أكلات تزيد الوزن للنحيفات.. وما هو النظام الغذائي النظيف؟

بينما يبحث كُثر عن  خيارات منخفضة السعرات الحرارية ومنخفضة الكربوهيدرات وقليلة الدهون  تساعدهم على إنقاص الوزن، يبحث آخرون عن أطعمة غنية بالسعرات الحرارية بهدف زيادة الوزن للنحفاء. 
زيادة الوزن يجب أن تتم بطريقة صحية،  حتى لا تمد الجسم بالدهون الضارة بينما المكونات الرئيسية اللازمة للوزن و الصحة معاً. مثلًا الأطعمة المقلية تمد الجسم بالسعرات الحرارية لكنها تضر حتى وإن كنتِ تحيفة، بينما أنواع الدهون الصحية مثل زيت الزيتون وزبدة الفول السوداني تساعد على زيادة الوزن لكن بطريقة صحية. 

 ينصح الخبراء اصحاب الاجسام النحيفة باتباع نظام يسمى “النظام الغذائي النظيف” الذي يعتمد على  أطعمة كاملة غنية بالعناصر الغذائية مثل البروتينات الخالية من الدهون والفواكه والمكسرات والخضروات. 
لا توفر هذه الأطعمة الطاقة اللازمة لبناء العضلات فحسب ، بل إنها تعزز أيضًا الصحة العامة ، وتمنع الأمراض ، وتعزز جهاز المناعة، وتمنحك الطاقة. 

أطعمة لزيادة وزن النحفاء: 

فيما يلي نستعرض مجموعة من الأطعمة الصحية الغنية بالسعرات الحرارية وفي الوقت عينه غنية بالمغذيات الأساسية. 

1. المكسرات والبذور

المكسرات والبذور مصدر ممتاز للدهون الصحية والبروتين والسعرات الحرارية. كما يسهل تناولها أثناء التنقل ، مما يجعلها وجبة خفيفة مثالية. يمكنك تناول المكسرات والبذور بمفردها ، أو كإضافات للسلطات والأطباق الأخرى.

اللوز ، على وجه الخصوص ، مصدر كبير لفيتامين ه والمغنيسيوم والألياف. فقط حفنة من اللوز (حوالي 20) تحتوي على ما يقرب من 7 غرامات من البروتين. 

2. زبدة البندق

 زبدة المكسرات هي خيار آخر لإضافة السعرات الحرارية إلى نظامك الغذائي. يمكنك دهن زبدة البندق على الخبز المحمص أو إضافتها إلى العصائر أو تناولها. خيار آخر للوجبات الخفيفة اللذيذة هو دهن زبدة البندق أو اللوز على التفاح أو الموز.

قد يعجبكِ أيضًا تعرفي إلى 13 نوع من الأعشاب والتوابل لإنقاص الوزن وحرق الدهون

تتضمن بعض الخيارات الشائعة لزبدة المكسرات ما يلي: زبدة الفول السوداني، زبدة اللوز، زبدة البندق ، زبدة الكاجو، زبدة عباد الشمس.

3. زيت الزيتون

زيت الزيتون مصدر صحي للسعرات الحرارية والدهون. يمكنك استخدامه أثناء الطهي مع الخضار أو المعكرونة أو الحبوب الكاملة أو استخدامه كصلصة للسلطة.

تحتوي ملعقة كبيرة من زيت الزيتون على 120 سعرة حرارية و 14 جرامًا من الدهون. يحتوي زيت الزيتون على دهون أحادية غير مشبعة ، وهي من الأنواع الصحية للقلب. يحتوي زيت الزيتون أيضًا على مادة البوليفينول المعروفة بخصائصها المضادة للأكسدة.

4. الأفوكادو

الأفوكادو يحتوي على الدهون الصحية، حبة أفوكادو صغيرة إلى متوسطة الحجم تحتوي على 230 سعرة حرارية و 21 جرامًا من الدهون. على غرار زيت الزيتون ، يحتوي الأفوكادو على الدهون الأحادية غير المشبعة . تشير الأبحاث إلى أن استهلاك الأحماض الدهنية الأحادية غير المشبعة يضبط ضغط الدم ، ويعزز الدهون الصحية في الدم ، ويحسن حساسية الأنسولين ، وينظم مستويات الجلوكوز. 

5. منتجات الألبان 

تعتبر منتجات الألبان مثل الحليب كامل الدسم والزبادي مصادر ممتازة للبروتين والكالسيوم والدهون الصحية. وهناك طرق عديدة لاستهلاكها. يمكنك شرب الحليب باردًا أو دافئًا ، أو إضافته إلى الحبوب أو دقيق الشوفان. 
الزبادي هو وجبة خفيفة يمكن أيضًا إضافته إلى العصائر أو تناوله مع المكسرات والبذور والجرانولا ، وكلها مكونات عالية السعرات الحرارية ولكنها مغذية. 

اقرأي أيضًا فوائد زيت العنبر لزيادة وزن النحيفات

يحتوي كوب واحد من الحليب كامل الدسم على حوالي 153 سعرة حرارية و 8 جرامات من البروتين و 8 جرامات من الدهون.

6. الزبدة

الزبدة مصدر جيد للدهون الصحية والفيتامينات أ ، د ، هـ ، والكالسيوم. كما أنه سهل الهضم لمعظم الناس. يمكنك إضافة الزبدة إلى أي شيء تقريبًا - الخضار والبطاطس والخبز المحمص والبيض والمعكرونة.