نصائح وأطعمة تساعد على كبح شهيتك خلال الرجيم

الشهية العدو اللدود لأي رجيم! فكثيراً ما يفشل متّبعو الأنظمة الغذائية لإنقاص الوزن في متابعة الحمية بسبب الشعور بالجوع. إن كنتِ من بين هؤلاء، إليك هذه النصائح التي تساعد على كبح الشهية، إضافة إلى قائمة من الأطعمة التي تمنحك شعوراً بالامتلاء وتساهم في فقدان الوزن. 

نصائح لكبح الشهية 

إتبعي هذه الإرشادات سيدتي التي تساعدك في التحكم بشعورك بالجوع الذي قد يحول دون متابعتك للرجيم والتي تتمثل بـ : 

الصورة من Freepik

تناول البروتين 

تضمين جميع الوجبات بالأطعمة الغنية بالبروتين، لأنه يمنح شعوراً بالشبع ويحفز عمليات التمثيل الغذائي، كما يحافظ على كتلة العضلات. يتوفر البروتين في أصناف عدة من الطعام، كالجبن، فول الصويا، اللحوم الخالية من الدهون، البيض، الفاصولياء، المكسرات...

تناول كميات كبيرة من الألياف 

تساعد الأطعمة الغنية بالألياف على تثبيط الشهية، فالألياف ثقيلة على الجهاز الهضمي، وبالتالي تستغرق المعدة وقتاً لهضمها، هذا إضافة إلى أن الألياف تساعد على إنتاج أحماض دهنية قصيرة السلسلة في الأمعاء، يعتقد أنها تعزز الشعور بالامتلاء لساعات طويلة. أكثري من تناول المصادر الغذائية الغنية بالألياف كالحبوب الكاملة، الفواكه، الخضراوات، البقوليات، المكسرات والبذور.

الأطعمة الصلبة

 تضمين الوجبات الأطعمة الصلبة  تقلل بشكل كبير من الجوع، لأنها تتطلب المزيد من الوقت لبلوغ الدماغ إشارات الشبع، كما أنها تستلزم وقتاً إضافياً لمضغها وهضمها أيضاً وهذا يعزز الشعور بالامتلاء لفترات طويلة.

شرب الماء

الصورة من Freepik

أثبتت الدراسات أن تناول ما يقارب الـ 500 مل من الماء كافٍ لتمديد المعدة وإرسال إشارات إلى الدماغ بالشعور بالامتلاء، لذا ينصح بتناول كوب من الماء قبل الوجبات لكبح الشهية، وكذلك بدء الوجبة بطبق من الحساء، إذ يساعد على التخفيف من معدل الشراهة ومن إجمالي السعرات الحرارية بحوالي 100 سعرة حرارية، لكن في الوقت نفسه ينبغي اختيار أنواع الحساء الصحية التي تحتوي على نسبة لا بأس بها من العناصر الغذائية المفيدة للجسم. 

التنظيم 

المكوث في المطبخ لساعات طويلة خلال اليوم يحفز الرغبة في تناول الطعام. في بداية الأسبوع، قومي بترتيب مطبخك وشراء كل ما يلزمك من خضراوات وفواكه طازجة، حبوب كاملة وأغذية مصنوعة من القمح الكامل. في المقابل، حاولي قدر الإمكان أن يخلو مطبخك من الأطعمة التي تحفز الشهية وتسبب السمنة، كالأيس كريم، الشوكولا، رقائق البطاطس وغير ذلك.

 عدد الوجبات

بدلاً من تناول 3 وجبات رئيسية في اليوم وفي ساعات متباعدة، قسمي الوجبات إلى 4 أو 5، بذلك لن تشعري بالجوع، وبالتالي ستقل رغبتك في تناول كميات كبيرة من الطعام. 
 

طرق تناول الطعام

الصورة من Freepik

الحصص الصغيرة، حجم الأواني، تناول الطعام بالشوكة وعلى مهل، مضغ الطعام جيداً تساهم إلى حدٍّ كبير في كبح الشهية وهذا ما يطلق عليه العلماء مصطلح "الأكل بوعي" أو الأكل اليقظ". فقد بينت الأبحاث أن الذين يتناولون الطعام بشكل سريع يستهلكون كميات أكبر من الأطعمة والسعرات الحرارية، في حين خلصت أبحاث أخرى إلى أن الأطعمة التي يتم تناولها ببطء تمنح شعوراً بالشبع أكثر من تلك المتناولة بسرعة، مشيرة إلى أن معدل الأكل يؤثر على نظام الغدد الصماء، بما في ذلك مستويات الدم من الهرمونات التي تتفاعل مع الجهاز الهضمي وإشارات الجوع والشبع، مثل الأنسولين وببتيد البنكرياس.

قد يهمك أيضاً:علاج الإحساس الدائم بالجوع

قسط واف من النوم

عدم الحصول على قسط كاف من النوم، يحث الجسم على إنتاج هرمون يعرف بهرمون الغريلين Ghrelin Hormone الذي يحفز الشعور بالجوع، ويقلل من إنتاج هرمون اللبتين Leptin hormone الذي يحفز الشعور بالشبع.

التوتر والجهد

بالرغم من اختلاف آثاره بين فرد وآخر، إلا أن معظم الدراسات والأبحاث أظهرت أن التوتر الزائد يرفع من معدلات هرمون الكورتيزول Cortisol، الأمر الذي يضاعف من الرغبة في تناول الطعام، كما بينت أن الإجهاد يؤدي إلى انخفاض مستويات الببتيد Peptide، وهو هرمون الامتلاء.

أطعمة تكبح الشهية وتساعد على خسارة الوزن

إليك هذه القائمة من الأطعمة التي تساعد على منح شعور بالامتلاء، وتساهم أيضاً في خسارة الوزن:

الصورة من Adope

بذور الكتان

يلعب بذر الكتان دوراً فعالاً في كبح الشهية وإنقاص الوزن في الوقت نفسه، وذلك لاحتوائه على العديد من العناصر المهمة، أهمها الألياف التي تمنح شعوراً بالشبع لفترات طويلة. فبذر الكتان أحد المصادر الغنیة بالأحماض الدھنیة، إذ يحتوي على اللیجنان Lignan والأومیغا3، ما یساعد على خسارة الوزن. هذا وبينت إحدى الدراسات التي نشرت في مجلة Obesity Reviews عام 2017، أن استخدام بذور الكتان في النظام الغذائي يؤدي إلى خسارة الوزن، وانخفاض مؤشر كتلة الجسم ومحيط الخصر بشكل ملحوظ، خاصة لدى الذين يعانون من السمنة، أو زيادة في الوزن.

القهوة

فنجان من القهوة يقلل من فرص الشعور بالجوع، لأنه يزيد من إفراز هرمون مهم في الأمعاء مسؤول عن الشعور بالشبع، ويطلق عليه PYYأي بيبتيد YY..

اللوز 

أثبتت بعض الدراسات أن اللوز يعطي إحساساً بالشبع لساعات طويلة، فحفنة صغيرة من اللوز كفيلة بالقضاء على الشعور بالجوع. 

الشوكولا 

الصورة من Adope

صدقي أو لا تصدقي الشوكولا تكبح الشهية! يعيد الباحثون هذه الفائدة للشوكولا إلى احتوائها على أحد الأحماض الدهنية ويعرف بحامض الأستياريك Stearic acid أو حمض الشمع الذي يساعد في إبطاء عملية الهضم وزيادة الشعور بالامتلاء، لكن ينصح بتناول الشوكولاتة الداكنة، لأن فلافانول الكاكاو  Cacao Flavanol الموجود فيها والمسؤول عن مرارة مذاقها يجعلها من الحلوى الصحية. 

الزنجبيل 

أوجدت إحدى الدراسات أن تناول غرامين من مسحوق الزنجبيل المخفف في الماء الساخن في وجبة الإفطار يقلل من الشعور بالجوع لساعات بعد الوجبة.

الشوفان

من الأطعمة المذهلة التي تضمن الشبع لمدة طويلة. فوجبة منه ترفع من معدلات هرمون الكوليستوكينين Cholecystokinin الذي يكبح الشهية بشكل فعال.

ما رأيك متابعة أيضاً مشروبات لحرق الدهون.. واظبي عليها وراقبي النتيجة