نظام غذائي لمقاومة الإنسولين

يوصى بخطة نظام غذائي لمقاومة الإنسولين للأشخاص الذين يعانون من ارتفاع مستويات السكر في الدم، والتي قد تتطور إلى مرض السكري، وهي حالة تكون فيها مستويات السكر في الدم أعلى من المعتاد، ولكنها ليست عالية بما يكفي ليتم تصنيفها على أنها مرض السكري.

يمكنك اتباع نظام غذائي لمرحلة ما قبل السكري عن طريق اتباع نظام غذائي متوازن ونمط حياة صحي يساعد في تقليل خطر الإصابة بمرض السكري، والمشاكل الصحية الأخرى.

نظام غذائي لمقاومة الإنسولين

تحدث مقاومة الإنسولين والمعروفة أيضًا بضعف حساسية الإنسولين عندما تواجه خلاياك صعوبة في الاستجابة للإنسولين.
إذا طورت خلاياك استجابة ضعيفة للإنسولين فقد يحاول جسمك التعويض عن طريق إنتاج المزيد من الإنسولين، إذا كان البنكرياس لديك قادرًا على إنتاج ما يكفي من الإنسولين الإضافي لمساعدة الجلوكوز في دخول الخلايا فقد تظل مستويات الجلوكوز تحت السيطرة.

ومع ذلك إذا كان البنكرياس الخاص بك غير قادر على إنتاج ما يكفي من الإنسولين فقد يؤدي ذلك إلى الإصابة بمقدمات السكري أو داء السكري.

الصورة من موقع freepik

كيف تؤثر التمارين على مقاومة الإنسولين؟

يمكنك اتخاذ خطوات لمنع أو تأخير تطور مرض السكري حيث أظهرت الأبحاث أن تغيير نمط الحياة الذي أدى إلى فقدان الوزن قلل من الإصابة بمرض السكري للذين يعانون من زيادة الوزن والسمنة.

1. ممارسة التمارين بشكل منتظم

يساعد التمرين المنتظم على تحسين حساسية الإنسولين عن طريق نقل الجلوكوز (السكر) إلى عضلاتك؛ حيث يتم استخدامه للطاقة، ويمكنك الجمع بين كل من التمارين الهوائية مع تمارين المقاومة مثل الأوزان لتحقيق أقصى قدر من الفعالية.

توصي جمعية القلب الأمريكية بممارسة التمارين الرياضية لمدة 150 دقيقة أسبوعيًا للبالغين. أيضاً يمكن أن يؤدي بدء المشي لمدة 15 دقيقة بعد كل وجبة إلى تحسين مستويات السكر في الدم، وسيزيد أيضًا بسرعة إلى 45 دقيقة من التمارين يوميًا أو 315 دقيقة في الأسبوع! 

الصورة من موقع AdobeStock

2. الوصول لوزن صحي بنظام غذائي لمقاومة الإنسولين

الحفاظ على وزن صحي من خلال زيادة مستويات نشاطك واتباع نظام غذائي مقاوم للإنسولين هو وسيلة فعالة لمنع أو تحسين مقاومة الإنسولين. 
يمكن أن يساعد فقدان الوزن بنسبة 7-10٪ من وزنك الحالي في منع الإصابة بمقدمات السكري من التطور إلى داء السكري.

ما النظام الغذائي الأفضل لمقاومة الإنسولين؟

1. الكثير من الخضروات

املئي نصف طبقك من الخضروات غير النشوية المطبوخة أو النيئة والطازجة، تشمل أمثلة الخضروات غير النشوية ما يلي:

الصورة من موقع AdobeStock

الخرشوف

نبات الهليون

فاصوليا خضراء

البنجر

بروكلي

كرنب

الفطر

البامية

البصل

 البازلاء

الفلفل (جميع الأصناف)

السبانخ

الطماطم

الصورة من موقع AdobeStock

يمكنك صنع سلطة كبيرة مقرمشة أو وضع جزر صغير وشرائح الفلفل الأحمر في غذائك لزيادة تناول الخضار.

2. التركيز على الحبوب الكاملة المليئة بالألياف والبقوليات

عند اختيار الأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات اختاري الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الألياف والفيتامينات والمعادن وقليلة الدهون.

اختاري أنواعًا غنية بالألياف من الحبوب مثل الأرز البني ومعكرونة القمح الكامل ودقيق الشوفان والبرغل والفشار والخبز والحبوب التي تحتوي على أكثر من ثلاثة جرامات من الألياف لكل وجبة. 

وهذا يشمل الفول والبازلاء والعدس والحبوب الكاملة السليمة. يجب تجنب الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الكربوهيدرات مثل البسكويت والكعك والمقرمشات عالية الدهون.

استهدف ربع طبقك في الوجبات لتشمل الأطعمة الصحية التي تحتوي على الكربوهيدرات.

الصورة من موقع AdobeStock

خبز القمح الكامل: 1-2 من شرائح القمح

مكرونة القمح الكامل: 1 كوب (مطبوخ)

الأرز البني: 1 كوب (مطبوخ)

الفول والبازلاء والذرة: 1 كوب

دقيق الشوفان: 1 كوب (مطبوخ)

الحبوب الجافة: 1 كوب

3. اختر مصادر البروتين الخالية من الدهون

يساعد البروتين على استقرار نسبة السكر في الدم، ويجب تضمين مصدر البروتين الخالي من الدهون في الوجبات والوجبات الخفيفة. واختيار الأطعمة المخبوزة أو المشوية وتجنب الأطعمة المقلية؛ لأنها يمكن أن ترفع نسبة السكر في الدم بشكل أسرع.

أدخل الأطعمة الخالية من البروتين في وجباتك الخفيفة ووجباتك بما في ذلك:

الصورة من موقع AdobeStock

الأسماك

الدواجن

الجبن قليل الدسم

التونة

4. تناول كميات من الفاكهة

تعد الفاكهة الكاملة الطازجة خيارًا رائعًا وعالي الألياف وتجنب الفواكه المعلبة وذلك لاحتوائها على نسبة عالية من السكر، أيضاً عصير الفاكهة لأنه إلى يرفع نسبة السكر في الدم بسرعة، كما أن الفواكه المجففة تجلب مصدرًا أكثر تركيزًا للسكر.

الصورة من موقع AdobeStock

5. التقليل من منتجات الألبان

تحتوي منتجات الألبان مثل الحليب والزبادي على الكربوهيدرات، وعلى الرغم من أنها مصدر جيد للكالسيوم وفيتامين د إلا أنها ترفع نسبة السكر في الدم.

الصورة من موقع istockphoto

إذا أعجبكِ هذا المقال يمكنكِ الإطلاع على السمنة وعلاقتها بداء السكري

المصدر : موقع هيلث