رجيم 30-30-30 لإنقاص الوزن .. هل حقًا نتيجته اكيده؟

تعد هذه الإستراتيجية طريقة سهلة لبدء يومكِ والتي يمكن أن يكون لها عدد من الفوائد الصحية فضلًا عن دورها في إنقاص الوزن.

قاعدة 30-30-30 هي طريقة لإنقاص الوزن تتضمن تناول 30 جرامًا من البروتين خلال 30 دقيقة من الاستيقاظ، تليها 30 دقيقة من التمارين منخفضة الكثافة. وبخلاف هذه الخطوات، لا تتضمن الطريقة أي قواعد أو قيود أو حساب السعرات الحرارية الأخرى.
 في الآونة الأخيرة، انتشرت قاعدة 30-30-30 بفضل غاري بريكا، وهي مذيعة بودكاست ويصف نفسه بأنه "عالم أحياء بشري" يتحدث عن طرق مختلفة لتعزيز الصحة البدنية والعقلية.
في مقطعي فيديو، حصل كل منهما على أكثر من 18 مليون مشاهدة حتى الآن، توضح بريكا كيف يمكن لقاعدة 30-30-30 أن تساعد في إنقاص الوزن والتحكم في نسبة السكر في الدم.

ماذا يقول الخبراء عن رجيم 30-30-30؟ 

بحسب مايو كلينك، يمكن تقسيم الطريقة إلى خطوات تم بحثها. إليك ما نعرفه عن فوائد تناول وجبة إفطار غنية بالبروتين، تليها ممارسة تمارين رياضية منخفضة الشدة في الصباح.

الإفطار وفقدان الوزن

رغم أن تناول وجبة الإفطار له فوائد عديدة، تشير الأدلة  العلمية إلى أن تناول وجبة إفطار متوازنة يساهم في إنقاص الوزن. وحسب دراسات سابقة  الأشخاص الذين حافظوا على فقدان الوزن على المدى الطويل يميلون إلى تناول وجبة الإفطار كل يوم، مما يشير إلى أنه قد يكون عاملاً  مؤثرًا في نجاح الرجيم. 

وفي حين يزعم البعض أن وجبة الإفطار تساعد على "تحفيز عملية التمثيل الغذائي" أو تعزيزها، إلا أن الخبراء يلاحظون عدم وجود أدلة تدعم ذلك. تناول وجبة الإفطار في الصباح يشعر  الشخص بمزيد من النشاط على مدار  اليوم ما يعني أن تبقى في حالة حركة ومن ثم فقدان الوزن. 

توصي قاعدة 30-30-30 على وجه التحديد بتناول وجبة الإفطار خلال 30 دقيقة من الاستيقاظ، والأهم من ذلك، أن تحتوي وجبة الإفطار على 30 جرامًا من البروتين. هل هذا يحدث فرقا؟
لا يستطيع الجميع تناول الطعام في وقت مبكر جدًا. لكن الأهم أن هناك فائدة واضحة من تناول 30 جرامًا من البروتين في مهمة إنقاص الوزن. 

يجب أن يستهلك البالغون الأصحاء 0.8 جرام من البروتين لكل كيلوجرام من وزن الجسم يوميًا، وفقًا  لتوصيات المرجع الغذائي الصادرة عن معهد الطب . بالنسبة لشخص بالغ يزن 150 رطلاً، فهذا يعني حوالي 54 جرامًا من البروتين يوميًا،
الأبحاث تشير إلى أن تناول البروتين في وجبة الإفطار يمكن أن يساعد في الشعور بالشبع لفترة أطول، وكذلك التحكم في نسبة السكر في الدم ومقاومة الأنسولين.

اقرأي هذا أيضًا:رجيم الخيار والبيض لإنقاص الوزن.. هل هو مفيد؟

خيارات الإفطار الغنية بالبروتين قد تشمل البيض واللحوم الخالية من الدهون والزبادي اليوناني والحليب وزبدة الجوز و مخفوق البروتين. كما يجب تناول الكربوهيدرات في وجبة الإفطار، وبكن بنسبة محدودة، الكربوهيدرات وحدها ترفع سكر الدم لكن تانول البرويتن معها يحد من هذا الأثر. 
 

بالإضافة إلى البروتين والكربوهيدرات، يشجع خبراء التغذية على إضافة الفواكه والخضروات الغنية بالألياف والمواد المغذية الإضافية.

ممارسة التمارين الرياضية منخفضة الشدة لإنقاص الوزن

الخطوة الأخيرة من الطريقة هي ممارسة تمارين الكارديو والأوعية الدموية منخفضة الكثافة والحالة الثابتة  لمدة 30 دقيقة كل صباح بعد الإفطار. يعمل هذا النوع من التمارين على رفع معدل ضربات القلب ولكن ليس مرتفعًا جدًا حتى تتمكن من الحفاظ عليه لفترة أطول من الوقت دون أن يشعر الشخص بالاجهاد.  تشمل الرياضات المناسبة المشي السريع أو ركوب الدراجات أو السباحة. 
يوصى بممارسة الرياضة ما لا يقل عن 150 دقيقة من النشاط الهوائي متوسط ​​الشدة أو 75 دقيقة من النشاط البدني عالي الشدة أسبوعيًا. 

هل ممارسة الرياضة بعد الوجبة يحرق الدهون؟

يقول الخبراء إن مصطلح "حرق الدهون" مصطلح مطاط. مثلًا التمارين ذات الكثافة المنخفضة تحرق نسبة أعلى من السعرات الحرارية مصدرها الدهون. التمارين ذات الكثافة العالية تحرق أيضًا السعرات الحرارية لكنها تستهدف العضلات أيضًا. 
إذا كان الهدف هو إنقاص الوزن، فالأمر يتعلق بإجمالي السعرات الحرارية التي يحرقها الجسم. وفقدان الوزن يتوقف على  أن يحقق الشخص عجزًا في السعرات الحرارية لتخفيض الدهون المخزنة.

بالنظر إلى توقيت التمرين، يتفق العديد من الخبراء على أن التمرين الصباحي يمكن أن يكون مثاليًا لأسباب صحية، ولكن مدى استدامته يعتمد على الشخص.

وجدت دراسة حديثة نُشرت في مجلة “السمنة” أن ممارسة الرياضة بين الساعة  7 صباحًا و9 صباحًا يمكن أن تساعد في إنقاص الوزن على نحو أسرع. 

قد يعجبك هذا أيضًا:كيفية إنقاص الوزن بسرعة في المنزل في 10 أيام 

هل يساعد رجيم 30-30-30 في إنقاص الوزن؟

يؤكد الخبراء أن تأثير طريقة 30-30-30 سيعتمد في النهاية على مستوى النشاط ا للشخص والعادات الأخرى. إذا كنت لا تمارس أي تمرين وتقوم الآن بممارسة تمارين الكارديو منخفضة الشدة لمدة 30 دقيقة يوميًا، فهذا أفضل من لا شيء. ولكن إذا كنت تقوم بتمارين عالية الكثافة أو أطول وتقلل من التمارين من أجل القيام بطريقة 30-30-30، فقد لا تحرق الكثير من السعرات الحرارية كما كان من قبل. 
هناك  الكثير من العوامل يمكن أن تؤثر على وزن الفرد، لكن الإستراتيجية الرئيسية التي تضمن فقدان الوزن هي نقص السعرات الحرارية ، لذلك إذا لم تجعلك طريقة 30-30-30 تنقص السعرات الحرارية اليومية إجمالًا فإنها لن تسهم في انقاص الوزن. 

مخاطر رجيم  30-30-30
 إنه بالمقارنة مع الحميات الغذائية واتجاهات اللياقة البدنية الأخرى، فإن قاعدة 30-30-30 لا تشكل خطرًا. من السهل جدًا الالتزام بالمبادئ الأساسية، مثل تناول وجبة إفطار غنية بالبروتين وممارسة الرياضة يوميًا. ومع ذلك، فإنها قد لا تأتي بنتيجة مع الجميع.
المصدر : USA today