تمارين الإنفصال العضلي للحامل أهم فوائدها وتطبيقها بطريقة صحيحة

يعد الانفصال العضلي هو حالة شائعة لدى النساء الحوامل أو بعد الولادة، تحدث عندما تنفصل عضلات البطن الستة عن التمدد. يمكن أن يؤدي الانفصال إلى خروج بطن الحامل أو انتفاخه بعد أشهر أو سنوات من الولادة ويمكن إصلاحه بتمارين خاصة تساعد على إلتئام الانفصال.

لماذا يحدث الانفصال العضلي؟

يضع الحمل ضغطًا كبيرًا على البطن والتي تتكون من عضلات يسرى ويمنى وشريط رفيع من النسيج الضام بينهما ويتم دفعها إلى الخارج وتمديدها لإفساح المجال لنمو الجنين خاصة في الثلث الثالث من الحمل.

يحدث الانفصال العضلي عندما يكون النسيج الضام ممتدًا بشكل زائد، ويظل الجانبان الأيسر والأيمن من عضلات البطن منفصلين. ويشار إليها أيضًا باسم "فجوة البطن" أو انفصال البطن.

يمكن أن تصاب النساء اللاتي أصبن بانفصال عضلي من حمل سابق إذا كن يتوقعن الحمل مرة أخرى. أنتِ أيضًا أكثر عرضة للإصابة بالانفصال العضلي إذا كان لديك ضعف في العضلات، أو تبلغين من العمر 35 عامًا أو أكثر، أو لديك قصر القامة كما يمكن أن يلعب التاريخ الطبي دورًا أيضًا.

اقرئي أيضاً: تصلب البطن أثناء الحمل: هل هو أمر طبيعي؟

كيف أعرف إذا كان لدي انفصال عضلي؟

• هناك بعض العلامات الشائعة التي يمكن أن تشير إلى إصابتك بانفصال عضلي وتعد إحدى العلامات الأكثر شيوعًا هي انتفاخ في منطقة وسط البطن، حتى بعد ممارسة الرياضة أو فقدان الوزن المكتسب أثناء الحمل.
• علامة أخرى هي بروز عضلات البطن عندما تنقبض أو عندما تتكئين على الكرسي أو تنهضين من السرير  أيضاً قد تشعرين بضعف في قلبك عند القيام بمهام سهلة، مثل رفع سلة الغسيل. 
• انتفاخ واضح يبرز أعلى أو أسفل السرة مباشرة.
• نعومة المنطقة المحيطة بالسرة
• صعوبة في رفع الأشياء أو المشي أو أداء المهام اليومية.
• ألم في الحوض أو الورك.
• ألم أسفل الظهر.
• تسرب البول عند العطس أو السعال.
• الإمساك.
• الشعور بالضعف في منطقة البطن.

تمارين للانفصال العضلي

لإصلاح الانفصال العضلي، ستحتاجين إلى أداء حركات لطيفة لتقوية عضلات البطن. قبل البدء في برنامج تمرين، تأكد من أنه من الآمن تأدية التمارين الرياضية للانفصال العضلي ويفضل المتابعة مع اختصاصي لياقة بدنية أو معالج فيزيائي لديه خبرة في علاج الانفصال العضلي لوضع خطة علاجية للتأكد من أنك تؤدي الحركات بشكل صحيح والتي تشمل:  

التنفس العميق للبطن 

يمكن لتمرين التنفس هذا أن يوقظ عضلاتك الأساسية العميقة، وهو أمر حيوي للتعافي من مشاكل عضلات البطن بعد الولادة. اجلسي أو استلقي واستنشق من أنفك. ركزي عقلك على عضلات البطن السفلية العميقة أثناء القيام بذلك. اسحبي سرتك إلى الداخل، ثم قومي بالزفير ببطء، ستشعرين بضغط لطيف عميقًا في بطنك إذا قمت بذلك بشكل صحيح. 

الجلوس علي الحائط "wall site"

ابحثي عن أقرب جدار واستعدي لتمرين wall site والذي يعمل على عضلات البطن وأيضًا على فخذيك. استندي إلى الحائط وانزلقي للأسفل في شكل القرفصاء وثني ركبتيك بزاوية 90 درجة وفخذيك موازيين للأرض.

أبقِي ظهرك مسطحًا على الحائط ويديك وذراعيك بعيدًا عن ساقيك. وحافظي على هذا الشكل لمدة تتراوح بين 30 ثانية إلى دقيقة واحدة قبل أن تسترخي ساقيك وبطنك. بعد لحظات قليلة من الراحة، كرري ذلك عدة مرات كما تريدين.

تمارين كيجل

تستهدف تمارين كيجل عضلات قاع الحوض ويمكنك القيام بذلك أثناء جلوسك على كرسي أو وقوفك وهذا ما يجعل هذا التمرين رائعًا جدًا للأمهات المشغولات.

تركز تمارين كيجل على شد وإمساك العضلات التي تتحكم في تدفق البول. لذلك يجب الضغط على عضلات الحوض والثبات لمدة 3-5 ثوانٍ. ثم حرري وكرري ما يصل إلى عشر مرات.

يمكنك أيضًا أداء تمارين كيجل بتتابع سريع، 10-20 تكرارًا في المرة الواحدة مع أخذ استراحة لمدة بضع ثوان على الأقل . سيعمل هذا التمرين على تقوية قاع حوضك وسيقدم دعمًا غير مباشر لأسفل ظهرك، ويساعد على شد عضلات البطن والحوض المرتخية التي تؤدي إلى تسرب البول بعد الولادة.

اقرئي أيضا : تقلصات الحمل: هل هي علامة تنذر بالإجهاض؟ 

 رفع الساق

تعمل هذه الحركة على تقوية عضلات البطن السفلية مع تقوية وإطالة عضلات الورك ، يمكنك وضع يديك أسفل الوركين للحصول على دعم إضافي إذا لزم الأمر.

قد يكون القيام بذلك مفيدًا في وقت مبكر من رحلة التعافي عندما تكون العضلات في أضعف حالاتها.

ارفعي ساقيك ببطء، مع إبقائهما معًا ومستقيمتين حتى يصبح باطن قدميك موازيًا للسقف. اخفضي ساقيك مرة أخرى إلى أسفل وكرري. يجب ألا تلمس ساقيك الأرض، بل يجب أن تكون فوقها مباشرةً. حاولي إبقاء ظهرك مسطحًا أثناء القيام بالحركة وحافظي على استقرار جذعك.

 إمالة الحوض

تعتبر هذه الحركة رائعة لعلاج آلام أسفل الظهر الناتجة عن الانفصال العضلي كما انها تعطي امتدادًا لطيفًا لعضلات الظهر. قومي بتمرين إمالة الحوض من خلال الاستلقاء على ظهرك مع ثني ركبتيك وساقيك متباعدتين وقدميك مسطحتين على الأرض. يجب أن تكون ذراعيك مسطحة بجانبك. مع الضغط على أسفل ظهرك على الأرض، يجب عليك دعم  البطن وإمالة حوضك للأمام لمدة خمس ثوان مع ضغط على أردافك وشد عضلات البطن. 

المصدر: هيلث لاين