5 خطوات مضمونة لخسارة الوزن بسرعة وبطريقة صحية

المئات من الحميات الغذائية المبتكرة وبرامج إنقاص الوزن، تقدم لكِ حلولاً سريعاً لفقدان الوزن بسرعة وسهولة، ومع ذلك يظل أساس إنقاص الوزن الناجح هو اتباع نظام غذائي صحي يتم التحكم فيه في السعرات الحرارية جنبًا إلى جنب مع زيادة النشاط البدني، ومن أجل إنقاص الوزن بنجاح على المدى الطويل، يجب إجراء تغييرات دائمة في نمط حياتك وعاداتك الصحية.

كيف تقومي بهذه التغييرات الدائمة؟ ضعي في اعتبارك اتباع هذه 5 خطوات مضمونة لخسارة الوزن بسرعة.

1. تأكدي من استعدادك

                                                 تأكدي من استعدادك لخسارة الوزن (مصدر الصورة freepik)

يستغرق فقدان الوزن على المدى الطويل وقتًا وجهدًا والتزامًا طويل الأمد، وبينما لا تريدين تأجيل فقدان الوزن إلى أجل غير مسمى، يجب أن تتأكدي من استعدادك لإجراء تغييرات دائمة على عادات الأكل والنشاط، لذا اسألي نفسك الأسئلة التالية لمساعدتك في تحديد مدى استعدادك:

هل أنا متحمس لخسارة الوزن؟
هل أنا مشتت للغاية بسبب الضغوط الأخرى؟
هل أستخدم الطعام كوسيلة للتغلب على التوتر؟
هل أنا مستعد للتعلم أو استخدام استراتيجيات أخرى للتعامل مع التوتر؟
هل أحتاج إلى دعم آخر - سواء من الأصدقاء أو المهنيين - لإدارة التوتر؟
هل أنا على استعداد لتغيير عادات الأكل؟
هل أنا على استعداد لتغيير عادات النشاط؟
هل لدي الوقت لأقضيه في إجراء هذه التغييرات؟

وتحدث إلى طبيبك إذا كنت بحاجة إلى مساعدة في التعامل مع الضغوطات أو المشاعر التي تبدو وكأنها عقبات أمام استعدادك، وعندما تكوني جاهزة، ستجدين أنه من الأسهل تحديد الأهداف والبقاء ملتزمة وتغيير العادات.

2. ابحثي عن الدافع الداخلي الخاص بك

لا أحد يستطيع أن يجعلكِ تفقدين الوزن، بينما يجب عليك إجراء تغييرات في النظام الغذائي والتمارين الرياضية لإرضاء نفسك، فما الذي سيمنحك الدافع الحارق للالتزام بخطة إنقاص الوزن؟

ضعي قائمة بما هو مهم بالنسبة لك لمساعدتك على البقاء أكثر تركيزاً، سواء كانت عطلة قادمة أو صحة عامة أفضل، ثم ابحثي عن طريقة للتأكد من أنه يمكنك استدعاء العوامل المحفزة أثناء لحظات الإغراء، وقد ترغبين في نشر ملاحظة مشجعة لنفسك على باب المخزن أو الثلاجة، على سبيل المثال.

بينما يتعين عليك تحمل مسؤولية سلوكك الخاص من أجل إنقاص الوزن بنجاح، فقد يساعد الحصول على الدعم مثل اختيار أشخاصًا يدعمونك ويشجعونك بطرق إيجابية، دون خجل أو إحراج أو تخريب.

من الناحية المثالية، ابحثي عن الأشخاص الذين سيستمعون إلى مخاوفك ومشاعرك، ويقضون وقتًا في ممارسة الرياضة معك أو إنشاء قوائم صحية، ومشاركة الأولوية التي وضعتها في تطوير نمط حياة أكثر صحة، ويمكن لمجموعة الدعم الخاصة بك أيضًا تقديم المساءلة، والتي يمكن أن تكون دافعًا قويًا للالتزام بأهداف إنقاص الوزن، وقد يساعدك تخسيس الوزن الزائد حسب شكل الجسم.

إذا كنتِ تفضلين الحفاظ على خصوصية خطط إنقاص الوزن، فكوني مسؤولة أمام نفسك من خلال إجراء عمليات قياس وزن منتظمة، وتسجيل نظامك الغذائي وممارسة التمارين في دفتر يوميات، أو تتبع تقدمك باستخدام الأدوات الرقمية.

3. ضعي أهدافًا واقعية

قد يبدو من الواضح وضع أهداف واقعية لفقدان الوزن، لكن هل تعرفي حقًا ما هو الواقعي؟ على المدى الطويل ، من الذكاء أن تستهدف خسارة 1 إلى 2 رطل (0.5 إلى 1 كيلوغرام) في الأسبوع، وبشكل عام ، لتخسر 1 إلى 2 رطل أسبوعيًا، تحتاج إلى حرق 500 إلى 1000 سعر حراري أكثر مما تستهلكه كل يوم، من خلال نظام غذائي منخفض السعرات الحرارية وممارسة النشاط البدني بانتظام.

اعتمادًا على وزنك ، قد يكون 5٪ من وزنك الحالي هدفًا واقعيًا، على الأقل لهدف أولي، فإذا كان وزنك 180 رطلاً (82 كجم) ، فهذا يعني 9 أرطال (4 كجم)، حتى هذا المستوى من فقدان الوزن يمكن أن يساعد في تقليل خطر الإصابة بمشكلات صحية مزمنة، مثل أمراض القلب والسكري من النوع 2.

عندما تضعي أهدافًا، فكر في أهداف العملية والنتائج، "المشي كل يوم لمدة 30 دقيقة" هو مثال على هدف العملية. "خسارة 10 أرطال" مثال على الهدف الناتج، ليس من الضروري أن يكون لديك هدف نتيجة، ولكن يجب عليك تحديد أهداف العملية لأن تغيير عاداتك هو مفتاح لفقدان الوزن.

4. استمتعي بالأطعمة الصحية

يجب أن يتضمن تبني نمط جديد لتناول الطعام يعزز فقدان الوزن خفض إجمالي السعرات الحرارية التي تتناوليها، لكن تقليل السعرات الحرارية لا يعني بالضرورة التخلي عن التذوق أو الرضا أو حتى سهولة تحضير الوجبة.

تتمثل إحدى الطرق التي يمكنك من خلالها تقليل كمية السعرات الحرارية في تناول المزيد من الأطعمة النباتية، مثل الفواكه والخضروات والحبوب الكاملة، لذا احرص على التنوع لمساعدتك على تحقيق أهدافك دون التخلي عن المذاق أو التغذية.

5. حافظي على نشاطك

                                                   حافظي على نشاطك من أجل فقدان الوزن (مصدر الصورة freepik)

بينما يمكنك إنقاص الوزن دون ممارسة الرياضة، فإن النشاط البدني المنتظم بالإضافة إلى تقييد السعرات الحرارية يمكن أن يساعدك في إنقاص الوزن. يمكن أن تساعد التمارين في حرق السعرات الحرارية الزائدة التي لا يمكنك تقليلها من خلال النظام الغذائي وحده.

توفر التمارين الرياضية أيضًا العديد من الفوائد الصحية، بما في ذلك تحسين الحالة المزاجية وتقوية نظام القلب والأوعية الدموية وتقليل ضغط الدم، كما يمكن أن تساعد التمارين أيضًا في الحفاظ على فقدان الوزن، وتشير الدراسات إلى أن الأشخاص الذين يحافظون على فقدان الوزن على المدى الطويل يمارسون نشاطًا بدنيًا منتظمًا.

ويعتمد عدد السعرات الحرارية التي تحرقيها على تكرار أنشطتك ومدتها وشدتها، وواحدة من أفضل الطرق لفقدان الدهون في الجسم هي من خلال التمارين الهوائية الثابتة، مثل المشي السريع - لمدة 30 دقيقة على الأقل في معظم أيام الأسبوع، وقد يحتاج بعض الأشخاص إلى نشاط بدني أكثر من ذلك لفقدان الوزن والحفاظ على هذا الوزن المفقود.

وتساعد أي حركة إضافية على حرق السعرات الحرارية، لذا فكر في الطرق التي يمكنك من خلالها زيادة نشاطك البدني على مدار اليوم إذا كنت لا تستطيعين ممارسة الرياضة الرسمية في يوم معين، وقد يساعدك قراءة هذا الموضوع عضلاتك أقوى بـ4 تمرينات.

للمزيد عن فقدان الوزن إليك 9 أسباب وراء عدم فقدان الوزن

المصدر: mayoclinic