أفضل 8 أنواع من الأطعمة لبناء عظام وعضلات قوية

إن تضمين نظامك الغذائي اليومي الأطعمة التي تساعد على تقوية عظامك يمكن أن يمنع الأمراض المرتبطة بالعظام، وقد يؤدي النظام الغذائي غير الصحي والوراثة إلى تفاقم الحالة وتسبب هشاشة العظام، ويعد تضمين الأطعمة الغنية بالكالسيوم وفيتامين د أحد أفضل الطرق وأكثرها فعالية لتعزيز صحة العظام.

 إليك 8 أنواع من الأطعمة التي يمكنها تحسين صحة العظام وتقوية عظامك:

1. الزبادي

الزبادي مصدر جيد للبروبيوتيك والكالسيوم والبوتاسيوم والفيتامينات د، أ، وحمض الفوليك. لقد وجد العلماء أن تناول الزبادي بشكل يومي يمكن أن يساعد في منع الكسور إذا كنت تعانين من ضعف العظام، فمن الأفضل تناول الزبادي المدعم بالكالسيوم.
تناول حوالي ثلاث حصص من الزبادي يومياً. يمكنك إضافته إلى العصائر أو وعاء الإفطار، أو عمل تتبيلات السلطة، أو إضافته إلى سلطة الفواكه.

2. الحليب

الحليب هو مصدر أساسي آخر للكالسيوم والفوسفور والبوتاسيوم والفيتامينات A و D (2). يمكنك الحفاظ على قوة عظامك عن طريق تناول حليب البقر. يمكنك أيضاً شرب الحليب المدعم بالكالسيوم وفيتامين د. ومع ذلك، تجنبيه إذا كنت تعانين من عدم تحمل اللاكتوز واستهلكي حوالي كوبين من الحليب يومياً.

3. الخضر الورقية الداكنة
 

الخضار الورقية الداكنة مثل السبانخ واللفت والجرجير والخس والسلق هي مصادر كبيرة للكالسيوم ومضادات الأكسدة والفيتامينات C و K (3). يمكن أن يساعدك استهلاك ما لا يقل عن ثلاثة أنواع مختلفة من الخضر الورقية الداكنة كل يوم في الحصول على عظام أقوى وتقوية مناعتك واستهلكي 3 أكواب من ثلاثة أنواع مختلفة من الخضروات الورقية الداكنة يومياً.

4. الجبن

 الجبن مصنوع من الحليب، وبالتالي فهو مصدر كبير للكالسيوم. كما أنه مصدر كبير لفيتامين أ وفيتامين ب 12 والزنك والفوسفور من خلال تناول الجبن بانتظام إذا كنت تعانين من عدم تحمل اللاكتوز، يمكنك تناول جبن الشيدر الذي يحتوي على القليل من اللاكتوز أو لا يحتوي على اللاكتوز على الإطلاق. استهلكي حوالي 100 جرام من الجبن يومياً.

5. السمك

تعتبر الأسماك مثل السردين والتونة وسمك السلور والسلمون مصادر غذائية كاملة لفيتامين د. يساعد فيتامين د في تعزيز تمعدن العظام. وبدون فيتامين د، لن تتمكن عظامك من امتصاص الكالسيوم. 
استهلكي 3 قطع من السمك يومياً. من الأفضل أن تكون مشوية أو مخبوزة لتناول طعام الغداء أو العشاء.

6. البيض

 يعد صفار البيض مصدراً رائعاً للفيتامينات التي تذوب في الدهون مثل الفيتامينات D و A و E و K. فيتامين D ضروري لامتصاص الكالسيوم وتحسين صحة العظام وتناولي بيضتين في اليوم.

7 . زبدة اللوز

تعد زبدة اللوز هي مصدر كبير للبروتين والكالسيوم، ويمكنك إضافة زبدة اللوز إلى العصائر ووعاء الإفطار والحلويات يمكن تناول ملعقة كبيرة من زبدة اللوز يومياً.

8. الفاصوليا 

ليست مصادر رائعة للبروتين فحسب، بل إنها غنية أيضاً بالكالسيوم والفوسفور والبوتاسيوم وأحماض أوميجا 3 الدهنية. 

أكد العلماء أن تناول البقوليات يمكن أن يساعد في منع فقدان العظام، يمكن أن تتناولي نصف كوب من الفاصوليا يومياً.

أطعمة يجب تجنبها لانها تضر بالعظام

هذه هي أفضل الأطعمة التي يجب تناولها لبناء عظام قوية. ولكن هناك بعض الأطعمة التي يجب عليك الابتعاد عنها. إليك أهم الأطعمة التي يجب عليك تجنبها.

1-الأطعمة المالحة

تجنب الأطعمة المملحة، مثل البطاطس المقلية، ورقائق البطاطس، والدجاج المقلي، والسلامي، والسجق، إذا كنت تعانين من هشاشة العظام. 

2-مادة الكافيين

يوجد الكافيين عادة في الشاي والقهوة وبعض مشروبات الطاقة. يمكن أن يؤدي استهلاك الكثير من الكافيين يومياً إلى تدهور صحة عظامك وجعلها عرضة للكسور.

3-المشروبات الغازية

تتكون أغذية العظام الصحية من الأطعمة الغنية بالكالسيوم وفيتامين د التي تعزز صحة العظام ووظائفها. تشمل هذه الأطعمة الحليب واللبن والخضروات ذات الأوراق الداكنة والبيض والجبن والأسماك وزبدة اللوز والحبوب والعصائر المدعمة والفاصوليا. تساعد إضافة هذه الأطعمة بانتظام إلى نظامك الغذائي في تعزيز صحة العظام. 

اقرئي أيضا : 6 أطعمة تضر العظام