غذاء رمضاني مثالي مع اختصاصيّة التغذية كارلا مراد

مع بدء شهر رمضان المبارك، تكثر الأسئلة عن كيفية اختيارنا للغذاء الصحي المناسب، وتوفير الفيتامينات والمعادن اللازمة التي يحتاجها جسم الإنسان بعد حوالي ستة عشرة ساعة صوم يومياً. وإذا كانت مائدة رمضان غنيّة بأصناف الطعام الشهي، فهل هذا يعني أنك تؤّمنين لأفراد أسرتك كل ما فقده الجسم خلال فترة الصوم؟ وهل تدركين أنّك قد تكونين تكثرين من التفنّن بأنواع الأكل لتضاعفي بذلك، ومن جراء مغريات الطعام، كمّية الوحدات الحرارية التي تحتاجينها أو يحتاجها الصائمون في عائلتك؟ ما هي الطريقة الصحيّة التي يجب اعتمادها خلال هذا الشهر؟ وما هي الوحدات الحرارية المتأتيّة عن تناول الأطباق المعروفة خلال رمضان المبارك؟ أسئلة حملناها إلى اختصاصيّة التغذية وعلوم الغذاء كارلا حبيب مراد التي بدأت حديثها بالقول:

اقرئي أيضاً كيف تشحنين جسمك بالطاقة في رمضان؟
 

"شهر رمضان المبارك يحلّ في عزّ موجة الحرّ وبساعات صيام تصل الى 16 ساعة يومياً ممّا يحتّم ضرورة التعويض عن الجفاف بالإكثار من شرب السوائل كالماء وغيره من السوائل بدون السكر؛ لأن شرب السوائل التي تحتوي على السكر يزيد من عطشنا مساءً وفي اليوم الثاني، مثله مثل الإكثار من الملح على المائدة. من هنا ضرورة تناول الخضار والفاكهة والتركيز على الأطعمة التي تعطينا الماء كاليخاني مثلاً أكثر من التركيز على اللحوم والستيك والإسكالوب..."

وركّزت مراد على أهمية تناول طبقي الشوربة والفتوش لأنهما يحتويان على كل الفيتامينات التي يتطلبها الجسم، إضافة الى طبق رئيسي للتعويض عن نصف يوم صيام تقريباً.

وفصّلت اختصاصية التغذية أنواع الفيتامينات الموجودة في الأطباق التي نتناولها على مائدة الإفطار على الشكل التالي:

  -  طبق السلطة أو الفتوش يحتوي على فيتامين B وC وجزء من الفيتامين A            غير المتواجد عادة في الألبان والأجبان.

• الشوربة أو الخضار المطبوخة (شوربة الخضار) فيها أنواع هامة من البروتينات، مع الإشارة الى أهمية إحكام إقفال غطاء الطنجرة عند طهيها للمحافظة على هذه البروتينات.
• طبق رئيسي يحتوي على اللحمة يوفّر لنا الزنك والحديد، فيما يتواجد البوتاسيوم والمانييزيوم في النشويات كالأرز والبطاطا وأيضاً الفاكهة والخضار اللذين يمنحانا الفيتامينات B وC والمعادن المشكلة كالبوتاسيوم الذي ينقص من جسم الصائم خلال الصوم.

ورداً على سؤال "الجميلة" عن كيفية تعويض السكر الذي ينقص جسم الصائم خلال فترة الصوم، أوضحت أن الصائم بمجرد أن يفطر ويأكل تمرة أو اثنتين أو يشرب كوب عصير يكون قد أخذ الكمية اللازمة من السكر التي يحتاجها الجسم، هذا مع التأكيد على أن الطعام بحد ذاته لا سيما النشويات التي يأكلها تتحوّل الى سكر. من هنا، ليس بالضرورة الاكثار من تناول الحلويات الرمضانيّة المشبعة بالسمن والزيوت والزبدة ويمكن الاستعاضة عنها بحبتي تمر.

وجبة السحور

وعمّا يجب أن تتضمّنه وجبة السحور قالت كارلا: "إن وجبة السحور يجب أن تتميز بما لم يأكله الصائم خلال وجبة الإفطار كالأجبان والألبان والحليب وأيضاً الخبز أو القمح والفاكهة، أي التركيز على الكالسيوم والفوسفور، الى حدّ ما البوتاسيوم.

وعن توخي التخمة بعد الإفطار أكّدت على أهمية عدم الإكثار من الأصناف، بمعنى أن تتضمّن وجبة الإفطار طبق الفتوش أو السلطة أو التبولة، شوربة، طبق مقبلات واحداً وطبقاً أساسياً واحداً والتخفيف من الزيوت والمقالي وتناول الطعام على مهل.

ونصحت الاختصاصية مراد الأشخاص الذين يعانون من ألم في المعدة أن يشربوا الشوربة وأخذ راحة لمدة نصف ساعة ثم تناول طبق الفتوش والطبق الرئيسي.

وأكدت على أهمية الصيام لراحة المعدة، مشيرة الى أنه وللأسف ما يحصل اليوم هو إرهاق المعدة عبر تناول كمّيات كبيرة من الأطعمة وتنويع أصنافها، الأمر الذي لا يحصل عادة في أيامنا العادية، ففي أي يوم عادي لا نتناول الرقاقات والبطاطا المقلية والحلويات والمناقيش وقد يقتصر تناولها على مرة واحدة أسبوعياً، وهذا الأمر يؤدي إلى الامساك والحرقة والنفخة والغازات، إضافة الى أوجاع في المعدة وعسر هضم، من هنا يجب أن نأكل في رمضان أقل من الأيام العادية وليس أكثر.

اقرئي أيضاً دليلك الغذائيّ والسلوكيّ في رمضان

كمية السعرات الحرارية المسموح بها

وعن كمية الـ Calories (الوحدات الحرارية) المسموح بها خلال وجبتي الإفطار والسحور للنساء والرجال، رأت أنّ كمية الوحدات الحرارية تختلف بين شخص وآخر بحسب نوعية جسمه وطوله ووزنه وهي تختلف أيضاً بين رجل وامرأة، فالمرأة على الأقل تحتاج الى 1500 وحدة حرارية فيما يمكن للرجل أن يتناول ما يحتوي على 1800 وحدة حرارية على الأقل.

يمكن تقدير الوحدات الحرارية نسبياً في الأطباق الرمضانية على الشكل التالي:

• صحن الفتوش يحتوي تقريباً على 160 وحدة حرارية.
• طبق شوربة الخضار من دون مرقة دجاج يحتوي على 100 وحدة حرارية.
• صحن كفتة وبطاطا (قطعة مطبوخة بطريقة صحية غير مقلية) يحتوي على 340 وحدة حرارية.
• قطعة خبز (2/1 رغيف): 150 وحدة حرارية.
• قطعة صفوف: 144 وحدة حرارية.
• كوب عصير: 200 وحدة حرارية.

وبذلك يكون مجموع الوحدات قارب الألف وحدة حرارية.