رجيم مقاومة الإنسولين وكيف يخلصك من مقدمات السكري

يصاب الكثيرون بمقاومة الإنسولين، ويمكن التغلب عليها باتباع نظام غذائي متوازن ونمط حياة صحي. يساعد في تقليل مخاطر الإصابة بمرض السكري من النوع 2.

 إليك بعض الأطعمة التي يجب تناولها وتجنبها، وخطة رجيم لمرضى السكري. 

الإصابة بمقدمات السكري

بالنظر إلى وجود العديد من العوامل التي تساهم في الإصابة بمقدمات السكري، فمن هو الأكثر عرضة للإصابة به؟

قد تصاب بمقدمات السكري إذا:

كنا نعاني من زيادة الوزن أو السمنة.
زيادة حجم الخصر (40 بوصة للرجال و35 بوصة للنساء).
يوجد تاريخ عائلي قوي لمرض السكري.
فوق 45 سنة.
نتناول نظاماً غذائياً غنياً بالدهون .

غير نشيطين بدنياً.
التدخين بانتظام.
لديك متلازمة تكيس المبايض.
مصابة بسكري الحمل.

الأعراض والتشخيص

على عكس العديد من الأمراض والحالات الأخرى، تظهر مقدمات السكري إذا كان لديك تاريخ عائلي للإصابة بمرض السكري، أو كنت تعانين من زيادة الوزن أو السمنة، أو لديك متلازمة تكيس المبايض، وكان عمرك يزيد على 45 عاماً، فمن الجيد فحص مستويات الجلوكوز في الدم. 

 تؤكد دراسة نُشرت في مجلة Nature أن النظام الغذائي السيئ يشكل خطراً متزايداً للإصابة بمقدمات السكري.

 إليك قائمة رجيم لمرحلة ما قبل السكري ومقاومة الإنسولين

يدور النظام الغذائي لمرحلة ما قبل السكري حول اتخاذ خيارات غذائية ذكية وتناول أطعمة صحية مثل الخضار والفواكه والحبوب (يفضل الحبوب الكاملة، أكثر من 50٪ من الوقت)، والبروتين بما في ذلك الأسماك، والدواجن منزوعة الجلد، والفاصوليا والعدس، ومنتجات الألبان قليلة الدسم، والدهون الصحية.

يجب دائماً تجنب المشروبات السكرية مثل المشروبات الغازية والشاي والتي ترتبط بزيادة خطر الإصابة بمقدمات السكري ومرض السكري من النوع 2. 

يجب تجنب تناول أطعمة منخفضة المؤشر الجلايسيمي مثل الشوفان والشعير؛ لأنها تحتوي على الألياف التي تسمى بيتا جلوكان، والتي تساعد على تحسين حساسية الإنسولين. 

يجب الحد من المشروبات المحلاة بالسكر والكربوهيدرات المكررة مثل الحلويات والخبز الأبيض وما إلى ذلك، والتركيز على الأطعمة الكاملة بدلاً من الأطعمة المعالجة بشكل مفرط والتي تحتوي على نسبة منخفضة من الألياف والعناصر الغذائية.

 إليك ما يمكن اتباعه عند الإصابة بمقدمات السكري، وذلك لأن تقليل تناولك الطعام سيقلل من مقاومة الإنسولين حتى بدون فقدان كميات كبيرة من الوزن. 

بالنسبة للأشخاص الذين يعانون من زيادة الوزن أو السمنة، يوصى بالسعي إلى فقدان 5-7٪ وتعد نموذج خطة الرجيم ما قبل السكري كالتالي: 

الصباح الباكر (6:00 صباحاً)

ملعقتان صغيرتان من بذور الحلبة المنقوعة في كوب من الماء طوال الليل

الإفطار  (7:00 صباحاً)

بيضتان مسلوقتان (أو فاصوليا مطبوخة) + 4 لوز + كوب حليب (أو حليب الصويا أو الشاي الأخضر).

منتصف الصباح (10:00 صباحاً)

كوب شمام /  تفاحة + ربع كوب زبادي عادي.

الغداء (12:30 مساءً)

3-5 أوقيات تونة / دجاج / توفو + كوب مسلوق / خضروات نيئة + نصف كوب خضار + 350 مل لبن زبدة.

وجبة خفيفة (3:30 مساءً)

كوب شاي أخضر + بسكويت دايجستيف.

العشاء (6:30 مساءً)

كوب أو 3 أطباق من حساء العدس بالخضار. سمك مشوي مع الخضار + كوب لبن مع رشة كركم قبل النوم.

يمكن للمرء أيضاً إضافة خل التفاح إلى النظام الغذائي؛ لأنه يساعد في إدارة نسبة الجلوكوز في الدم بشكل كبير.

بصرف النظر عن الأكل الصحي، يجب عليك أيضاً تعديل نمط حياتك؛ لأن التغييرات في نمط الحياة يقلل من خطر تقدم مقدمات السكري.

على الجانب الآخر تعد التمرينات مفيدة للغاية إذا كنت تعانين من زيادة الوزن أو السمنة أو متلازمة تكيس المبايض. 

تؤكد جمعية السكري الأمريكية أن التمارين الرياضية تساعد في إدارة مستويات السكر في الدم، وتساعد التمرينات أيضاً على حرق السعرات الحرارية وتحسين اللياقة والأهم من ذلك، أن ممارسة الرياضة بانتظام تساعد على إفراز هرمون الإندورفين الذي يحسن مزاجك وصحتك العقلية.

اقرئي أيضا : رجيم أتكنز ..رشاقة بدون حرمان