ما هي أنواع الألياف في الجسم؟ فوائدها ومصادرها الغذائية

ما من نظام غذائي صحي أو حمية غذائية صحية تخلو من الألياف Dietary Fibers التي هي أحد أنواع الكربوهيدرات غير قابلة للهضم، لعدم وجود إنزيمات داخل الجهاز الهضمي قادرة على تحطيمها وتكسيرها، وهذا ما يبرهن فوائدها في التنحيف، لأنها تمنح شعوراً بالامتلاء لساعات طويلة، ما يقلل من كمية الطعام المتناولة.

أنواع الألياف الغذائية

للألياف أنواع عدة، منها ما هو مفيد لصحة الجسم، أخرى يمكن أن تتسبب ببعض المشاكل في جهاز الهضم، ومنها لا يوفر أي فائدة.

الألياف القابلة للذوبان 

الصورة عن موقع Freepik

تمتزج الألياف القابلة للذوبان مع الماء، لتشكل مادة تشبه الهلام في الأمعاء أثناء عملية الهضم، فتختمر من قِبل بعض أنواع البكتيريا في الأمعاء الغليظة، مطلقة الغازات والقليل من السعرات الحرارية. من الأمثلة عليها البكتين Pectin، السيليومPsyllium ، الصمغ والبيتا جلوكان . Beta Glucan
تقلل الألياف القابلة للذوبان من مستويات الكوليسترول الضار  وترفع معدلات الكوليسترول النافع، تحسن جهازي المناعة والهضم، تعزز الشعور بالشبع والامتلاء وتقلل من كمية الطعام المستهلكة، ما يساعد على خسارة الوزن.

مصادر الألياف القابلة للذوبان 

البقوليات، الشوفان،الشعير، بذور الكتان، بذور القطونة، خبز القمح الكامل، العدس، البازلاء، الهليون، البروكلي، السبانخ، الكوسا، الجزر، التفاح، العنب والفواكة الحمضية، مثل البرتقال والجريب فروت.
 

ألياف غير القابلة للذوبان

ينتقل هذا النوع من الألياف عبر الجهاز الهضمي دون تغيير، لأنه غير قابل للذوبان أو الامتزاج مع الماء. من الأمثلة عليها، السليلوز Cellulose والليغنين Lignin.
تحفز حركة الطعام خلال الجهاز الهضمي، تضاعف من حجم الفضلات، كما تساعد على التخلص منها، الأمر الذي يساعد في إزالة السموم العالقة في الجهاز الهضمي. هي أيضاً تعالج الإمساك وتقي من الإصابة بسرطان القولون .

ما رأيك  أيضاً متابعة حارب مشاكل الجهاز الهضمي والبشرة ..عشبة عطرية بفوائد سحرية

مصادر الألياف غير القابلة للذوبان

من مصاردها الغذائية: طحين القمح الكامل، نخالة القمح، البرغل، الذرة المطحونة، الحنطة السوداء، الشوفان، المكسرات، البقوليات، المعكرونة، الفاصولياء الخضراء، القرنبيط، البطاطس والبذور. كما يمكن العثور على الألياف غير القابلة للذوبان في الفواكه التي تحتوي على قشر أو بذور صالحة للأكل. 

الكمية الموصى بها من الألياف يومياً

الصورة عن موقع Freepik

تختلف الكمية الموصى بها من الألياف بحسب العمر والجنس، وذلك وفق التالي:
الرضع من سنة إلى 3 سنوات 19 غراماً يومياً. 
الأطفال ذكوراً وإناثاً من 4 إلى 8 سنوات 25 غراماً يومياً.
الأطفال الذكور  من 9 إلى 13 عاماً 31 غراماً يومياً.
الأطفال الإناث من9 إلى 13 سنة 26 غراماً يومياً.
الذكور دون الـ 50 عاماً 38 غراماً يومياً.
الإناث دون الـ 50 عاماً 25 غراماً يومياً.
الذكور  50 سنة وما فوق 30 غراماً يومياً.
الإناث 50 سنة وما فوق 21 غراماً يومياً.
الحوامل والمرضعات  28 غراماً يومياً.

الآثار الجانبية لتناول الألياف الغذائية

بالرغم من فوائد الألياف الغذائية، إلا أنه يجب توخي الحذر من تناول  كمية كبيرة منها، وذلك منعاً لحدوث عوارض جانبية، وهي:
•    حدوث انتفاخات في المعدة وغازات. 
•    مغص في البطن.
•    حدوث إمساك أو  إسهال.
•    اكتساب المزيد من الوزن، وإنما بشكل مؤقت.  
•    الانسداد المعوي، وهو عارض نادر الحدوث، يحدث لدى المصابين بمرض السيلياك Celiac disease  أو ما يعرف بالداء البطني الزُّلاقي، وهو حالة يهاجم فيها جهاز المناعة أنسجة الجسم عند تناول الغلوتين، ما يسبب ضرراً بالأمعاء. 

نصائح لتجنب الآثار الجانبية للألياف الغذائية

•    التوقف عن تناول الألياف، سواء مصادرها الغذائية أو المكملات الغذائية التي تحتوي عليها، إلى حين التخلص من المشكلة.
•    تناول كميات وفيرة من الماء.
•    ممارسة بعض التمارين الرياضية الخفيفة، كالمشي السريع.

بعدما تابعت موضوه أنواع الألياف في الجسم؟ فوائدها ومصادرها الغذائية، تابعي الآن