نظام غذائي كامل لبناء عضلات الرجل قبل الزواج

يهتمّ أغلب المقبلين على الزواج بشكل أجسامهم الخارجي وبحالتهم الصحيّة، وذلك قبل موعد الزفاف بفترة لا تقلّ عن 3 أشهر.  لذلك يجب أن يحتوي النظام الغذائي، المعني بزيادة كتلة الجسم العضليّة عند الرجل، على عناصر غذاء أساسيّة، هي:

1- البروتين:

يجب تناول كمّية من البروتين تتراوح بين 7 إلى 10 غرامات لكل 10 أرطال من وزن الجسم، علماً أنّه لا توجد خطورة من تناول كمّية أكثر قليلاً والتي يمكن للجسم استخدامها في التدريبات المكثّفة لبناء العضلات، حيث يقوم الجسم بالتخلّص منها مع الفضلات، أو قد يستخدم بعضاً منها كطاقة أثناء أداء التمارين الهوائيّة، ما ينشّط عمليات الأيض.

2- الدهون:

أثبتت الدراسات العلميّة الصادرة عن الجمعيّة الأميركية للغذاء، أنّ التخلّص من المواد الدهنيّة في النظام الغذائي يساعد على إنقاص الوزن، وذلك لاحتواء الدهون على 9 سعرات حراريّة لكل غرام، فيما أنّ البروتين والكربوهيدرات يحتويان على 4 سعرات حراريّة فقط لكل غرام. الجدير بالذكر أنّ الذين يتّبعون نظاماً غذائيّاً عالي الدهون وقليل الكربوهيدرات، غالباً ما يفقدون الوزن الزائد أيضاً. ويعزو الباحثون السبب في ذلك إلى الفوائد العظيمة لبعض أنواع الدهون، فالدهون الأحاديّة غير المشبّعة على سبيل المثال، يمكن أن تقلّل معدّل الكولسترول السيّء LDL وترفع من مستوى الكولسترول الجيّد HDL. يتوفّر هذا النوع من الدهون الأحاديّة في زيت الزيتون، الجوز، البذور، الأفوكادو. بالإضافة إلى فوائد الدهون المتعدّدة غير المشبّعة، كالموجودة في الأسماك والمأكولات البحريّة وزيت الأسماك، والتي من شأنها تحسين الكولسترول والتقليل من الإصابة بأمراض القلب. ومن جهة أخرى يحذّر الأطباء من الدهون عديمة الفائدة، ومنها:

- الدهون المشبّعة والموجودة في المنتجات الحيوانيّة، كاللحوم ومنتجات الألبان والبيض وزيت النخيل.

- الدهون المهدرجة أو المتحوّلة الموجودة في المارغرين والمايونيز ومعظم منتجات المخابز، مثل الكعك والفطائر والحلوى. تجدر الإشارة هنا إلى أنّ هذه الدهون يتعذّر على الجسم هضمها واستخدامها كطاقة، ما يجعلها سبباً مباشراً في الإصابة بالسمنة وأمراض القلب.

في هذا الإطار، يوصي الخبراء الأشخاص المقبلين على الزواج بأن يحتوي نظامهم الغذائي على 30 % إلى 40% من الدهون الأحاديّة، وذلك بالإكثار من تناول السلطات الخضراء مع الوجبات الرئيسة، مع إضافة زيت الزيتون وتقليل الدهون المشبّعة قدر المستطاع في النظام الغذائي، من خلال تناول منتجات الألبان قليلة الدسم واللحوم خالية الدسم.

3- الكربوهيدرات: 

يعدّ النظام الغذائي المحتوي على 40 % من البروتين و40 % من الدهون و20 % من الكربوهيدرات مثاليّاً لفقدان الوزن، لأنّ البروتين والدهون يعزّزان الشعور بالامتلاء والشبع أكثر من الكربوهيدرات. ومن جهة أخرى، يشيد الخبراء بالحمية الغذائيّة المحتوية على 20 % من البروتين و30 % من الدهون و50 % من الكربوهيدرات، في الحصول على وزن عضلي، إذ أنّ المواد الكربوهيدراتيّة تعطي طاقةً أكثر وقت التمارين الرياضيّة.

وتعدّ الفاكهة والحبوب والخضار من أفضل المواد الكربوهيدراتيّة الموصى بتناولها، حيث تحتوي على الكثير من الألياف التي تجعلك تشعر بالامتلاء وتمدّك بالطاقة.