نصائح للسيطرة على الرغبة بالأكل

 لديك رغبة شديدة بتناول الطعام ولا تستطعين مقاومتها، ولا تعرفين حتّى إذا كانت رغبتك بتناول الطعام ناجمة عن الشعور بالجوع أو هي لمجرّد الرغبة في ذلك. كلّ شيء يصبح ذريعة لتناول الطعام؛ إذ بإمكانك تناول علبة كاملة من الحلوى أو البسكويت أو الشوكولاتة، دون حتّى أن تدركي ذلك. ذلك إنّه كلّما شعرت بالتوتّر أو ببعض الجوع، تنغمسين في تناول الطعام. لديك رغبة جامحة بملء معدتك بالطعام، لتهدئة نفسك، ثمّ ما تلبثين أن تشعري بعدها بالغثيان. ولكنْ لا يمكنك فعل شيء حيال ذلك. والنتيجة هي طبعاً اكتساب الوزن دون تناول وجبات حقيقية.

إذا كانت هذه التصرّفات تنطبق عليك، فإنّك دون شكّ تعانين من مشكلة في السيطرة على الرغبة بالأكل المتواصل، ممّا يسبّب زيادة وزنك.  لحل هذه المشكلة اتبعي النصائح التالية:

- زيدي استهلاكك للألياف أثناء الوجبات، للسيطرة على الجوع.

- تناولي عشاءً خفيفاً في وقت غير متأخّر.

- قلّلي من تناول السكّر إلى أقصى درجة ممكنة، للحدّ من ارتفاع مستواه في الدم.

- تناولي حصّتك الكاملة من البروتينات، مع تنويع المصادر قدر الإمكان:

ثمار البحر والأسماك على أنواعها، بما فيها الأسماك الدهنية، مثل الماكريل أو السلمون، الغنيّة بالأحماض الدهنية أوميغا 3. اختاري اللحوم الخالية من الشحم، مثل الدجاج والعجل والبيض. تناولي البروتين، إنّما ليس بكمّيات كبيرة، حتّى لا تتجاوزي مرحلة الرغبة في تناول السكّر. وهي، خلافاً للسكّر، لا تتحوّل إلى دهون إذا لم يتمّ استخدامها بسرعة.

- تناولي الخضروات الخضراء قدر الإمكان، سواء كانت نيْئة أو مطبوخة على البخار، وفي الشوربة، أو بتقليبها قليلاً في المقلاة الآسيوية Wok.

اختاري الخضروات التي تحتوي على أكبر كمّية من الألياف، وأقلّ كمّية من السعرات الحراريّة: الملفوف الأخضر، الفاصوليا الخضراء، البروكّلي، الخيار، الطماطم، الأرضي شوكي.

- لتناول حصّتك من النشويات، احسبي الحصّة بالملاعق الكبيرة: 4 إلى 5 ملاعق كبيرة من النشويات المطبوخة. اختاري تلك ذات المؤشّر الغلاسيمي المنخفض. تناولي مثلاً العدس، البازلاء، الفول، الحمّص، الكينوا والأرزّ الكامل. يمكن استبدال هذه الحصّة بالخبز الأسمر أو خبز الجاودار، ولكنْ ليس بالخبز الفرنسي أو البطاطس أو الأرزّ الأبيض، فهي ذات مؤشّرات غلاسيمية عالية. تجنّبي تناول الخبز في المساء.

- يجب اختيار منتجات الألبان الطبيعية: اللبن الزبادي الطبيعي التقليدي (بالحليب شبه الكريمي)، الجبن الأبيض ذات المؤشّر الغلاسيمي 20%، الجبن الخفيف المذاب. لا تتناولي اللبن الزبادي بالفواكه، لأنّه يحتوي على سكّر يرفع مستوى السكّر في الدم.

- استبدلي حصّتك من الحلوى بصحن صغير من الفواكه الغنيّة بمضادّات الأكسدة: الفواكه الحمراء، التوت البرّي، الكيوي، الرمّان، توت العليق، الفواكه البرتقالية اللون (المشمش، الشمّام...).

- بالنسبة لاستهلاك الدهون، يكفي تناول ملعقة كبيرة إلى ملعقتين من زيت الزيتون أو الجوز في الوجبة الواحدة.