نصائح لنظام غذائي صحي أول شهر حمل 

المرأة في أول شهر حمل تحتاج إلى نظام غذائي صحي متكامل، خاصة وأنها قد تتعرض في هذا الوقت إلى مشاكل الغثيان، وعدم الرغبة في تناول الطعام، لكنها أيضاً تكون بحاجة إلى الكثير من الأطعمة الصحية.
ولهذا، إذا كنتِ تريدين الحفاظ على صحتكِ في أول شهر الحمل، تقدم لكِ "الجميلة" نصائح لنظام غذائي، للحفاظ على صحة الحامل في الشهور الأولى.

نظام غذائي للحامل في الشهور الأولى

                                                                   (مصدر الصورة freepik)

تحتاج المرأة الحامل إلى هذه الأنواع من العناصر الغذائية، حتى وإن كنتِ تتبعين رجيم للحامل، فيجب أن يتضمن نظامكِ الغذائي هذه الأنواع من العناصر.

حمض الفوليك

هو واحد من المغذيات الدقيقة الأكثر أهمية من حيث التغذية في الثلث الأول من الحمل، والتغذية قبل الولادة بشكل عام، وذلك لأن حمض الفوليك (المعروف أيضًا باسم فيتامين ب 9 أو حمض الفوليك عندما يكون في شكل طعام) يلعب دورًا رئيسيًا في منع عيوب الأنبوب العصبي، وللحصول على 600 ميكروغرام يوميًا، تناولي فيتامين قبل الولادة يوميًا وتناولي البرتقال والفراولة والخضروات ذات الأوراق الخضراء وحبوب الإفطار المدعمة والفاصوليا والمكسرات والقرنبيط والبنجر.

البروتين

إنه مفتاح لنمو العضلات لك ولطفلك، ويدعم نمو أنسجة الرحم، لذا اهدفي إلى تناول حوالي 75 غرامًا يوميًا، وتشمل المصادر الجيدة البيض والزبادي اليوناني والدجاج.

الكالسيوم

الكالسيوم ضروري لأسنان طفلك وعظامه النامية، نظرًا لأن طفلك الذي ينمو سيأخذ الكالسيوم من المصادر الخاصة بك، لهذا فإن القليل جدًا من الكالسيوم في النظام الغذائي يمكن أن يؤدي إلى هشاشة العظام، يمكنك عمومًا الحصول على 1000 ملليغرام موصى به يوميًا من خلال نظام غذائي متوازن بما في ذلك الحليب والجبن والزبادي والخضروات الورقية الداكنة ، وإذا كنت قلقة من أنك لا تحصلين على الكمية الكافية لاحتياجك خلال اتباعكِ رجيم للحامل، فاسألي طبيب النساء والتوليد إذا كان يجب عليك تناول مكمل. 

الحديد

تزداد أهمية الحديد مع زيادة إمداد الدم لديك لتلبية متطلبات طفلك الذي ينمو، ويمكن أن يمثل الهدف المتمثل في 27 ملليجرام يوميًا تحديًا للوصول إليه من خلال الطعام وحده، لذا تأكدي من حصولك على جرعة صلبة من الحديد في فيتامين ما قبل الولادة لتقليل خطر الإصابة بفقر الدم أثناء الحمل، ويمكنكِ الحصول على مصادر جيدة من الحديد من خلال اللحم البقري والدجاج والبيض والتوفو والسبانخ.

الأطعمة الغنية بفيتامين سي

مثل البرتقال والبروكلي والفراولة، حيث تعزز نمو العظام والأنسجة لدى طفلك الذي ينمو وتزيد من امتصاص الحديد، ويجب أن تستهدفي 85 ملليغرام يوميًا.

البوتاسيوم

إنه يتحد مع الصوديوم لمساعدة جسمك في الحفاظ على توازن السوائل المناسب وتنظيم ضغط الدم أيضًا، واهدفي إلى الحصول على 2900 ملليغرام يوميًا من خلال فيتامينات ما قبل الولادة والأطعمة مثل الموز والمشمش والأفوكادو.

أوميغا 3

يوجد حمض أوميغا 3 الدهني الرئيسي في الأسماك منخفضة الزئبق مثل الأنشوجة والرنجة والسردين، وقد تشعر بالغثيان الشديد لتناول المأكولات البحرية هذه الأيام، لذا اسألي طبيبك عن تناول مكملات DHA، فعادة قد لا يصف الأطباء تلك الأطعمة للحفاظ على صحة الحامل.

أفضل الأطعمة عند اتباع نظام غذائي للحامل في الشهور الاولى

يوصي خبراء التغذية بالأطعمة التالية على وجه الخصوص لأنها مصادر غنية بالفيتامينات والمعادن والمغذيات الكبيرة التي يحتاجها جسمك (وجسم طفلك) للنمو.

اللحوم 

هي مصدر جيد للحديد والبروتين، وهي اللحوم الخالية من الدهون، مثل لحم الديك الرومي والدجاج، حيث تقدم جميع الأحماض الأمينية التي تعمل بمثابة اللبنات الأساسية للخلايا.

الزبادي

يدعم الكالسيوم والبروتين في كل كوب بنية العظام، ومن أجل اتباع نظام غذائي صحي، اختاري مجموعة متنوعة بقائمة مكونات قصيرة وقليل من السكريات المضافة.

الكرنب

يوفر هذا اللون الأخضر المورق طبقًا مختلطًا من العناصر الغذائية، بما في ذلك الألياف والكالسيوم وحمض الفوليك والحديد وفيتامين أ وفيتامين ج وفيتامين هـ وفيتامين ك.

الموز

يعتبر الموز من أفضل المصادر الغذائية للبوتاسيوم.

الفول والعدس

تأكدي عند اتباعكِ رجيم للحامل، أن يضمن هذه البقوليات، التي تمد جسمكِ بالحديد والفولات والبروتين والألياف.

نصائح لنظام غذائي صحي إذا كنت تعانين من غثيان الصباح؟

                                                   نظام غذائي للحامل عند الشعور بالغثيان (مصدر الصورة freepik)

حوالي 75% من الأمهات الحوامل يعانين من الغثيان واضطراب المعدة أو أعراض غثيان الصباح الأخرى خلال الأشهر الثلاثة الأولى من الحمل، ولهذا إليكِ نصائح لنظام غذائي صحي، وتجنب هذا الشعور قدر الإمكان.

- اشبعي نفسك بوجبات صغيرة متكررة كل بضع ساعات بدلاً من محاولة فرض ثلاث وجبات كبيرة في اليوم، وقد يؤدي الاستمرار في تناول الطعام لفترة طويلة إلى تفاقم الغثيان، مثل تناول كميات كبيرة من الطعام.

- تجنب الأطعمة الغنية بالتوابل والدهون، حيث يمكن أن تؤدي إلى الشعور بالحموضة أو الشعور بعدم الراحة في المعدة.

- التزمي بالأطعمة الباردة أو الخفيفة في درجة حرارة الغرفة عندما تشعرين بالغثيان، مثل الزبادي بالفواكه أو الجبن مع المكسرات أو الخبز الصغير مع زبدة الجوز، ومن المرجح أن تنبعث من الأطعمة الساخنة روائح قد تجعل الغثيان أسوأ.

- عند اتباع رجيم للحامل، جربي الوجبات السائلة أو ذات القوام الناعم، وقد يكون من الأسهل عليك تحمل عصير أو دقيق الشوفان أو المعكرونة محلي الصنع عندما تشعرين بضيق في معدتك.

- احتفظي بوجبات خفيفة جافة وسهلة الأكل في متناول اليد، مثل الحبوب الجافة منخفضة السكر من أفضل الاختيارات التي يمكنك تناولها بسهولة من أجل نظام غذائي صحي.

نصائح أخرى للحفاظ على صحة الحامل 

لا تضغطي نفسكِ

                                                  لا تضغطي نفسك (مصدر الصورة freepik)

في النهاية، في حين أنه من المهم اعتماد نظام غذائي صحي للحامل في الأشهر الثلاثة الأولى، حاولي ألا تقلقي كثيرًا بشأن ما تضعينه في طبقك، لأن هذا يمكن أن يضيف ضغطًا غير ضروري خلال فترة من المحتمل أن تكون مليئة بالفعل بالكثير من القلق.

الترطيب

لصحة الحامل، من الأفضل الحفاظ على رطوبتكِ، لذا املئي كوبًا من الماء وضعيه على منضدة النوم قبل النوم، ثم استيقظي واشربيه قبل بدء يومكِ، وإذا كان الماء العادي لا يبدو فاتح للشهية، أضيفي شريحة من الليمون أو الخيار أو التوت الطازج.

تناولي وجبة خفيفة 

فمن الأعراض الشائعة في بداية الحمل الظهور السريع للجوع مع الشعور بالغثيان والشعور بالامتلاء في نفس الوقت، لذا حافظي على ثبات نسبة السكر في الدم على مدار اليوم عن طريق تناول وجبات خفيفة صحية، مثل حفنة صغيرة من المكسرات ، أو القليل من رقائق الحبوب الكاملة مع الجبن، أو قطعة من الفاكهة الطازجة أو شريحة من الخبز المحمص من الحبوب الكاملة مع زبدة الجوز.

الفيتامينات 

عند اتباع نظام غذائي للحامل في الشهور الأولى، فاطمئني لا أحد يأكل بشكل مثالي كل يوم، ولهذا هناك أهمية لتناول الفيتامينات قبل الولادة، ويمكنكِ تنظيم ذلك مع طبيبكِ الخاص.

المصدر: whattoexpect
 

تابعي أيضاً: 

أسباب آلام الرحم في بداية الحمل