تمارين الكارديو للمبتدئين

تمارين الكارديو Cardio هي نفسها التمارين الهوائية Aerobic، سميت بالكارديو اقتباساً من كلمة Cardiovascular التي تعني القلب والأوعية الدموية، وذلك بسبب تأثير هذه التمارين المباشر على القلب والأوعية الدموية، فتمارين الكارديو من أهم التمارين الرياضية لجسم الإنسان، تعتمد بشكل رئيسي على حرق الأوكسجين والسكر في الدم بغية إنتاج الطاقة، إذ تعمل على تحريك الجسم بطريقة تؤدي لتسارع نبض القلب والتنفس، بالإضافة لمساعدة الجسم على التنفس بشكل أعمق، لذا تعد من أهم التمارين الرياضية لتخسيس الوزن وحرق الدهون في مختلف أنحاء الجسم. 
في هذا المقال، سنتناول تمارين الكارديو للمبتدئين، أنواعها، فائدتها وكيف تمارس....

أنواع تمارين الكارديو 

تنقسم تمارين الكارديو إلى قسمين، وذلك وفق شدة التمرين: 
•    الكارديو بسرعة ثابتة، كالمشي بسرعة ثابتة لمدة ½ ساعة، 
•    الكارديو بسرعة متفاوتة الشدة والسرعة أو عالية الشدة، مثل تماريت الهيت  HIIT
اختصاراً لـ High-Intensity Interval Training. 

ما فائدة تمارين الكارديو؟ 

•    تعمل على تسريع نبضات القلب لفترة وجيزة، ما يساهم في تقوية عضلة القلب وبالتالي حماية القلب من الأمراض.
•    تساعد على خفض معدلات الكولسترول السيء في الجسم.
•    تسيطر على مستويات السكر في الدم. 
•    تساعد تمارين الكارديو على حرق كمية عالية من السعرات الحرارية والدهون.
•    تحسن من صحة الرئتين وتخفف الأعراض المصاحبة للربو.
•    تقوم بتنشيط الدورة الدموية في الجسم، ما يساعد في إيصال العناصر الغذائية والأوكسجين لخلايا الجسم والتخلص من الفضلات الأيضية.
•    تساهم في التخفيف من حدة الضغط والتوتر وتحسن الحالة المزاجية والنفسية.
 

تمارين الكارديو للمبتدئين 

المشي

رياضة المشي، هي الأكثر ممارسة بين التمارين الأخرى، لسهولتها ولفعاليتها في حرق الدهون. رياضة تناسب جميع الأعمار وللحوامل أيضاً، كما يمكن ممارستها ففي أي مكان مفضل.
 

صعود الدرج

وسيلة رائعة لتحسين القدرة على التحمل في عضلات الساقين والأرداف، كما أنه يحرق نسبة جيدة من السعرات الحرارية، إذ يتراوح متوسط عدد السعرات الحرارية التي يتم حرقها في ساعة واحدة من صعود الدرج بين 360 إلى 520 سعرة حرارية.
يفضل ممارسة تمارين صعود الدرج 3 إلى 5 مرات أسبوعياً لمدة 20 دقيقة.

القفز على الحبل

يعتبر القفز على الحبل من التمارين الفعالة لحرق الدهون ولإمداد الجسم بالطاقة، حيث يعمل على حرق في 1200 سعرة حرارية خلال ساعة واحدة. يحرك جميع عضلات الجسم، أهمها عضلة القلب. يمكن البدء بممارسة هذه الرياضة كنوع من الإحماء، ثم زيادة العدد تدريجياً مع الحصول على استراحة.

التجديف

من الرياضات المفيدة للقلب، يوفر تدريباً كاملاً للجسم، إذ يستهدف عضلات الساقين، الجذع والظهر. يبلغ متوسط عدد السعرات الحرارية التي يتم حرقها في ساعة واحدة من التجديف السريع بين 420 إلى 623 سعرة حرارية

ركوب الدراجة الهوائية 

خيار مثالي للمبتدئين. يتراوح متوسط عدد السعرات الحرارية التي يتم حرقها أثناء ممارسة الركوب على الدراجة الهوائية بإيقاع معتدل السرعة بين 20 إلى 30 سعرة حرارية في الدقيقة. 

نصائح لممارسة تمارين الكارديو للمبتدئين

•    للمبتدئين ينصح بالحصول على حصة أسبوعية معينة من تمارين الكارديو كما الآتي: 150 إلى 300 دقيقة من تمارين الكارديو الخفيفة، أو 75 إلى 150 دقيقة من تمارين الكارديو الشديدة.
•    يجب البدء بتمارين الكارديو البسيطة، ثم رفع شدة التمارين وفترتها بشكل تدريجي.
•    اختيار تمارين الكارديو المرغوبة ومحاولة التنويع فيما بينها.

تابعي أيضاً:

تمارين الكارديو لخسارة الوزن بسهولة