مشروبات وأطعمة تقلل من كثافة العظام توقفي عن تناولها فورا

تتغير عظامك بصورةٍ مستمرة، حيث تتكوّن عظام جديدة وتتآكل العظام القديمة. ففي سنٍ صغيرة، كان جسمكَ يكوِّن عظامًا جديدة أسرع من تآكل العظام القديمة، وبهذا الشكل تزداد كتلة العظام. ويصل معظم الناس للحد الأقصى لكتلة العظام في سن 30 عامًا تقريبًا. بعد ذلك، تستمر إعادة تشكيل العظام، إلا إنك تفقدين كتلة عظام أكبر قليلاً من الكتلة التي تكتسبينها.

تزداد  مدى احتمالية الإصابة بهشاشة العظام، وهي حالة تجعل العظام ضعيفة وهشة، تعتمد على حجم كتلة العظام التي تكتسبينها في الوقت الذي تصلين فيه إلى سن الثلاثين، ومدى سرعة خسارتها بعد ذلك. فكلما اكتسبت كتلة عظمية أكثر، زادت كثافة العظام لديك، وانخفضت احتمالية إصابتكَ بهشاشة العظام مع تقدمكَ في العمر.

ما الذي يؤثر على صحة العظام؟

ثمة عدة عوامل من شأنها أن تؤثر على صحة العظام. من بينها على سبيل المثال:

كمية الكالسيوم

كمية الكالسيوم في نظامك الغذائي. يؤدي النظام الغذائي منخفض الكالسيوم إلى خفض كثافة العظام، والفقدان المبكر للعظام، فضلاً عن زيادة خطر الإصابة بالكسور.

الأنشطة البدنية 

يزداد خطر الإصابة بهشاشة العظام لدى الأشخاص الذين لا يمارسون أنشطة بدنية مقارنةً بمن يمارسون أنشطة بدنية أكثر.
حجم الجسم

 يزداد خطر الإصابة إذا كنت نحيفًة للغاية (كأن يبلغ مؤشر كتلة الجسم 19 أو أقل) أو إذا كان هيكل جسدك صغيرًا، لأن الكتلة العظمية لديك قد تكون منخفضة في الأساس، ثم تفقد جزءًا منها مع التقدم في العمر.

العمر والعامل الوراثي

 تصبح العظام أرق وأضعف مع التقدم في العمر وإلى جانب ذلك، تزداد المخاطر لدى الشخص إذا أُصيب أحد والديه أو أشقائه بهشاشة العظام، خاصةً إذا كان لهذا الشخص أيضًا تاريخ مرضي عائلي من الإصابة بالكسور.

مستويات الهرمونات

 يمكن أن تتسبب الزيادة الكبيرة في مستوى هرمون الغدة الدرقية في فقدان العظم. وبالنسبة للسيدات، يزداد فقدان العظام بشكل بالغ في مرحلة انقطاع الطمث، نظرًا لانخفاض مستويات الإستروجين. كما أن غياب الطمث لفترات طويلة من الزمن (انقطاع الحيض) قبل انقطاعه يزيد أيضًا من مخاطر الإصابة بهشاشة العظام. أما الرجال، فانخفاض مستويات هرمون التستوستيرون لديهم يمكن أن يؤدي إلى فقدان الكتلة العظمية.

اضطراب الشهية والحالات الأخرى

 يؤدي تقليل كمية الطعام بشكل مبالَغ فيه ونقص الوزن إلى ضعف العظام لدى كلٍ من الرجالِ والنساء على حد سواء. وبالإضافة إلى ذلك، فقد تؤثر جراحة إنقاص الوزن وبعض الحالات مثل الداء البطني على قدرة الجسم على امتصاص الكالسيوم.

الحفاظ على صحة العظام

يمكنك اتخاذ بضع خطوات بسيطة للوقاية من تناقص كتلة العظام أو إبطائه. منها على سبيل المثال:

أضيفي إلى نظامك الغذائي كمية كبيرة من الكالسيوم. بالنسبة للبالغين الذين تتراوح أعمارهم بين 19 إلى 50، والرجال من سن 51 إلى 70، تكون الكمية الغذائية الموصى بها 1000 مليجرام (ملجم) من الكالسيوم يوميًا. 

تزيد النسبة الموصى بها إلى 1200 ملجم يوميًا للسيدات اللاتي تبلغ أعمارهن 51 عامًا فأكثر، والرجال الذين تبلغ أعمارهم 71 عامًا فأكثر.

أطعمة تحافظ على كثافة العظام 

تتضمن المصادر الغذائية الغنية بالكالسيوم مشتقات الحليب، واللوز، والبروكلي، والكرنب الأجعد، والسلمون المعلب بالعظام، والسردين، ومنتجات الصويا مثل التوفو (جبن الصويا). إذا وجدت صعوبة في الحصول على كمية كافية من الكالسيوم من نظامك الغذائي، فاستشيري الطبيب بخصوص تناول المكملات.

اهتمي بتناول فيتامين D فإن جسمك يحتاج إليه لامتصاص الكالسيوم. بالنسبة للبالغين الذين تتراوح أعمارهم ما بين 19 إلى 70 عامًا، فإن الكمية الغذائية الموصى بها من فيتامين D هي 600 وحدة دولية يوميًا. وتزداد الكمية الموصى بها إلى 800 وحدة دولية يوميًا للبالغين الذين تبلغ أعمارهم 71 عامًا فأكبر.

وتتضمن المصادر الغنية بفيتامين D الأسماك الزيتية، مثل السلمون، والسلمون المرقط، والسمك الأبيض، والتونة. علاوة على ما سبق، يُعد عيش الغراب والبيض والأطعمة المعززة مثل الحليب وحبوب الإفطار مصادر جيدة لفيتامين D، وتسهم أشعة الشمس أيضًا في جعل الجسم ينتج فيتامين D.

مشروبات وأطعمة تقلل كثافة العظام

لزيادة الوعي بصحة العظام، إليك مجموعة مشروبات وأطعمة تقلل من كثافة العظام يجب تجنبها وهي كالتالي:

 المشروبات الغازية

تحتوي المشروبات الغازية على حمض الفوسفوريك الذي يمكن أن يتسرب الكالسيوم من عظامك. كما أن محتواها من الكافيين قد يؤثر أيضًا على كثافة العظام، خاصة عند النساء. 

 القهوة

إذا كنت تشربين القهوة بكثرة (4 أكواب أو أكثر يوميًا)، فقد ترغبين في إعادة النظر في عادة تناول القهوة. تمامًا مثل المشروبات الغازية، تحتوي القهوة على مادة الكافيين التي يمكن أن تؤثر على امتصاص الكالسيوم.

 نسبة عالية من الصوديوم

تفقد حوالي 40 ملج من الكالسيوم لكل 2300 ملج من الصوديوم الذي تتناوله. ولهذا يجب الحد من تناول الصوديوم بأقل من 2300 ملج يوميًا.

يمكنك القيام بذلك بسهولة عن طريق تجنب أو الحد من تناول الأطعمة عالية المعالجة مثل الوجبات السريعة واستخدام مخفوق الملح فقط عند الضرورة.

مصدر: مايوكلينك