أفضل 8 أطعمة لبناء عظام وعضلات قوية

يمكن أن يؤدي تضمين الأطعمة الخاصة بعظام صحية في نظامك الغذائي اليومي إلى الوقاية من الأمراض المرتبطة بالعظام إليك أبرز الأطعمة الغنية بالكالسيوم وفيتامين د التي يمكن أن تساعد في تقوية عظامك وفقًا لموقع stylecraze.

1. الزبادي

الصورة من موقع AdobeStock

الزبادي مصدر جيد للبروبيوتيك والكالسيوم والبوتاسيوم والفيتامينات د، أ، وحمض الفوليك. لقد وجد العلماء أن تناول الزبادي بشكل يومي يمكن أن يساعد في منع الكسور إذا كنت تعاني من ضعف العظام، فمن الأفضل تناول الزبادي المدعم بالكالسيوم.

تناول حوالي ثلاث حصص من الزبادي يوميًا. يمكنك إضافته إلى العصائر أو وعاء الإفطار، أو عمل تتبيلات السلطة، أو إضافته إلى سلطة الفواكه.

2. الحليب

الحليب هو مصدر أساسي آخر للكالسيوم والفوسفور والبوتاسيوم والفيتامينات A و D. يمكنك الحفاظ على قوة عظامك عن طريق تناول حليب البقر.

يمكنك أيضًا شرب الحليب المدعم بالكالسيوم وفيتامين د. ومع ذلك، تجنبه إذا كنت تعانين من عدم تحمل اللاكتوز واستهلكي حوالي كوبين من الحليب يوميًا.

الصورة من موقع freepik

3. الخضر الورقية الداكنة

تعد الخضر الورقية الداكنة مثل السبانخ واللفت والجرجير والخس والسلق هي مصادر كبيرة للكالسيوم ومضادات الأكسدة والفيتامينات C و K . يمكن أن يساعدك استهلاك ما لا يقل عن ثلاثة أنواع مختلفة من الخضر الورقية الداكنة كل يوم في الحصول على عظام أقوى وتقوية مناعتك.

استهلكي 3 أكواب من ثلاثة أنواع مختلفة من الخضروات الورقية الداكنة يوميًا.

الصورة من موقع AdobeStock

4. الجبن

الجبن مصنوع من الحليب وبالتالي فهو مصدر كبير للكالسيوم. كما أنه مصدر كبير لفيتامين أ وفيتامين ب 12 والزنك والفوسفور.
من خلال تناول الجبن بشكل منتظم، لن تضيف فقط النكهة والمذاق إلى طعامك ولكن أيضًا ستحمي عظامك من أن تصبح هشة.

الصورة من موقع AdobeStock

5. السمك

تعتبر الأسماك مثل السردين والتونة وسمك السلور والسلمون مصادر غذائية كاملة لفيتامين د . يساعد فيتامين د في تعزيز تمعدن العظام. وبدون فيتامين د، لن تتمكن عظامك من امتصاص الكالسيوم.

الصورة من موقع AdobeStock

6. البيض

يعد صفار البيض مصدرًا رائعًا للفيتامينات التي تذوب في الدهون مثل الفيتامينات D و A و E و K. فيتامين D ضروري لامتصاص الكالسيوم وتحسين صحة العظام. تأكدي من تناول البيض الكامل بدلاً من البيض فقط واستهلكي بيضتين كاملتين في اليوم.

الصورة من موقع AdobeStock

7. الحبوب والعصائر المدعمة

تعتبر ألواح وعصائر الحبوب المدعمة بالكالسيوم طريقة ممتازة لرفع مستويات الكالسيوم في الجسم. يمكنك شراء عصير البرتقال المدعم بالكالسيوم وتناوله مع وجبة الإفطار. أو تناول قطعة من الحبوب المدعمة قبل أو بعد التمرين أو إذا فاتتك وجبة الإفطار.

تناول 1-2 حصص من العصير أو الحبوب المدعمة يوميًا.

الصورة من موقع AdobeStock

8. زبدة اللوز

زبدة اللوز هي مصدر كبير للبروتين والكالسيوم، هذه الزبدة النباتية تحتوي على نسبة منخفضة من الكوليسترول، ومذاقها غني وجيد، وتحمي قلبك. يمكنك إضافة زبدة اللوز إلى العصائر ووعاء الإفطار والحلويات وتناول 1-2 ملاعق كبيرة من زبدة اللوز يوميًا.