قامت رولا علي بجلسة تمارين رياضية يمكن تحقيقها في المنزل أو في الجيم، والحصول من خلالها على الفائدة ذاتها. تابعيها واستمعي إلى فائدة كلّ من هذه التمارين للحصول على جسم صحي ورشيق.
تمرين Inclined Fly في النادي الرياضي
- استلقي بصدرك فوق الـ Bench وهو منحنّ 70 درجة، بوضعية أمامية.
- احملي ثقلين بيديك بوزن متوسّط، وارفعيهما، مع فتح الذراعين جانبياً، ثم رفعهما فوق رأسك.
- قومي بهذه الحركة 12 مرّة، على أن تقومي به 3 مرات مع بقية التمارين التالية.
- هذا التمرين يعمل على تقوية عضلات الظهر العلوية، وتلك الموجودة في منتصف الظهر.
تمرين Inclined Fly في المنزل
- اركعي على ركبة واحدة، وادعسي برجلك الأخرى على المطاطة الخاصة بالتمارين.
- عليك أن ترفعي المطاطة بواسطة يديك من تحت إلى فوق، مع مدّ الذراعين كلياً فوق رأسك.
- كرّري هذه التمرين 12 مرّة، على أن تقومي به 3 مرات مع بقية التمارين التالية.
تمرين Side Leg Rise في النادي الرياضي
- في الجيم استخدمي آلة الكايبل Cable Machine لهذا التمرين.
- اربطي رجلك بالحبل الموصول بالآلة، وارفعي رجلك جانبياً ثم أنزليها مجدّداً.
- هذا التمرين يفيد الأرداف والمؤخرة.
- كرّري هذه التمرين 15 مرّة لكل رجل، على أن تقومي به 3 مرات مع بقية التمارين التالية.
- هذا التمرين يتطلب مجهوداً كبيراً، وهو مؤلم للتي تقوم به لأول مرّة.
تمرين Side Leg Rise في المنزل
- في المنزل، علّقي المطاطة الرياضية بأي مكان ثابت ومنخفض على مستوى الأرض.
- علقّي الطرف الثاني من المطاط برجلك، وابدئي برفع رجلك جانبياً.
- كرّري هذه التمرين 15 مرّة لكل رجل، على أن تقومي به 3 مرات مع بقية التمارين التالية.
تمرين Leg Press في النادي الرياضي
- هذا التمرين يعمل على تقوية عضلات الفخذين وعضلات Quadriceps.
- استخدمي آلة البنش المنزلقة مع وضع رجليك على اللوح المقابل.
- كرّري هذه التمرين 12 مرّة، على أن تقومي به 3 مرات مع بقية التمارين التالية.
تمرين Leg Press في المنزل
- هذا التمرين مرادف لتمرين الـ Squat البسيط، الذي يمكنك عمله مع أو بدون حمل ثقل.
- قفي ورجليك متباعدين، احملي ثقلاً متوسّطاً، اخفضي جسمك، مع ثني ركبتيك وإبقاء ظهرك مستقيماً، ثم قفي مجدداً.
- كرّري هذه التمرين 12 مرّة، على أن تقومي به 3 مرات مع بقية التمارين التالية.
أضف تعليقا