6 نصائح مجربة لكيفية تحسين جودة النوم

على الرغم من أهمية النوم للصحة الجسدية والعقلية، فقد تجدين صعوبة في الحصول على قسط كافٍ من النوم الجيد كل ليلة. يمكن الشعور بتأثير قلة النوم في جميع مجالات حياتك.

يمكن أن يكون لعادات النوم التي تتبعينها يوميًا تأثير إيجابي على جودة نومك. إليك كيفية النوم بشكل أفضل، بخطوات واضحة لتحسين عادات نومك:

1. دعم أفضل للعمود الفقري

يساعد الاستثمار في مرتبة ووسادة داعمة على ضمان حصول عمودك الفقري على الدعم المناسب لتجنب الأوجاع والآلام. ابحثي عن الفراش الذي يشعرك بالراحة عند لمسه والذي سيساعد في الحفاظ على درجة حرارة مريحة أثناء الليل.

للمزيد من المعلومات عن النوم هل تعلمين أن  وضعية النوم لها تأثيرها على الصحة

2. حجب الضوء

يمكن أن يؤدي التعرض الزائد للضوء إلى إقصاء نومك وإيقاع الساعة البيولوجية. يمكن أن تحجب الستائر المعتمة على النوافذ أو قناع النوم على عينيك الضوء، ومنعه من التداخل مع راحتك. يمكن أن يساعدك تجنب الضوء الساطع على الانتقال إلى وقت النوم والمساهمة في إنتاج جسمك للميلاتونين، وهو هرمون يعزز النوم.

3. تقليل الضوضاء

إذا لم تتمكني من التخلص من مصادر الضوضاء القريبة، ففكري في إغراقها بمروحة. تعد سدادات الأذن أو سماعات الرأس هي خياراً آخراً لمنع الأصوات من مضايقتك عندما تريدين النوم.

4. غرفة أكثر برودة

يجب الانتباه إلى درجة حرارة غرفة نومك. يمكن أن تختلف درجة الحرارة المثالية بناءً على الفرد، لكن معظم الأبحاث تدعم النوم في غرفة أكثر برودة تتراوح درجة حرارتها بين 65 و 68 درجة.

يجب الحصول على ما لا يقل عن سبع ساعات من النوم إذا كنت تريدين التأكد من حصولك على القدر الموصى به من النوم كل ليلة، فأنت بحاجة إلى تخصيص هذا الوقت في جدولك الزمني. ضعي في اعتبارك وقت الاستيقاظ الثابت.

ما رأيك بتحديد وضعية النوم واكتشفي تأثيرها على الصحة

5 . ضبط المنبه على نفس الوقت كل يوم

إذا كنت لاتزالين تبحثين عن كيفية تحسين جودة النوم والحفاظ على نمط نوم صحي من شبه المستحيل أن يعتاد جسمك على روتين نوم صحي إذا كنت تستيقظين باستمرار في أوقات مختلفة. اختاري وقت الاستيقاظ والتزمي به، حتى في عطلات نهاية الأسبوع أو الأيام الأخرى التي قد تميلين إلى النوم فيها.

6. حافظي على قيلولة لمدة 20 دقيقة

للنوم بشكل أفضل في الليل، من المهم توخي الحذر مع القيلولة. إذا كنت تأخذين قيلولة طويلة أو متأخرة جدًا في اليوم، فقد يؤدي ذلك إلى إهمال جدول نومك، ويجعل من الصعب عليك النوم عندما تريد ذلك.

أفضل وقت للقيلولة بعد فترة وجيزة من الغداء، وأفضل مدة قيلولة هي حوالي 20 دقيقة.

7. استرخي لمدة 30 دقيقة قبل النوم

من الأسهل أن تغفي إذا كنت تشعرين بالراحة. القراءة الهادئة، والتمدد المنخفض التأثير، والاستماع إلى الموسيقى الهادئة، وتمارين الاسترخاء والنوم بسهولة.

يمكن للأجهزة اللوحية والهواتف الذكية وأجهزة الكمبيوتر المحمولة أن تجعل من الصعب عليك الاسترخاء حقًا. يمكن للضوء المنبعث من هذه الأجهزة الإلكترونية أيضًا أن يمنع إنتاجك الطبيعي من الميلاتونين. حاولي قدر الإمكان الابتعاد عن تلك الأجهزة لمدة ساعة أو أكثر قبل الذهاب إلى الفراش.

8. احصلي على 30 دقيقة من التعرض للضوء الطبيعي

يتم تنظيم ساعة الجسم الداخلية من خلال التعرض للضوء. يعد لضوء الشمس تأثير قوي، لذلك حاولي أن تأخذي ضوء النهار عن طريق الخروج أو فتح النوافذ أو الستائر للضوء الطبيعي.

9. تناول العشاء قبل ساعات قليلة من النوم

قد يكون من الصعب أن تغفي إذا كان جسمك لا يزال يهضم عشاءً دسماً. لتقليل اضطرابات النوم القائمة على الطعام إلى الحد الأدنى، حاولي تجنب وجبات العشاء المتأخرة وتقليل الأطعمة الدهنية أو الحارة بشكل خاص. 

ننصحك بهذه الأطعمة تساعد على النوم

المصدر موقع :هيلث لاين