في حالة ثبات الوزن.. طريقة لخسارة 3 كيلو جرام خلال أسبوع

كلما كان معدل الوزن الزائد أقل من 5 كيلو جرام كلما كانت مهمة إنقاص الوزن أصعب، وكأن الجسم يتمسك بالدهون الزائدة لحماية احتياجاته لاحقًا. 

يؤكد الخبراء أنه كلما اقتربتِ من وزنكِ المستهدف ، كلما احتجتِ إلى مزيد من التركيز والمجهود، لاسيما وأن معدل حرق الدهون ينخفض مع آخر جزء متبقي من الوزن الزائد، من ثم إجبار الجسم على خسارة  مزيد من الوزن يتطلب خفض السعرات الحرارية إلى معدلات أكثر قسوة بالإضافة إلى بعض الخطوات التي تسهل عملية تفتيت الدهون العنيدة. 
في هذه المرحلة تعد الرياضة شرطًا أساسيًا لاسيما تمارين القوة التي تساعد على بناء العضلات، لذلك لن تنفع محاولات خسارة الوزن التقليدية بينما يجب الانتباه إلى روتين حياتكِ ككل مثل ما تأكله، معدل الحركة، الحالة الصحية وكذلك عدد ساعات النوم ومستويات الترطيب الداخلي. 

خطة لخسارة 3 كيلو جرام في أسبوع: 

1- رفع الأوزان 

تدريب القوة يبني العضلات  ويفتت الدهون ، مما يؤدي إلى رفع معدل التمثيل الغذائي. على عكس الدهون ، فإن العضلات هي نسيج نشط  يعزز التمثيل الغذائي من ثم بناء العضلات يساعد في إنقاص الوزن حتى في حالة عدم الحركة لأن العضلات تحرق الدهون على نحو مستمر. لذلك مارسي بعض التمارين التي تستهدف بناء العضلات وخاصة حمل الأوزان. 

اقرأي أيضًا

2- تدوين الطعام

في المرحلة الأخيرة من خسارة الوزن تحتاجي إلى أن تكوني أكثر جدية مقارنة بالسابق، لذلك ينصح الخبراء بتدوين كل ما تتناوليه مهما كان محدوداً، 
هناك الكثير من تطبيقات تدوين الوجبات كما أنها تساعد في حساب السعرات الحرارية. وإن لم تفضلي استخدام التطبيقات هذه فلا مانع من تدوين الأكل باستخدام الورقة و القلم، مع البحث عن معدل السعرات الحرارية على نحو دقيق. 

3- لا تفوتي وجبة ما بعد التمرين 

 تناول وجبة خفيفة مليئة بالبروتين تحتوي على كمية محدودة  من الكربوهيدرات بعد ساعة من التمرين يمد الجسم بالعناصر الغذائية اللازمة لبناء العضلات،  لذلك تناولي 20 إلى 25 جرامًا من البروتين وأقل من 250 سعرًا حراريًا. وإذا استمر تمرينك أقل من 30 دقيقة ، فقللي من الكربوهيدرات إلى أقل من 10 جرام. بالنسبة للتدريبات التي تستمر لمدة ساعة أو أكثر ، اتناولة وجبة خفيفة تحتوي على الكربوهيدرات بنسبة أقل من 25 جرامًا.مثلًا تناولي كوبًا واحدًا الزبادي اليوناني أو شريحة من الخبز المحمص مع البيض. 

قد يعجبكِ أيضًا تخسيس الوزن باستخدام ورق الغار والقرفة

4- النوم العميق 

اضطراب النوم يؤثر على الهرمونات ويتسبب في ارتفاع مستويات هرمون الجريلين (هرمون الجوع) ، وانخفاض مستويات هرمون اللبتين (هرمون الشبع) ، مما قد يعيق مهمة إنقاص الوزن. 
يجب  الحصول على سبع ساعات من النوم على الأقل كل ليلة ، على النحو الموصى به من قبل مؤسسة النوم الأمريكية. ولتحقيق هدف النوم العميق ينصح الخبراء باتباع طقوس معينة تساعد على النوم مثل التوقف عن استخدام الهاتف الجوال قبل موعد النوم بساعة على الأقل، كما أن القراءة أو الموسيقى يساعد على النوم.