بديل اللحم الأحمر ...الخضار والسمك

يشعر المرء أحياناً بعدم رغبته في تناول اللحوم الحمراء . إليك بعض البدائل الغذائية والصحّية للحوم الحمراء إذا بدأت تنفرين منها لسبب أو لآخر.

ما البديل عن اللحوم الحمراء؟

يتكوّن طعامنا من أغذية ذات أصل نباتي أو حيواني. ولا بدّ للنظام الغذائي أن يوفّر لنا ما بين 0.8 و1 غ من البروتينات يومياً، لكلّ كلغ من الوزن. وهي من المكوّنات الرئيسية لنموّ الجسم (العضلات والعظم...)، وتكوين العديد من الهرمونات. فإذا لم تتناولي الكمّية اللازمة من البروتينات، سيضطر الجسم إلى الحصول عليها من العضلات.

وأفضل أنواع البروتينات هي تلك الحيوانية. يمكنك أن تختاري منها الأسماك (من 15 إلى 25 غ لكلّ 100 غ) والبيض (10 غ للبيضة الواحدة) واللبن ومنتجاته (6 أو 7 غ من البروتينات لكلّ 100 غ من الجبن الأبيض). أمّا أهمّ البروتينات النباتية، فموجودة في الصويا، التي تمدّ الجسم بكمّية كبيرة منها تكاد تتساوى مع ما تقدّمه لنا اللحوم.

ولا ننسى أيضاً أنّ البروتينات تمدّ الجسم بالحديد، وهو من مكوّنات الهيموغلوبين الأساسية، الذي يعمل على نقل الأوكسجين في الدم، كما أنّها تفيد في بناء العضلات.

وأفضل أنواع الحديد التي يسهل على الجسم امتصاصها موجودة في اللحوم، فعند عدم تناول اللحوم، يفقد الجسم من 12 إلى 20 ملغ من الحديد الذي يحتاجه يومياً. لذا يفضَّل تناول الأسماك أو المحار مع بعض النباتات الغنيّة بالحديد، مثل البقدونس (10 ملغ لكلّ 100 غ) والفاصوليا البيضاء أو الفول أو العدس (7 ملغ لكل 100 غ). أمّا السبانخ، فعلى الرغم من شهرتها الواسعة كمصدر للحديد، لا تمدّ الجسم بأكثر من 2 إلى 4 ملغ منه لكلّ 100 غ.

وينصح الدكتور بهاء ناجي، استشاري التغذية في جامعة القاهرة، بتناول الأسماك مع الخضروات الغنيّة بالحديد، من 2 إلى 3 مرّات أسبوعيّاً كبديل عن اللحوم. وفي الوجبة نفسها، يمكنك تناول كوب من عصير البرتقال الطازج، لأنّ الفيتامين C الموجود في البرتقال يساعد على امتصاص الحديد.

وجبات يوم كامل خالية من اللحوم الحمراء

الإفطار:

1/2 برتقالة، مع 50 إلى 60 غ من رقاقات الذرة أو حبوب أخرى، ولبن قليل الدسم، مع كاكاو أو قهوة.

وجبة خفيفة عند الساعة 11:

برتقالة مع قطعة جبن أبيض بنسبة 20 % من الدسم.

الغداء:

سمك مطهوّ على البخار أو سلطة مكوّنة من تونة مع خضروات طازجة (خيار، طماطم، خسّ)، مع كوب من اللبن الزبادي.

وجبة خفيفة عند الساعة 5:

قطعة توست جافّ مع قطعة فاكهة.

العشاء:

شوربة حبوب الصويا وبيضة برشت، مع سلطة عدس، وقطعة جبن مع خسّ. وللتحلية، كومبوت فواكه.