في رمضان... مائدة إفطار غنيّة وصحيّة

في رمضان، تمتلئ مائدة الإفطار بكلّ أنواع الطعام، مع كثير من الحلويات. والنتيجة: ينتهي الشهر الكريم ويخرج الصائمون، خاصّة النساء، بعدّة كيلوغرامات زائدة في الوزن. فما الحلّ؟

 إليك رجيماً بتوقيع أحد كبار أطبّاء التغذية والصحّة العامّة.

ريجيم د. مصطفى ساري
الدكتور مصطفى ساري، إستشاريّ الرجيم والعلاج الطبيعيّ، يقدّم كلّ أسبوع نظام رجيم ثابتاً، يُنقص الوزن من 9 كيلوغرامات إلى 12 كيلوغراماً في نهاية رمضان، ونظام رجيم متغيّراً، يُنقص الوزن من 6 إلى 8 كيلوغرامات.
 

نصائح عامّة
1ـ ممنوع إضافة أيّ شيء للبرامج.
2ـ اليوم الأوّل من رمضان: حريّة كاملة.
3ـ إضافة الملح والفلفل والبهارات للطعام مسموح.
4ـ تناول كوب من الماء قبل الأكل وبعده.
5ـ تناول أكبر قدرٍ ممكن من الماء بين الإفطار والسحور.
6ـ المشي لمدّة 5 دقائق بعد تناول أيّ طعام.
7ـ ممنوع أخذ الوزن إلا في نهاية كلّ أسبوع.
8ـ طالما لا تريدين تحديد الكمّيّات، يمكنك الأكل حتى الإحساس بالشبع.
9ـ مسموحٌ إضافة ملعقتَي من الحليب المنزوع الدسم مرّة واحدة يوميّاً، على الشاي أو النسكافيه.
10ـ بعد نهاية كلّ أسبوع، راحة في اليوم التالي.
 

اقرئي أيضاً رجيم صحّي لشهر رمضان

النظام الثابت
اليوم الأوّل: استعدّي لبدء الرجيم في اليوم التالي، وذلك بتأهيل نفسك ذهنيّاً ونفسيّاّ، وعقد العزم على اتّباع النظام الغذائي، مع العمل على تقليل الطعام في هذا اليوم، بالإضافة إلى إحضار وتجهيز متطلّبات النظام من الأغذية.
اليوم الثاني:
- الإفطار: كوبٌ صغير من اللبن الرائب القليل الدسم، أو كوب من العصير البارد غير المحلّى + خضار مطبوخة أو سلطة خضراء + ربع رغيف؛ أو ملعقتان من الأرزّ + ربع قطعة دجاج مشويّ أو مسلوق.
- بين السحور والإفطار: ثمرة فاكهة.
- السحور: بيضتان مسلوقتان + كوب من اللبن الزبادي + خيار.
اليوم الثالث:
- الإفطار: كوب من شوربة لسان العصفور بدون دسم؛ أو شوربة العدس + 5 ملاعق من الفول + سلطة خضراء + شريحة توست + بيضة مسلوقة.

- بين الإفطار والسحور: قطعة كنافة صغيرة أو قطعة قطايف.
- السحور: كوبان من اللبن الزبادي + خيار.
اليوم الرابع:
- إفطار: شوربة خضار + سلطة خضراء + أيّ كمية من اللحوم مشويّة أو مسلوقة، أو أيّ كميّة من الدجاج مشويّة أو مسلوقة.
- بين الإفطار والسحور: ثمرة فاكهة، ويُفضّل البرتقال أو الجريب فروت.
- السحور: بيضتان مسلوقتان + 5 ملاعق من الجبن القريش.
اليوم الخامس: راحة.
اليوم السادس:
- الإفطار: كوب من عصير البرتقال، أو تَمَر هنديّ غير مُحلّى + خضار مسلوقة + أيّ كمّيّة من الأرزّ أو البطاطس أو المعكرونة (مسلوقة).
- بين السحور والإفطار: موزة أو تفّاحة.
- السحور: رقائق الذرة أو بليلة (كمّيّة غير محدودة) + كوب من الحليب المنزوع الدسم.
اليوم السابع:
- الإفطار: كوب من عصير البرتقال أو تمر هنديّ غير مُحلّى + سمك أو جمبري مشويّ، أو تونة صافية بدون زيت.
- السحور: صنف واحد من الفاكهة (عدا البلح والعنب والمانجو والموز والتين).

اقرئي أيضاً نصائح غذائية قبل صيام شهر رمضان

النظام المتغيّر
- الإفطار: عند سماع الآذان: كوب من العصير غير المحلّى؛ أو نصف الكوب من اللبن الرائب الخالي الدسم؛ أو تمرتان (بلح)؛ أو كوب من شوربة الخضار؛ أو شوربة العدس؛ أو شوربة الطماطم؛ أو 5 ملاعق من شوربة لسان العصفور بدون دسم.
بعد صلاة المغرب: نصف كمّيّة الدجاجة المشويّة؛ أو شريحتا لحم؛ أو سمكتان مشويّتان أو مسلوقتان؛ أو بيضتان؛ أو علبة تونة كبيرة بدون زيت + سلطة خضراء + خضار مطبوخة + ملعقتان من الأرزّ؛ أو ملعقتان من المعكرونة المسلوقة؛ أو شريحة توست.
- بين الإفطار والسحور: يمكن تناول ثمرتَي فاكهة يوميّاً؛ أو فنجان من الخشّاف مرّتين فقط خلال الأسبوع؛ أو قطعة كنافة صغيرة، أو وحدتَي قطايف، أو قطعة بسبوسة صغيرة مرّة واحدة أسبوعيّاً.
- السحور: كوبان من اللبن الزبادي + ثمرتا فاكهة؛ أو بيضتان مسلوقتان + 5 ملاعق من الجبن القريش + خيار؛ أو 5 ملاعق من الفول بالليمون + سلطة؛ أو خضار + شريحة توست؛ أو لبن زبادي + بيضة مسلوقة + شريحة توست.