تمارين تكبير الارداف للحصول على شكل الجسم المثالي

لا تعتبر تمارين تكبير الارداف ضرورية لتغيير شكلها فقط بل انها تساعد على تقوية عضلاتها ايضاً. وهي تمارين سهلة وغير متعبة ويمكن ممارستها في المنزل. لكن للحصول على قوام مثالي وخال من العيوب من المهم ان تترافق تمارين تكبير الارداف مع اتباع نظام غذائي متوازن وخال من الاطعمة الدسمة والدهون والمكونات الضارة.  

 
 
أفضل تمارين تكبير الارداف

يعتبر زيادة حجم الارداف من الاهداف التي تسعى الكثير من النساء الى تحقيقها من اجل الحصول على قوام انثوي جميل ومتناسق. وهذه افضل تمارين تكبير الارداف واسهلها واكثرها فعالية.  

1 تمرين القرفصاء

يساعد هذا التمرين على تغيير شكل الارداف بسرعة وسهولة. ويعمل على تقوية عضلاتها وعلى حماية القلب والاوعية الدموية من الامراض.
    • من الافضل الاستعانة للقيام بهذه التمارين ببعض الاثقال التي يتم حملها بواسطة اليدين.
    • يجب الوقوف مع فتح القدمين على مستوى الكتفين ودفع الارداف الى الخلف والرأس الى الأمام.
    • يتم طي الركبة بحيث يصبح الفخذان موازيين للأرض مع الحرص على إبقاء الظهر مستقيماً قدر الإمكان والنظر الى الامام.  
    • للاستفادة من هذا التمرين يجب الحفاظ على هذه الوضعية لبضع ثوان قبل استعادة الوضعية الاساسية. وينصح بتكراره ضمن 3 مجموعات تتضمن كل منها 15 حركة مع القيام بذلك من مرتين الى 3 مرات اسبوعياً.
 

2 تمرين الاستلقاء على الظهر   

يعتبر تمرين الاستلقاء من تمارين تكبير الارداف الفعالة لتمتين وشد وتقوية عضلات المؤخرة. كما يساعد على التخلص من ألم اسفل الظهر.
    • للقيام بهذا التمرين يجب الاستلقاء مع طي الركبتين وابقاء القدمين ملاصقتين للأرض ومد الذراعين على طول الجسم.
    • ترفع الارداف عن الارض الى اعلى قدر الامكان مع ابقاء القدمين ملاصقتين للأرض.
    • يتم الحفاظ على هذه الوضعية لبضع ثوان. ومن المفيد تكرار التمرين ضمن 10 مجموعات تتضمن كل منها حركتين.   
   

 3 تمرين الاستلقاء على احد الجانبين

 يمكن الاستعانة بهذا التمرين من اجل تغيير شكل الارداف في اقل من 30 يوماً.
    • يتم الاستلقاء على الجانب الايسر من الجسم مع طي الركبتين وابقاء القدمين ملتصقتين احداهما بالاخرى.  
    • ترفع الركبة العليا الى اعلى بعد ذلك قدر الإمكان ويتم الحفاظ على هذه الوضعية لبضع ثوان.
    • يكرر هذا التمرين 10 مرات متتالية من مرتين الى 3 مرات اسبوعياً على الاقل. فهو من تمارين تكبير الارداف التي تساعد على الحصول على افضل نتيجة في مدة قصيرة.
 

4 الركض وصعود السلالم

لا يساعد الركض وصعود السلالم على حرق الدهون ونحت القوام فقط، بل يساهم هذان التمرينان ايضاً في تحسين استدارة الارداف ومنحهما شكلاً جميلاً. لكن قبل ممارستهما من المفيد اتباع بعض التعليمات مثل القيام بتمارين الاحماء قبل الركض لمدة 5 دقائق وطي الذراعين والركبتين اثناء الجري. اما عند صعود الدرج فالافضل فعل هذا بسرعة ثم النزول ببطء مع تكرار التمرين لأطول وقت ممكن.

نصائح قبل ممارسة تمارين تكبير الارداف

من اجل الاستفادة من تمارين تكبير الارداف من المهم اتباع بعض النصائح التي تساعد على تحقيق النجاح.
    • يجب الانتباه الى الحالة الصحية ومعرفة ما اذا كانت تسمح بممارسة هذه التمارين او العكس.
    •  يجب الحرص على القيام بتمارين الاحماء قبل ممارسة اي من تمارين تكبير الارداف.
    •  من الضروري التوقف عن ممارسة التمرين في حال الشعور بالألم او حدوث تشنج.
    • وفي موازاة تمارين تكبير الارداف يجب تذكر اتباع نظام غذائي صحي ومتوازن وشرب كمية كافية من الماء دائماً.    

اقرئي أيضاً: