تمارين كيجل.. فوائدها وطريقة ممارستها في المنزل

مثل الكثير من الاختراعات التي شهدها العالم على مختلف المستويات، تحمل تمارين كيجل إسم مبتكرها، أي الطبيب أرنولد كيجيل الذي استوحاها من بعض أشكال اليوغا وعمل على تطويرها في أربعينيات القرن الماضي. وترمي هذه التمارين إلى تقوية عضلات أسفل الجذع الأمامي، ولا سيما لدى المرأة الحامل أو تلك التي تمر بمرحلة ما بعد الولادة. لكن لكل من يعتقدون أنها تمارين مخصصة للنساء فقط، بشرى سارة! يمكن الزوج القيام بها أيضاً.
 

 
الهدف

من المهم جداً أن تمارسي هذه التمارين لأنها تعود بالفائدة على حياتك عموماً وصحتك خصوصاً. فالحرص على القيام بها يحد من حدوث مشكلة سلس البول ومن ارتخاء عضلات أسفل الجسم ويساهم في استعادة تلك العضلات وضعيتها المريحة بعد الولادة كما أنّه يمنح الرحم قدرة أكبر على حفظ الجنين خلال الحمل... إذاً متى ستبدئينها؟

المراحل

نعم، ثمّة مراحل يتعيّن عليك اجتيازها لإتمام هذه التمارين بالشكل المطلوب. ما هي؟ إليك الإجابة.
-المرحلة الأولى: تحديد العضلات التي سيتم تطبيق التمارين عليها. وفي هذه الحالة، ثمة طرق عدة يمكنك اتباعها وأكثرها شيوعاً حبس البول لتحديد المنطقة العضلية الضعيفة. لكن من الضروري الحرص على عدم تكرار هذه العملية لما لها من تأثيرات سلبيّة ولأنها قد تسبّب حدوث التهابات. 
-المرحلة الثانية: ممارسة التمارين من دون تجهيزات. بعد الدخول إلى المرحاض، ينصح بالتمدد ثم شدّ عضلات أسفل الجذع الأمامي لمدة 5 ثوان قبل إعادتها إلى وضعيتها الأساسية لمدة 10 ثوان، على أن يتم تكرار هذا التمرين 4 أو 5 مرات.  ولمزيد من الفعالية، من المهم التركيز على تلك العضلات من دون تحريك عضلات الصدر أو أسفل الضهر. ويمكنك أيضاً استخدام ما يسمّى «كرات كيجيل».

المرحلة الثالثة: أن تتم ممارسة هذه التمارين بشكل يومي. إذاً الهدف هو تمكين عضلات أسفل الجذع الأمامي من خلال مجموعة من عمليات الانقباض والاسترخاء. والنتيجة: العضلات تستعيد وضعيتها الصحية خلال مدة تتراوح بين شهرين وأربعة أشهر. لكنّك لن تتمكني من تحقيق هذا الهدف إن لم تبدي الالتزام والجدية. وفي كل الأحوال استمتعي فيما أنت تقومين بهذه التمارين.

فوائد تمارين كيجل 

- تعمل تمارين كيجل على تسهيل الولادة.
- تعمل على تهيئة عضلات الحوض والمهبل والتغيرات التي تحدث في الحمل.
- القدرة على التحكم في المثانة.
- تدعيم الأمعاء والرحم والمثانة.
- تساعد على التخلص من حالات سلس البول.
- تساعد على ضخ الدم من النصف العلوي إلى النصف السفلي.
- علاج الإمساك، والذي تصاب به شريحة كبيرة من السيدات الحوامل.
- المحافظة على وضع الرحم في مكانه ومنع سقوطه.

 طريقة ممارسة تمارين كيجل

• الخطوة الأولى:
تحديد عضلات الحوض
- قومي بشد عضلات الحوض، وكأنكِ تمنعين نفسك من التبول.

• الخطوة الثانية:
تمارين عضلات الحوض
التمرين الأول
الجلوس بشكل مريح مع تباعد الركبتين، مع سحب عضلات المؤخرة، كأنكِ تمنعين خروج الغازات، والمهبل كأنك تمنعين نفسك من التبول، لمدة ٢ ثانية مع تكرار الأمر.
في المرة الثانية من تكرار التمرين، حاولي الانتظار لأربع ثوانٍ.
احرصي على إجراء التمرين ٣ مرات يوميًا.
مرفق في هذا المقال مجموعة من الصور، عليكِ مشاهدتها؛ للتعرف أكثر على تمارين كيجل وكيفية ممارستها.