون المشبعة وذات المؤشر الغليسيمي المرتفع. وفي المقابل، من الأفضل أن تركزي على الأصناف الغنية بالبروتين: البيض، السمك، الطيور،... كذلك استهلكي الكربوهيدرات الموجودة في النشويات مثل المعجنات، الأرز، القمح والكينوا، إضافة إلى الدهون التي تدخل في تكوين الزيوت النباتية، اللوز،...  

2- مارسي تمارين خاصّة

نقصد بهذا تلك التمارين التي لا تنطوي على الحركة والتي تساهم في تقوية حزام خصرك. وثمّة 3 أنواع منها:

-الأول: تمددي على بطنك، ضعي مرفقيك أو راحتيّ يديك على الأرض، إرفعي مؤخرتك لتشكل خطاً مستقيماً مع ظهرك.

-الثاني: تمددي على أحد جانبيك، ضعي مرفقك على الأرض، إرفعي مؤخرتك لتشكل خطاً مستقيماً مع ظهرك.

-الثالث: تمددي على ظهرك، ثبتي كتفيك على الأرض، إرفعي مؤخرتك لتشكل زاوية مستقيمة مع ظهرك وركبتيك.  

يمكن هذه التمارين أن تساعد على نحت عضلات جذعك وخصرك.  

كذلك ثمة تمارين أخرى فعالة ولا تعرض ظهرك للأذى ومن أبرزها:

-الكرانش: تمددي جيداً على الأرض، إرفعي ركبتيك لتشكلا مع جسمك زاوية قائمة، إرفعي أعلى جسمك ثم اخفضيه.

-الشمعدان: تمددي على الأرض، ضعي ذراعيك على امتداد جسمك، إرفعي مؤخرتك ثم اخفضيها ببطء.  

-المقص: تمددي على الأرض، دعي مرفقيك يشكلان زاوية قائمة مع ذراعيك، إرفعي كامل فخذيك وساقيك من كل جانب على حدة.

إحرصي على أن تمارسي كلاً من هذه التمارين من 5 إلى 15 دقيقة ضمن 3 إلى 5 مجموعات تتضمن كل منها من 20 إلى 50 حركة، على أن تتخللها مدة استراحة تبلغ 30 ثانية.  

3 - لا تنسي تمارين القلب   

لأنك تريدين القضاء على الدهون المحيطة بخصرك، عليك أن تمارسي تمارين القلب ومنها الركض السريع، ركوب الدراجة الهوائية، السباحة، القفز على الحبل، السكواش لأنها تساهم في حرق تلك الدهون، على أن يرافق ممارستها اعتماك نظاماً غذائياً صحيّاً.

4-  نظمي وجباتك

في الواقع، عليك أن تغيّري خريطتها وأن تتبعي أخرى جديدة. فبدلاً من أن تعتمدي البرنامج الكلاسيكي: فطور-غذاء-عشاء، إحرصي على أن تتناولي وجبات صغيرة يصل عددها إلى الـ6، إذ يمكنك بذلك هضم مكوناتها بسهولة والاستفادة منها حتى النهاية.   

اقرئي أيضاً

نحت الجسم بأحدث الطرق

تقنيّات لنحت الأرداف

إعادة نحت القوام بتقنيّة نقل الدهون