إتبعي هذا الرجيم الصحي لإنقاص 5 كيلوغرمات من وزنك في شهر

يجمع الأطباء وخبراء التغذية على أن خسارة الوزن بشكل تدريجي هي الطريقة المثلى لانقاص الوزن الزائد وتجنب عودته، محددين المعدل الطبيعي والصحي لإنقاص الوزن خلال أسبوع ما بين 0.5 إلى 1 كلغ، وبالتالي المدة اللازمة لفقدان 5 كيلوغرامات قد تصل إلى ما يقارب الـ 4 أسابيع، علماً أن البعض قد يلاحظ خسارة وزن أكثر من هذا المعدل خلال الأسبوع الأول، بحسب الحمية المتبعة أو إذا كان الرجيم مرفقاً ببعض التمارين الرياضية، وهذا أمر طبيعي، عادة ما يحدث بسبب خسارة جزء من سوائل الجسم وليس الدهون.
تضاف إلى ذلك بعض العوامل الأخرى التي تساهم في فقدان الوزن بشكل سريع، أو بطيء، كالنوع والعمر، غير أنه في حال اتباع النظام الصحي والمتوازن والابتعاد عن الحميات السريعة غير الصحية سيستجيب الجسم للنظام المتبع خلال مدة وجيزة. 

كيف يمكنك خسارة 5 كيلوغرامات في شهر؟ 

الصورة من Freepik

قد يخيل للبعض أن هذه المدة لخسارة بعض من الوزن الزائد مدة طويلة، مقارنة لما يروج له من حميات سريعة، قد تحقق هذا الرقم بوقت أقل. ولكن سيدتي، لا بد من معرفة أن ما تفقدينه من وزنك سريعاً يسترده جسمك بشكل أسرع، لا بل قد تكتسبين وزناً يفوق ما كان عليه من قبل، لذا اتبعي هذه الخطوات وتقيدي بما يمليه عليك خبير التغذية من نصائح، لتنجح مهمتك ولتحصلي في نهاية المطاف على قوام ممشوق دون أي مشاكل صحية تذكر ....

• التقليل من السعرات الحرارية

القاسم المشترك بين جميع الأنظمة الصحية لفقدان الوزن التخفيف من نسب السعرات الحرارية المتناولة ليتمكن الجسم من حرقها خلال ممارسة الأنشطة اليومية أو الرياضة، فتناول 500 إلى 1000 سعرة حرارية في اليوم قد يساعد على خسارة ما يتراوح بين 0.5 إلى 1 كيلوغرام أسبوعياً، علماً أن هذا المعدل قد يختلف من فرد إلى آخر. 

للمزيد قد يهمك أيضًا كيفية حساب السعرات الحرارية للتخسيس

• الحصص الغذائية

يوصي خبراء التغذية بتناول عدد من الحصص يومياً تتضمن أطعمة من المجموعات الغذائية الستة، وهي على الشكل التالي: 
الخضراوات : كوبان و ½.  كأن يتم تناول كوب من الخضراوات الورقية النيئة أو الخضراوات المطبوخة، أو ¾  كوب من عصير الخضراوات.
الفواكه : كوبان، مثل ثمرة متوسطة من الفاكهة الطازجة، أو ½ كوب من الفواكه الطازجة أو المجمدة، أو ¾ كوب من عصير الفواكه.
الحليب ومشتقاته : 3 أكواب. يمكن تناول كوب من الحليب، أو الزبادي،  43 غراماً من الجبن، أو ملعقة طعام من الجبن الكريمي.
الحبوب والنشويات : 170 غراماً.  كأن يتم تناول ¼ رغيف من الخبز العربي الكبير أو ½ رغيف من الخبز العربي المتوسط، أو 30 غراماً من رقائق الذرة. أيضاً يمكن تناول ½ كوب من الحبوب المطبوخة مثل: الأرز، القمح، الشوفان أو المعكرونة، أو 160 غراماً من البطاطس المسلوقة. 
البروتينات والبقوليات : 155 غراماً.  450 غراماً من اللحم، الدجاج أو المأكولات البحرية المطبوخة الخالية من الدهون، أو المعلبة، كالتونة، أو بيضة واحدة، أو ¼ كوب من الفاصوليا أو البازيلاء المطبوخة.
 الدهون : كالمكسرات، السمك، الزيت، الصلصات، إذ يمكن تضمين الحصة الغذائية ملعقة صغيرة من الزيوت، أو ملعقة و ½ صغيرة من زبدة الفول السوداني.

• التوزيع الصحيح للحصص

لإنجاح مهمة إنقاص الوزن 5 كيلوغرامات بطريقة صحية في غضون شهر تقريباً، ينبغي التنبه إلى توزيع الحصص الغذائية بطريقة صحيحة على الوجبات. لذا هنا، يفضل استشارة خبير تغذية، إذ لا يوجد نظام غذائي موحد يناسب الجميع، فمن المهم الموازنة بين المجموعات الستة السابقة في كل وجبة للحصول على التغذية السليمة والصحية.

جدول الوجبات لإنقاص 5 كيلوغرامات 

فيما يلي نموذج من رجيم 5 كيلوغرامات لإنقاص الوزن، كل وجبة تحتوي على عدد معين من الحصص الغذائية وفق التالي:

الصورة من Adope

وجبة الفطور

حصة من الفواكه + حصة من الحليب ومشتقاته + حصة من النشويات + حصة من البروتين. 

وجبة خفيفة 

حصة من الفواكه. 

وجبة الغذاء

حصتان من النشويات + حصة و ½ من البروتين + حصة من الخضراوات + حصة من الفوكه. 

وجبة خفيفة 

حصتان من الفواكه + حصة من الحليب ومشتقاته. 

وجبة العشاء

حصتان من النشويات + حصة و ½ من البروتين + حصة من الخضراوات. 

كما هو ملاحظ في الجدول، هذا النظام يتضمن وجبات خفيفة، وهذا ما ينصح به خبراء التغذية، إذ إن تناول 4 إلى 5 وجبات خفيفة تحتوي على سعرات حرارية قليلة يساهم في كبح الشهية وخسارة الوزن بدلاً من تناول 3 وجبات كبيرة خلال اليوم، كما أنه يتضمن خياراً واسعاً من الأغذية التي يمكن تناولها، بدلاً من الامتناع التام عن بعض منها. فالحميات التي تركز على بعض الأصناف دون سواها، تحرم الجسم من العناصر الغذائية التي تمده بالطاقة، وبالتالي تفقدك القدرة على متابعة الرجيم، لا بل تحثك على تناول الأطعمة غير الصحية. 

تابعي هذه الاطعمة تحرق الدهون العنيدة