التغذية المثالية للحامل

النظام الغذائي الصحي ضروري للحامل بغية الحفاظ على صحتها وعلى سلامة جنينها، هذا لا يعني أنها تحتاج إلى نظام غذائي محدد، وإنما عليها تناول الأطعمة التي تحتوي على الفيتامينات والمعادن المهمة، وتجنب أخرى قد تسبب لها ضرراً، فالأطعمة الغنية بالألياف والفيتامينات... تقيها من العدوى أو الإصابة بفقر الدم، تقلل من مشاكل وتعب الحمل، تقوي جسدها استعداداً للولادة، تساهم في تكوين الحليب للرضاعة الطبيعية، كما تعمل على بناء عظام وخلايا دم الجنين. 

العناصر الغذائية المهمة للحامل

البروتينات

ينصح الأطباء بتناول حصتين أو 3 حصص من الأطعمة الغنية بالبروتينات، كالسمك، البيض، البذور، البقوليات، المكسرات وغيرها... فعلى سبيل المثال، يحتوي البيض على ما يزيد عن 12 مكملاً  عنصراً غذائياً طبيعياً، أهمها البروتين الذي يحتاجه الجنين لنمو خلايا جسمه، كما يحتوي على مادة الكولين Choline التي تساهم في نمو دماغه وعلى أحماض الأوميغا 3 الدهنية الصحية.
 أيضاً الأسماك غنية بالعناصر الغذائية المهمة، خاصة منها السالمون الذي يحسن من مزاج الحامل. 

الألياف

الأطعمة الغنية بالألياف ضرورية للحامل، سواء في أشهر الحمل الأولى أو الأخيرة، فهي تجنبها الإصابة بالإمساك الذي يزيد من احتمال إصابتها بالبواسير. 
من أهم مصادر الألياف، الحبوب الكاملة التي تحتوي أيضاً على فيتامين E والسيلينيوم Selenium، هذا إضافة إلى الخضراوات والفواكه، الأرز، الفول، العدس... 

الحديد

الحديد من أكثر المعادن التي تحتاجها الحامل، فهو معدن مهم لنقل الأوكسجين إلى الجنين، كما يساعد في نموه وتطوره. عدم حصولها على الغذاء الذي يحتوي على نسب عالية من الحديد، يعرضها إلى الإصابة بفقر الدم، ما يضاعف من احتمال الولادة المبكرة أو الإجهاض، أو إصابتها بما يعرف اكتئاب الحمل. ليس هذا فحسب، بل تضطر بعض الحوامل إلى تناول مكملات الحديد الغذائية، وإنما تحت إشراف الطبيب المتابع للحمل. 
من الأطعمة الغنية بالحديد، صفار البيض، الحبوب الكاملة المدعمة بالحديد، سمك السالمون والتونه، الخضراوات الخضراء الداكنة اللون، مثل السبانخ ، الكرنب، اللفت....

الكالسيوم

 تنصح الحامل بتناول مشتقات الحليب، مثل الأجبان والألبان الغنية بالكالسيوم، هذا إضافة إلى فول الصويا، الملفوف، الفاصوليا...

بروبيوتك

أثبتت العديد من الدراسات أن البروبيوتك Probiotic، وهي بكتيريا نافعة تعيش في الأمعاء تحمي الحامل من الإصابة بسكري الحمل، اكتئاب ما بعد الولادة، إكزيما الرضع وغيرها...  من مصادر بروبيوتك، الزبادي، اللبن المخيض، بعض الأنواع من الجين، كالحلوم. 

الزنك 

الزنك من المعادن المهمة لنمو الجنين، حتى أن بعض الدراسات الحديثة ذهبت إلى أن عدم تناول الحوامل الأطعمة الغنية بالزنك خلال فترة الحمل يعرضن مواليدهن إلى احتمال إصابتهم بالتوحد.  من مصادر الزنك الغذائية، الأسماك، الفول، اللحوم، الحبوب، الأرز، العدس، البيض، الفول، المكسرات وغيرها... 

فيتامين D

هو فيتامين قابل للذوبان في الدهون ومهم من أجل تعزيز جهاز المناعة لدى الحامل والجنين، هذا إضافة إلى صحة العظام  وانقسام الخلايا. ونقص فيتامين D يعرض  الحامل إلى الإصابة بتسمم الحمل، سكري الحمل، الولادة المبكرة والولادة القيصرية. يتوفر فيتامين D في البيض، اللحوم، كبد البقر، الأسماك الزيتية، كالسالمون، الماكريل، السردين، التون، إضافة إلى البرتقال، حليب الصويا والزبادي.

حمض الفوليك

Folic Acid، أو ما يعرف بفيتامين B9، يلعب دوراً في نمو وتطور الجنين، إنتاج خلايا الدم الحمراء وفي تكوين الحمض النووي DNA للجنين. عدم حصول الحامل على النسب الموصى بها من هذا الفيتامين يرفع من خطر إصابة الجنين بالتشوهات الخلقية... يوجد حمض الفوليك في الخضراوات الورقية الخضراء، كالخس، الملفوف، السبانخ، البروكلي، البقول والحبوب الكاملة، الفواكة الحمضية وغيرها...

ملاحظة: مصدر الصور من freepik

 نابعي أيضاً:

نصائح لتثبيت الحمل في الشهور الاولى