تمارين منزلية باستخدام زجاجات المياه

نواصل في هذه الحلقة من التمارين الرياضية المنزلية استخدام حواضر منزلية الإرشادات لجلسة رياضية يمكنك عملها بصفة يومية، أو كلماً وجدت الوقت لذلك. تقوم هذه التمارين على الاستعانة بعبوات المياه المعدنية بدل الأثقال المتوفرة عادة في صالات الجيم. شاهدي الفيديو وقومي مع رولا علي بهذا التمارين .

تمرين الأكتاف Shoulder Press

انت بحاجة لرفع زجاجات المياه البلاستيكية الموضّبة على شكل صندوق أو حزمة، بكلتا اليدين، ثم رفعها فوق رأسك. وللقيام بهذا التمرين على النحو الصحيح دون أن تؤذي ظهرك، عليك عند الرفع الأوّلي من الأرض، أن تحني ركبتيك إلى الأمام وتلتقطي بكلتا يديك حزمة الزجاجات، ثم ارفعيها أولاً صوب صدرك، وثانياً فوق رأسك وأنت تستقيمين بقامتك.
-    انتبهي أن لا تحني رأسك صوب الخلف كي تحمي سلسلة الظهر لديك، كما عليك أن تشدّي عضلات معدتك.
-    أنزلي صندوق الزجاجات صوب صدرك وأنت تزفرينز
-    ثم وأنت تشهقين عودي إلى وضعية حمل الأثقال فوق رأسك، ويداك مشدودتان إلى فوق.
-    لا تنسي أن تحني قليلاً ركبتيك مع إبعاد القدمين عن بعضهما قليلاً لحماية الظهر وانت تقومين بهذا التمرين.
-    يمكنك أن تتحكمي بالوزن الذي يناسبك حمله، علماً أنه يجب البدء بحمل خفيف أولاً إذا كنت غير معتادة أبداً على حمل الأثقال، ثم زيادة الوزن تدريجياً.
-    قومي بهذا التمرين 15 مرّة، مع تكرار التمرين 3 مرّات مع كامل مجموعة.

تمرين الأكتاف، وعضلات الظهر، وتحسين وضعية الوقوف Upright Row

ها التمرين يعمل على تقوية عضلات الكتفين والظهر وتحسين وضعية الوقوف لديك، وهو متبع بالأخص للذين يعانون من الكتفين المدوّرتين، أو الكتفين المنحنيتين إلى الأمام.

-    احملي صندوق المياه بضم اليدين على الحمالة، وأنت في وضعية الوقوف مع إبعاد القدمين عن بعضهما 30 سنتمتراً.
-    ارفعي الصندوق على مستوى صدرك، ثم عودي وأنزليه دون أن تحني بجسمك إلى الأمام.
-    لا تنسي أن تقومي بالشهيق عند الرفع، والزفير عند الإنزال.
-    قومي بهذا التمرين 15 مرّة، مع تكرار التمرين 3 مرّات مع كامل مجموعة.

تمرين الأكتاف والوضعية المستقيمة، وعضلات الظهر Back Rows

هذا التمرين يعمل بصفة أولية على تقوية عضلات الظهر، وهو مسؤول عن تحسين وضعية الوقوف واستقامة الكتفين.
-    ضعي الصندوق على الأرض، واحمليه من جانبيه، أولا بإحناء الركبتين ثم الوقوف دون تقويس ظهرك كي لا تؤذيه.
-    احرصي على أن يكون جسمك الأعلى أي من الحوض صوب الرأس بوضعية 75 درجة مئوية صوب الامام مع جسمك الأسفل، على أن يكون ظهرك مستقيماً إلى الأمام.
-    قرّبي صندوق المياه صوب صدرك، ثم انزليه بمدّ الذراعين صوب الأمام، دون تحريك ظهرك.
-    لا تنسي أن تقومي بالشهيق عند الرفع، والزفير عند الإنزال.
-    قومي بهذا التمرين 15 مرّة، مع تكرار التمرين 3 مرّات مع كامل مجموعة.