تمارين الظهر وطرق تطبيقها للتخلص من المشاكل
جدول المحتوى
تعتبر تمارين الظهر من اساسيات العناية بالمظهر لأنها تساعد على اعادة الشكل الطبيعي اليه وتخلصه من الانحناء المزعج. لكنها تعد ايضاً افضل طريقة للتخلص من بعض الاوجاع ولـ حرق الدهون التي يمكن ان تتراكم في هذه المنطقة من الجسم. ولهذا ينصح باختيار تمارين الظهر المناسبة وبممارستها يومياً او 3 مرات على الاقل اسبوعياً.
تمارين الظهر للنساء
تساعد تمارين الظهر النساء على تحسين القوام وشد الجسم وخصوصاً في هذه المنطقة حيث تعمل على شدها وتجميلها.
1 تمرين الضغط
-يجب الانحناء مع وضعراحتي اليدين على الأرض.
- يتم اسناد الجسم الى الركبتين ورفع القدمين الى اعلى ثم شبكهما.
- يخفض الجسم مع الظهر بشكل تدريجي مع ثني المرفقين قدر الامكان.
- يرفع الجسم مجدداً الى اعلى من خلال مد الذراعين قدر الامكان ايضاً.
- يتم تكرار هذه الحركة بحسب القدرة على التحمل.
2 تمرين رفع الاثقال
- يحمل في كل يد وزن يصل الى 1.5 كيلوغرام.
- يتم الوقوف بشكل مستقيم مع شد الظهر قدر الامكان.
- يمد الذراعان في موازاة الجسم.
- يتم رفعهما الى اعلى بشكل تدريجي ثم اعادتهما ليشكلا خطاً مستقيماً مع الكتفين.
- يكرر التمرين اكبر عدد ممكن من المرات.
تمارين شد الظهر
يحتاج الظهر الى الاهتمام لأنه الركيزة التي يستند اليها الجسم. ولهذا من الضروري ممارسة تمارين تساعد على شده وخصوصاً بعد الجلوس لمدة طويلة امام شاشة الكومبيوتر.
- يجب الوقوف بشكل مستقيم.
- يتم وضع اليدين خلف الظهر مع جمعهما عند منتصفه.
- يجب حني الظهر قليلاً الى الامام ثم اعادته الى الخلف.
- بعد ذلك يجب حنيه الى اليمين ثم الى اليسار.
- وأخيراً يتم تحريكه في الاتجاهات الأربعة مع تكرار الحركة قدر الإمكان.
تمرين رفع أسفل الظهر
يعتبر هذا التمرين مفيداً جداً لأنه يساعد على التخلص من بعض الأوجاع في اسفل الظهر. وهو يشمل عدة حركات ويسمى احياناً تمرين القطة.
- يتم الجلوس ثم الركوع على الركبتين واليدين اي اعتماد وضعية القطة.
- يجري خفض البطن في اتجاه الأرض ببطء.
- يتم في هذه الاثناء تشكيل قوس بواسطة الظهر مع شده قدر الإمكان.
- يجب تكرار هذا التمرين اكبر عدد ممكن من المرات.
تمارين استقامة الظهر
من اجل اعاد الاستقامة الى الظهرالمنحني من الممكن الاستعانة ايضاً ببعض تمارين الظهر سهلة التطبيق.
1 تمرين الاستناد
- يتم الوقوف امام حائط مع اسناد الظهر اليه.
- ترفع اليدان الى اعلى مع ثني المرفقين الى الداخل وشبك اليدين فوق الرأس ثم اعادتهما الى وضعيتهما الاولى مرات عدة.
2 المشي مع حمل الأثقال
- لتطبيق هذا التمرين يجب الوقوف بشكل مستقيم.
- يتم حمل الاثقال بواسطة اليدين.
- يجب بعد ذلك المشي مع مد الذراعين الى الامام لمسافة 45 متراً.
- يمكن الاستراحة ثم تكرار العملية نفسها 5 مرات.
تمارين تقوية عضلات الظهر
تحتاج عضلات الظهر الى التقوية لتصبح اكثر قدرة على تحمل وزن الجسم وبعض الصدمات التي قد يتعرض لها. ولهذا ينصح بممارسة بعض التمارين التي تساعد على ذلك.
1 تمرين الاتكاء على اليدين والركبتين
- يتم الانحناء نحو الارض مع الاستناد الى راحتي اليدين والركبتين.
- تشد عضلات البطن والمعدة مع رفع الظهر الى اعلى.
- يجب الحفاظ على هذه الوضعية لمدة 5 ثوان قبل استعادة الوضعية الاساسية ثم تكرار الحركة قدر الامكان.
تمارين لتقوية اسفل الظهر
يمكن تمارين الظهر ان تساعد على التخلص من اوجاع المنطقة السفلى منه. ولهذا ينصح بممارستها بشكل منتظم.
1 تمرين المد السلبي
- يتم الاستلقاء على البطن.
- يجب مد اليدين مع ملاصقتهما للأرض.
- يتم رفع النصف الاعلى من الجسم مع الرأس واليدين والقدمين.
- يجب تكرار التمرين 10 مرات يومياً مع الحرص على التوقف عند الشعور بالالم.
2 تمرين وضعية السجود
- يتم اعتماد وضعية الركوع.
- يمد الذراعان الى الامام قدر الامكان حتى يتم الشعور بشد عضلات الظهر.
- يجري الحفاظ على هذه الوضعية لأطول وقت ممكن.
- تستعاد بعد ذلك الوضعية الاساسية.
- ينصح بتكرار التمرين من 10 الى 20 مرة.
تمارين الظهر في البيت
في حال عدم الرغبة في الذهاب الى النادي الرياضي من الممكن ممارسة بعض التمارين في البيت.
التمرين الاول
- يتم الوقوف بشكل مستقيم على مسافة 30 سنتيمتراً عن الحائط.
- في هذه الحالة يجب الانحناء الى الخلف حتى تتم ملامسة الجدار بواسطة الظهر.
- يجري الانحدار الى اسفل ببطء مع ثني الركبتين قليلاً.
- يجب الحفاظ على هذه الوضعية مع العد من 1 الى 10.
- وبعد ذلك يمكن استعادة الوضعية الاساسية بشكل تدريجي.
- وينصح بتكرار التمرين بما لا يقل عن 12 حركة يومياً.
التمرين الثاني
- يتم الركوع ووضع راحتي اليدين والركبتين على الارض.
- يتم رفع الظهر الى اعلى على شكل قوس مع الشد قدر الامكان.
- بعد ذلك يجري الزحف على البطن الى الامام ثم الى اعلى.
- تستعاد الوضعية الاساسية مع الرجوع الى اسفل ثم الى الخلف.
- يتم تكرار الحركة 5 مرات يومياً.
تمارين الظهر بالصور
1 التمرين الاول
- في هذه الحالة يجب استخدام كرة التمرين الكبيرة.
- توضع الكرة على الأرض ويتم الاستلقاء عليها عند متسوى الظهر مع طي الركبتين ومد الذراعين.
- يجب الحفاظ على الوضعية نفسها لأطول مدة ممكنة. فهذا يساعد على استرخاء العضلات وتخفيف الاوجاع.
2 التمرين الثاني
- يتم الاستلقاء على الارض مع شد الجسم.
- يرفع الذراعان الى أعلى نحو الخلف مع الشد.
- يجب الحفاظ على هذه الوضعية لمدة 10 ثوان ثم استعادة الوضعية الاساسية وتكرار الحركة نفسها.
تمارين لازاله شحوم الظهر
من الممكن الاعتماد على بعض التمارين من اجل حرق الدهون التي تراكم في منطقة الظهر شرط ان تتم ممارستها بانتظام.
1 التمرين الاول
- يجب الاستلقاء على البطن مع مد الجسم كاملاً.
- يتم حمل الاثقال بواسطة اليدين.
- ترفع اليد اليمنى الى اعلى ويتم الحفاظ على هذه الوضعية لمدة 5 ثوان.
- يتم تكرار 40 حركة بواسطة كل يد.
2 التمرين الثاني
-يتم الجلوس على حافة كرسي مع طي الركبتين.
- يوضع كفا اليدين على حافتي الكرسي من الجانبين ويمكن مد الذراعين الى الامام.
- يتم الانحدار على مستوى الوركين الى اسفل ثم الصعود الى اعلى.
- ويجب تكرار هذه الحركة ضمن 4 مجموعات تتضمن كل منها 15 حركة.
3 التمرين الثالث
- يعتبر هذا التمرين من تمارين الظهر الفعالة لنحت الدهون. ولممارسته يتم الاستلقاء على الظهر مع ثني الركبتين.
- يتم حمل الاثقال باليدين.
- يرفع الجسم الى اعلى مع مد اليدين.
- يتم تقريبهما من الصدر ثم اعادتهما الى اعلى 30 مرة.
سمات :
أضف تعليقا