الكربوهيدرات ليست عدوة بل صديقة الرياضيين

غالبا ما ينظر للكربوهيدرات نظرة سيئة، ويتم ربطها بزيادة الوزن. ولكن الكربوهيدرات ليست سيئة بمجملها، بل تحتوي على عدة فوائد. لذا لا بد ان يحتوي نظامك الغذائي على "الكاربز" لأن الجسم بحاجة إلى الكربوهيدرات لتعمل وظائفه بشكل جيد. ولكن قد تكون بعض الكربوهيدرات مفيدة لك أكثر من غيرها. لفهم المزيد عن الكربوهيدرات وكيفية اختيار النوع الصحي منها من أجل تحسين الاداء الرياضي، التقت "الجميلة" مدرب اللياقة البدنية فارس أحمد نظيف.

بداية يقول فارس: "الكربوهيدرات تعتبر الصديق والغذاء المفضل للجسم لإنتاج الطاقة والقوة للرياضيين وغير الرياضيين. جميع المنافسات الرياضية للمحترفين وغير المحترفين تعتمد بشكل كبير على عنصر الكاربوهدرات اثناء المنافسة وقبل المنافسة. قد يختلف اداء وقوة التمرين من يوم لآخر او من شخص لآخر بسبب كمية الكاربوهدرات المتناولة باليوم". 

 

 

ما هي الكربوهيدرات؟ 

الكربوهدرات هي واحدة من العناصر الغذائية الثلاثة الرئيسية الموجودة في الأطعمة والمشروبات. وهذه العناصر الغذائية هي البروتين والكربوهدرات والدهون. الكربوهدرات مكونة من كربون وهيدروجين واوكسيجين. والجسم يقوم بتكسير الكربوهدرات الى جلوكوز. والجلوكوز او سكر الدم هو المصدر الرئيسي للطاقة للخلايا وأنسجة وأعضاء الجسم. بدوره يقوم الجسم بتخزين الجلوكوز في العضلات والكبد. 

ما هي انواع الكربوهيدرات؟ وما هي الأطعمة التي تندرج تحت سقف الكربوهيدرات؟ 

تنقسم الكربوهدرات الى ثلاثة اقسام رئيسية: كربوهيدرات بسيطة، كربوهيدرات معقدة، والألياف. 
- الكربوهيدرات البسيطة، وهي سريعة الامتصاص، تكون في الحلويات والفواكه والسكر والمشروبات الغازية وغيرها.
- الكربوهيدرات المعقدة، وهي عكس البسيطة، وتكون بطيئة الامتصاص يقوم الجسم بتكسيرها الى جلوكوز او سكر لإستخدامها كمصدر للطاقة. وتشمل الحبوب والشوفان والمكرونة والخضروات والبطاطس والبازيلا والذرة وغيرها.
- النوع الثالث هي الألياف، وهي مختلفة عن الكاربوهدرات البسيطة والمعقدة، لأن الجسم لا يقوم بتكسير معظم الألياف. دور الألياف مهم جدا للشعور بالشبع لمدة طويلة ويساعد في التقليل من الامساك وعلى هضم الطعام بطريقة ممتازة. توجد الألياف في العديد من الأطعمة التي تأتي من النباتات، بما في ذلك الفواكه والخضروات والمكسرات والبذور والفاصوليا والحبوب الكاملة. 

قد يعجبكِ أيضاً أطعمة لطرد الدهون والكربوهيدرات الزائدة في الجسم

 

كمية الكربوهيدرات التي يحتاجها الجسم لزيادة او نقصان الوزن؟

- لا توجد كمية محددة تناسب جميع الأجسام. كمية الكربوهدرات تختلف من شخص الى آخر على حسب الوزن والطول والعمر والجنس والنشاط اليومي للشخص وهدف الشخص، مثل زيادة الوزن او خسارة الوزن وعوامل اخرى. 
- في المتوسط ، يجب أن يحصل الرياضيين على 45 إلى 65% من السعرات الحرارية من الكربوهيدرات يوميًا، وهي أكبر نسبة مقارنة بالعناصر الغذائية الأخرى البروتين والدهون، وهذا يدل على اهمية الكربوهدرات في حياتنا اليومية والرياضية. 
- لتخفيض او زيادة الوزن لا بد من حساب السعرات الحرارية التي يحتاجها الجسم، والسعرات الحرارية هي وحدة قياس الطاقة التي يمدنا بها الغذاء. والسعرات الحرارية تختلف من عنصر غذائي الى آخر، فلكل جرام واحد من البروتين او الكاربوهيدرات هناك 4 سعرات حرارية، ولكل جرام واحد من الدهون هناك 9 سعرات حرارية. وإذا زادت الطاقة او السعرات الحرارية عن احتياج الجسم، يقوم الجسم بتخزين الطاقة الفائضة على هيئة دهون بالجسم، وينتج عنه زيادة بالوزن. والعكس صحيح إذا قلت الطاقة الداخلة للجسم يقوم الجسم بخسارة الدهون وينتج عنه نزول بالوزن.  
•    مثال تبسيطي على كمية الكربوهيدرات التي يحتاجها الجسم لنزول الوزن: شخص ذو وزن 95 كلغ، يقوم بضرب وزنه في 2.2، والناتج يكون 209 جرام من كمية الكاربوهيدرات باليوم.
•     مثال تبسيطي على كمية الكربوهيدرات التي يحتاجها الجسم لزيادة الوزن: شخص ذو وزن 50 كلغ، يقوم بضرب وزنه في 4.4، والناتج يكون 220 جرام من كمية الكاربوهيدرات باليوم.

 

 

 

ما هي أضرار اتباع نظام غذائي خالٍ تماماً من الكربوهيدرات للرياضيين وغير الرياضيين؟ 

- ينتج عن اتباع نظام غذائي خالٍ تماماً من الكاربوهدرات لمدة طويلة، خسارة وزن بصورة سريعة جدا، وهذا قد يؤدي الى ترهلات بالجسم وخسارة الكثير من الفيتامينات والمعادن وخسارة كبيرة لعضلات الجسم وأيضا قد يتسبب في عوامل جانبية، مثل الصداع والتعب والضعف الجسدي والجنسي. 
- انتاج الطاقة والقوة يصبح اقل بكثير من نظام الكاربوهيدرات المعتدل أو العالي، لأن الكاربوهيدرات تعد مصدر الطاقة الرئيسي للجسم. القوة هنا بالعضلات، والجسم يقوم بتخزين الجلوكوز في العضلات والكبد.
- لن يتمكن العقل من إنتاج ما يكفي من هرمونات الشعور بالسعادة، وقد يسبب تقلبات بالمزاج والقلق والإكتئاب.

ما هو أفضل توقيت لأكل الأطعمة الغنية بالكاربوهيدرات لأفضل أداء رياضي؟ وما هي الكمية المفضلة قبل أداء التمرين؟

- العديد من الرياضيين ليس لديهم الخبرة الكافية عن الاستراتيجية الصحيحة التي يمكن ان تساعدهم في تحسين أدائهم الرياضي قبل المنافسات والتدريبات. وإحدى الطرق المهمة لرفع مستوى الأداء الرياضي هي عن طريق تحميل الجسم بالكاربوهيدرات قبل المنافسة. والتحميل يكون عن طريق رفع مخازن الجيلكوجين بالعضلات والجسم أعلى من مستواها الطبيعي. 
- كمية الكربوهيدرات تكون بين 5-12 جرام لكل كلغ من وزن الشخص. على سبيل المثال، شخص وزنه 70 كلغ سيحتاج من 350-840 جرام كاربوهيدرات باليوم، على حسب نوع الرياضة. الجري والدراجة من الرياضات التي تستنزف كمية جيلكوجين كبيرة من العضلات، يلزمها كمية "كاربز" عالية. وأثبتت الدراسات أن تحميل الجسم بالكاربوهيدرات قبل المنافسة يخفف من الإجهاد العضلي والشد العضلي، ويرفع مستوى الرياضي من 2-3% للرياضات التي تزيد مدتها عن 90 دقيقة. 
- توقيت التحميل للكربوهيدرات يكون قبل المنافسة بيوم، في هذا اليوم يكون راحة، وتكون كمية الكاربوهيدرات 10 جرام لكل كلغ من وزن الجسم. التحميل الرياضي يكون فقط للرياضات الهوائية والتنافسية التي تدوم أكثر من 60-90 دقيقة، مثل كرة القدم، والسلة، والجري وغيرها من الرياضات. أما لعبة كمال الأجسام أو المقاومة، فلا ينطبق عليها هذا الأمر. 
- في يوم المنافسة وقبل اي نشاط رياضي يفضل تناول موزة و7 حبات من التمر قبل التمرين بـ 45 دقيقة، كما يمكن تناول القهوة (كافيين) لزيادة النشاط والتركيز.
خلاصة الموضوع، الكربوهيدرات هي بنزين ووقود الجسم، بدون البنزين سوف يكون الأداء ضعيفاً جدا ومستوى القوة متدنياً.

الأطعمة التي يجب تناولها وتجنبها أثناء تحميل الكربوهيدرات؟

للحصول على الكمية الموصى بها من الكربوهيدرات، يجب التركيز على الأطعمة عالية الكربوهيدرات وقليلة الدهون، والتي لا تحتوي على الكثير من الألياف.
- الأطعمة الموصى بها الحبوب قليلة الألياف، عصائر الفاكهة، مكرونة، خبز أبيض، جيلي الفاكهة (جيلي كولا)، أرز أبيض، بطاطس، بطاطس حلوة، المعجنات، الفاكهة بما في ذلك الموز والبرتقال والبطيخ، والمشروبات الرياضية او المكملات الغذائية (مشروب الكاربوهيدرات)، وغيرها من المأكولات الغنية بالكاربوهيدرات وقليلة الدهون.
- تجنب الأطعمة العالية بالدهون مثل الكيك، المقرمشات، البيتزا، الآيس كريم، البطاطس المقلية، الدونات، البسكوت، وغيرها من المأكولات العالية بالدهون. 

 

ما رأيكِ متابعة أيضاً لهذا السبب ادخلي الكربوهيدرات لنظامك الغذائي