نصائح صحيّة بعد سنّ الأربعين

في بناء الجسم وتدريبات الوزن فوائد صحية جمة لا ينبغي تجاهلها بعد سن الأربعين. فكلما تقدم بك العمر زادت فرص الإصابة بالأمراض المرتبطة بالشيخوخة كأمراض القلب والشرايين والسكري.
فالسيدات اللواتي تجاوزن سن ال 75 عادة لا يملكن القوة اللازمة للنهوض بشكل ملائم من وضعية الجلوس أو المحافظة على توازنهن. وهذه القصور البدنية تجعلهن دائماً يعتمدن على الغير في حياتهن اليومية. ومن شأن إتباع برنامج تدربيي جيد تحسين القدرات الوظيفية العامة للسيدات بعد سن الأربعين.
تحتاج المرأة إلى وسيلة آمنة لحرق الدهون وعدم اكتساب المزيد من الوزن بعد الأربعين. هناك العديد من البرامج التي تعمل على تحفيز الآلية الطبيعية للجسم ومساعدته على فقدان الوزن بطريقة صحية. ولكن قبل اتباع أي من هذه البرامج الرياضية ينبغي عليك القيام بالخطوات التالية:

اقرئي أيضاً ما هو عدد السعرات الحرارية المثالي بعد الـ 50 ؟

أولاً: استشيري الطبيب قبل اتباع أي نظام رياضي جديد.
ثانياً: ابحثي عن شريك لتشجيعك على الرياضة وإلا فليس أمامك سوى اختيار مدرب شخصي.
ثالثاً: حددي التمارين الملائمة لك، فهناك برامج رياضية محددة لمختلف الفئات العمرية.
رابعاً: مارسي التمارين ببطء كي لا تتعرضي لأية اصابات في المفاصل والعضلات.

خامساً: من الضروري اتباع نظام غذائي مناسب. فالتمرين البدني وحده لا يكفي كما أن اتباع نظام غذائي لانقاص الوزن سيفيدك حتماً، الا أنه لا يكفي ليعطيكي جسما مشدوداً بدون ترهل.

النظام الغذائي

يجب أن تكون وجبة الافطار مكتملة العناصر: بروتين وكاربوهيدرات أو ألياف(خضار)  تتبعها وجبة خفيفة من الفواكه مثلا وبعد ذلك يكون قد حان موعد وجبة الغذاء وبعدها بساعتين أو ثلاثة وجبة خفيفة أخرى ثم وجبة العشاء التي يجب أن تحتوي على السلطة والسمك أو اللحم الخالي من الدهون أو الدجاج (الصدر) مع البطاطا المشوية، الأرز الأسمر أو الكينوا وبعض الخضراوات.

اقرئي أيضاً نصائح للحدّ من اكتساب الوزن بعد الـ 60

نصائح للتمارين الرياضية

•  تذكري دائماً إجراء عملية الاحماء قبل بدء التمارين. فاحماء الجسم يحسن الدورة الدموية ويزيد من سعة الأوكسيجين في الرئتين فيحسن التنفس  كما يحسن أيضاً مرونة الجسم وبالتالي يقلل احتمال إصابة العضلات. ابدئي تمرينك الرياضي بحركات خفيفة لمدة 10 دقائق كالمشي أو الجري الخفيف. ثم بعد ذلك حركات تمديد العضلات .
•  بعد الانتهاء من تمارين الأوزان لا تنسي القيام ببعض التمارين القلبية كالتمارين الهوائية فهذه التمارين بالغة الأهمية خاصة كونها تحافظ على ضغط دم متدني وتحسن النفس

بعد الانتهاء من التمرين حاولي ممارسة بعض تمارين الإرخاء للعضلات حتى تتخلصي من الشد والتوتر اللذين يصيبان العضلة عادة بعد ممارسة الرياضة.