5 نصائح مجربة للنوم بشكل أفضل في الليل

النوم الجيد ليلاً لا يقل أهمية عن ممارسة التمارين الرياضية بانتظام واتباع نظام غذائي صحي، خاصة وأن النوم بانتظام كماً وكيفاً قد يساعد في تحسين المزاج والقدرة على التركيز، كما سيساعد ذلك على الحماية من ارتفاع ضغط الدم، والحفاظ على إيقاع الساعة البيولوجية، كما قد يساهم في الحفاظ على وزن الجسم ويدعم حميتكِ الغذائية في عملية تخسيس الوزن.

ولهذا إليكِ 5 نصائح مجربة للنوم بشكل أفضل في الليل.

زيادة التعرض للضوء الساطع أثناء النهار

يتمتع جسمك بساعة طبيعية لحفظ الوقت تُعرف بإيقاع الساعة البيولوجية لديكِ، حيث يؤثر على عقلك وجسمك وهرموناتك، مما يساعدكِ على البقاء مستيقظة طوال النهار وإخبار جسمكِ عندما يحين وقت النوم في المساء.

لذا، يساعد ضوء الشمس الطبيعي أو الضوء الساطع خلال النهار في الحفاظ على صحة إيقاع الساعة البيولوجية، ويعمل ذلك على تحسين الطاقة أثناء النهار، فضلاً عن جودة النوم الليلي ومدته.

تقليل التعرض للضوء الأزرق في المساء

 

يعد التعرض للضوء أثناء النهار مفيدًا  لكن التعرض للضوء ليلا له تأثير معاكس، ويرجع ذلك أيضاً إلى تأثير إيقاع الساعة البيولوجية، حيث يخدع الضوء الأزرق عقلك ليعتقد أنه لا يزال النهار ساطعاً، وهذا يقلل من إفراز بعض الهرمونات مثل الميلاتونين، والتي تساعدك على الاسترخاء والنوم العميق.
ولهذا يُنصح بضرورة التوقف عن مشاهدة التلفاز والموبايل قبل النوم مباشرة.

تقليل فترات القيلولة غير المنتظمة أو الطويلة خلال النهار

 

في حين أن القيلولة قد تكون مفيدة، إلا أن القيلولة الطويلة أو غير المنتظمة أثناء النهار يمكن أن تؤثر سلبًا على نومك في الليل، حيث يمكن أن يؤدي النوم أثناء النهار إلى إرباك ساعتك الداخلية، مما يعني أنك قد تكافح من أجل النوم ليلاً.

ومع ذلك إذا كنتِ تأخذين قيلولة منتظمة خلال النهار وتنامين جيدًا في المساء، فلا داعي للقلق، إذ تعتمد تأثيرات القيلولة على الفرد.

 

حاولي النوم والاستيقاظ في أوقات ثابتة

يعمل الإيقاع اليومي لجسمك على حلقة ثابتة، بحيث يتماشى مع شروق الشمس وغروبها، ويمكن أن يساعد التوافق مع أوقات نومك واستيقاظك على تحسين جودة النوم على المدى الطويل.

وقد لاحظت إحدى الدراسات أن المشاركين الذين لديهم أنماط نوم غير منتظمة وذهبوا إلى الفراش في وقت متأخر من عطلة نهاية الأسبوع أبلغوا عن مشاكل بسبب قلة النوم.

لهذا إذا كنت تعانين من مشاكل في جودة أو قلة النوم ، فحاولي أن تعتادي على الاستيقاظ والنوم في أوقات مماثلة، وستلاحظين بعد عدة أسابيع، أنكِ قد لا تحتاجين حتى إلى منبه.

تناول مكملات الميلاتونين

الميلاتونين هو هرمون نوم رئيسي يخبر عقلك عندما يحين وقت الاسترخاء والتوجه إلى الفراش.

ومكملات الميلاتونين هي وسيلة شائعة يستخدمها الكثيرون للمساعدة على النوم، وغالبًا ما يستخدم الميلاتونين لعلاج الأرق، وقد يكون من أسهل الطرق للنوم بشكل أسرع.

ملاحظة: مصدر الصور موقع Stock.Adobe
المصدر: Healthline

تابعي أيضاً:

فوائد الرياضة قبل النوم