علاج النحافة في رمضان.. وجبات سحور وإفطار لزيادة وزنك بطريقة صحية

هناك عدد من الأسباب التي تجعل الأشخاص يعانون من نقص الوزن، بما في ذلك الوراثة والتمثيل الغذائي السريع، والحالات الطبية الأساسية مثل مشاكل الغدة الدرقية أو السرطان. تتعرض النساء بشكل متزايد لخطر نقص الوزن، وكذلك البالغين الذين تزيد أعمارهم عن 60 عامًا.

يرتبط عدد من المخاطر الصحية بنقص الوزن بما في ذلك تساقط الشعر، وجفاف الجلد، ومشاكل الخصوبة، وضعف الأسنان. وفي الحالات الشديدة، قد يعاني الأشخاص الذين يعانون من النحافة من ضعف جهاز المناعة أو يصابون بهشاشة العظام ومع ذلك هناك طرقًا لإضافة الأطعمة ذات العناصر الغذائية المفيدة التي يمكن أن تساعدك على زيادة الوزن إلى نظامك الغذائي اليومي في شهر رمضان. 

 تناول خبز الحبوب الكاملة مع زبدة الفول السوداني 

تعد الحبوب الكاملة هي مصدر مهم للألياف الغذائية. اختاري خبز الحبوب الكاملة الذي يحتوي على 100 سعرة حرارية على الأقل لكل شريحة. إذا كان الخبز يحتوي على المكسرات والبذور، فإنه عادة ما يحتوي على المزيد من السعرات الحرارية والدهون الصحية لكل وجبة.

يوصي بتناول سحور دسم وشريحة إضافية أو اثنتين من خبز الحبوب الكاملة مع زبدة الفول السوداني، لأنها غنية بالسعرات الحرارية وغنية بالدهون والبروتين.

تحتوي ملعقتان كبيرتان من زبدة الفول السوداني على حوالي 200 سعرة حرارية ومع ذلك يفضل اختيار أنواع زبدة الفول السوداني الطبيعية بدلاً من الخيارات التي تحتوي على السكر المضاف.

تعتبر زبدة اللوز والأنواع الأخرى من زبدة الجوز والبذور أيضًا خيارات صحية لـ زيادة الوزن نظرًا لأنها مليئة بالبروتين وتحتوي على الكثير من الدهون الصحية.

قد يعجبكِ علاج النحافة في أسرع وقت بخلطتين من المنزل

تناول الحليب كامل الدسم 

يمكن إضافة كوب من الحليب كامل الدسم لوجبة السحور لزيادة كمية البروتين والكالسيوم وفيتامين د. إذا كنت لا تحبين حليب البقر أو فاختاري بديل الحليب المعتمد على الجوز. فهو سيحتوي على سعرات حرارية أقل، لكن يجب أن يكون مدعمًا بالكالسيوم وفيتامين د، وهما عنصران مغذيان مهمان أثناء اكتساب الوزن.

على مدار الفترة بعد الإفطار اختاري عصائر الفاكهة والخضروات  التي لا تحتوي على أي إضافات مثل السكر. قد تكون أيضا المشروبات الغازية السكرية مغرية للبعض بعد وجبة الفطور، وعلى الرغم من أنها تحتوي على نسبة عالية من السعرات الحرارية، إلا أنها لا تحتوي على ما تضيفه من الناحية الغذائية. فهي محملة بالسكر المضاف، والذي يرتبط بارتفاع خطر الإصابة بالأمراض المزمنة

عندما يتعلق الأمر بالمشروبات، اختاري الحليب كامل الدسم أو عصائر الفاكهة والخضروات لتعزيز جرعتك اليومية من الفيتامينات والمعادن.

إضافة المزيد من الجبن إلى العجة 

عادة ما يتم إعداد العجة باستخدام بيضتين أو ثلاث بيضات في السحور ومع ذلك إذا كنت تريدين زيادة وزنك يوصي بإضافة سعرات حرارية إضافية عن طريق استخدام المزيد من الجبن وبيضة إضافية في العجة وبعض الخضروات الصحية مثل السبانخ والفلفل والبصل، أو ربما بعض الفطر والطماطم.

قم بطهي العجة مع ملعقة كبيرة من زيت الأفوكادو أو زيت الزيتون البكر الممتاز. سيؤدي ذلك إلى إضافة سعرات حرارية إضافية ودهون أحادية غير مشبعة. يمكنك أيضًا إضافة القليل من الحليب كامل الدسم أو نصفه ونصف إلى خليط البيض للحصول على المزيد من السعرات الحرارية. 

 تناول الأفوكادو 

يُعرف الأفوكادو  بأنه من الأطعمة الصحية لأنه مليء بالدهون الصحية والألياف ومصدر كبير للبروتين لذلك فهو خيار رائع لإضافته لنظام غذائي لزيادة الوزن يمكنك تناوله على السحور مع الخبز المحمص مع بيضة مقلية أو مسلوقة للحصول على جرعة مضاعفة من البروتين والسعرات الحرارية الإضافية.

شرائح التفاح  مع زبدة الجوز

كثير من الناس لا يأكلون ما يكفي من الفواكه والخضروات، وعلى الرغم من أنها تحتوي على سعرات حرارية أقل، إلا أنها جزء مهم من نظام غذائي متوازن.

عززي كمية السعرات الحرارية التي تتناولينها في وقت الوجبات الخفيفة بين فترة الإفطار والسحور عن طريق دهن بعض زبدة اللوز أو الفول السوداني أو الكاجو على شرائح التفاح. ستحصلين على الكثير من العناصر الغذائية إلى جانب السعرات الحرارية لمساعدتك على زيادة الوزن.

 المكسرات المفرومة والشوفان والفواكه والعسل مع الزبادي

يحتوي الزبادي على بكتيريا صديقة تساعد في الحفاظ على صحة أمعائك، كما تحتوي المكسرات على دهون مفيدة وتضيف السعرات الحرارية التي تحتاجينها لنظامك الغذائي لزيادة الوزن.

قد يهمك ايضا الاطلاع على هل تريدين زيادة الوزن دون بروز دهون البطن؟.. إليكِ الطريقة

 البذور والمكسرات

تناول مزيج من المكسرات والبذور والحبوب والفواكه المجففة كوجبة خفيفة صحية خيار رائع لزيادة الوزن بشكل صحي كما يمكنك الحصول على المزيد من السعرات الحرارية عن طريق إضافة رقائق الشوكولاتة.

احتفظي بالمزيج الخاص بك في كيس أو علبة بلاستيكية واحمليه معك أثناء التنقل، حتى يكون لديك شيء يمكنك تناوله طوال فترة الإفطار أثناء اتباع نظامك الغذائي لزيادة الوزن.

 زيادة تناول البروتين 

يمكنك صنع ألواح البروتين الخاصة بك أو شراء أي عدد من الألواح من أي متجر بقالة والتحقق من ملصق الحقائق الغذائية لمعرفة عدد السعرات الحرارية التي تحصلين عليها لكل وجبة وما إذا كانت تلبي متطلبات نظامك الغذائي لزيادة الوزن والاطلاع على السكريات المضافة المخفية أيضًا.

 تناول الحساء الكريمي 

الحساء الكريمي يحتوي على سعرات حرارية أعلى من الحساء الذي يحتوي على المرق الصافي، يمكن لوعاء كبير من الحساء الكريمي والخبز الدافئ أن يقدم وجبة إفطار ممتازة غنية بالسعرات الحرارية التي تمد الجسم بالطاقة خاصة عند اتباع نظام غذائي لزيادة الوزن بشكل صحي لذا يمكنك تناول كريمة البروكلي، أو كريمة الفطر، أو أنواع مماثلة من الحساء الذي يحتوي على الكريمة.

يمكنك أيضاً متابعة  أعاني من النحافة مهما أكلت لا يزيد وزني. ما الحل؟