للتي تواظب على متابعة التمارين الرياضية من المنزل يمكنها عمل هذه التمارين باستخدام المطاطة والتي تستهدف عضلات قسم الجسم السفلي. رولا علي تقوم بهذه التمارين وتشرحها بالتفصيل مع فائدة كلّ منها وأي عضلة تستفيد منها.
1- تمرين Squat with side kick
- ضعي المطاطة الدائرية حول رجليك وفوق الركبتين بمسافة 10 سنتمترات.
- باعدي بين رجليك، وجلّسي قوامك.
- ضمّي يديك قريباً من وجهك، وشدّي معدتك.
- قومي الآن بتمرين الـSquat، وكلما وقفت، ألبطي بإحدي رجليك جانبياً Side kick.
- قومي بهذا التمرين 10 مرات من كل جانب، على أن يعاد 3 مرات مع بقية التمارين.
- يمكن اختيار مطاطة أكثر قساوة للمزيد من الصعوبة.
2- تمرين Frog Pumps
- ضعي المطاطة الدائرية حول رجليك وفوق الركبتين بمسافة 10 سنتمترات.
- استلقي فوق بساط التمارين على ظهرك.
- طبّقي قدميك سوية، وارفعي ركبتيك عالياً.
- عليك أن ترفعي بظهرك بوضعية الجسر Bridge، ثم باعدي بين ركبتيك.
- قرّبي ركبتيك ببعضهم وأنت تنزلين بحوضك صوب الأرض دون أن تلمسي الأرض.
- قومي بهذا التمرين 12 مرّة، على أن يعاد 3 مرات مع بقية التمارين.
- هذا التمرين يقوّي عضلات المؤخرة، وعضلات الفخذين الخلفية Hamstring، وعضلات الفخذين الخارجيتين Outer Thighs.
3- تمرين Kickback
- ضعي المطاطة الدائرية حول رجليك على مستوى الركبتين واركعي أرضاً.
- ضعي يديك أرضاً، وألقي بإحدى رجليك إلى الوراء، مع شد المطاطة.
- قومي بهذا التمرين 10 مرّة لكلّ رجل، على أن يعاد 3 مرات مع بقية التمارين.
- انتبهي أن يكون ظهرك مستقيماً، وليس مقوّساً، وأن تكون معدتك مشدودة خلال التمارين.
- هذا التمرين يقوي عضلات المؤخرة.
4- تمرين Lateral Squats
- ضعي المطاطة الدائرية حول رجليك وفوق الركبتين بمسافة 10 سنتمترات.
- أبعدي جانبياً إحدى رجليك، وانزلي بجسمك بتمرين الـ squat، مع ضم يديك أمام وجهك.
- عندما تعيدين الوقوف قرّبي مجدداً رجلك المبعدة، لتبعديها مرة أخرى عند نزولك بالـ squat.
- حاولي أن تقومي بهذا التمرين 10 مرّة لكلّ رجل، على أن يعاد 3 مرات مع بقية التمارين.
- هذا التمرين مهم جداً لتقوية عضلات الجسم السفلية كاملة.
أضف تعليقا