أطعمة غنية بفيتامين د 

زيت كبد السمك واللحوم والمأكولات البحرية من الأطعمة التي تحتوي على أعلى كميات من فيتامين د. ومع ذلك ، على الرغم من أنه يمكن الحصول على فيتامين د من مصادر حيوانية ، فإن الطريقة الرئيسية لإنتاج هذا الفيتامين هي من خلال التعرض لأشعة الشمس. لذلك من المهم أن تتعرض لأشعة الشمس لمدة 15 دقيقة على الأقل كل يوم ، بين الساعة 10 صباحًا و 12 ظهرًا ، و 3 مساءً و 4:30 مساءً.  

يعزز فيتامين د امتصاص الكالسيوم في الأمعاء ، وهو أمر مهم لتقوية العظام والأسنان. تعد المستويات الكافية من فيتامين د مهمة أيضًا للوقاية من الأمراض مثل هشاشة العظام والسرطان ومشاكل القلب والسكري وارتفاع ضغط الدم. 

 

عادةً ما يكون الطعام الغني بفيتامين د طبيعيًا قائمًا على الحيوانات ، على الرغم من وجود أطعمة أخرى يمكن تدعيمها بفيتامين د ، مثل حبوب الإفطار. 

الأطعمة الغنية بفيتامين د:

يوضح الجدول التالي كمية فيتامين د لكل 100 جرام من الطعام:

زيت كبد سمك252 مكجم
زيت السلمون100 مكجم
سردين معلب بزيت الزيتون40 مكجم
الرنجة الطازجة23.5 ميكروغرام
سلمون مدخن 20 مكجم
 المحار 8 مكجم
سمك السالمون 5 مكجم
الحليب المدعم  2،45 ميكروغرام

كبدة دجاج 2 ميكروجرام

 سمنة 1،53 مكجم. 
بيض مسلوق 1،3 ميكروغرام
لحم كبد البقر 1،1 ميكروغرام
جبنة الشيدر  0،32 ميكروغرام

والأحشاء بشكل عام  0.3 ميكروغرام
لحم بقري    0،18 ميكروغرام
زبادي    0،04 ميكروغرام
يعتبر تناول فيتامين د من خلال الطعام أمرًا مهمًا بشكل خاص إذا لم يكن هناك ما يكفي من التعرض لأشعة الشمس لإنتاج الكمية اليومية الموصى بها من فيتامين د..

كيف يمكن للنباتيين الحصول على فيتامين د؟ 

 

يوجد فيتامين د في الأطعمة الحيوانية وفي بعض المنتجات المدعمة. ومع ذلك ، لا يوجد بشكل طبيعي في الأطعمة النباتية مثل الفواكه والخضروات الورقية والحبوب ، مثل الأرز والقمح والشوفان والكينوا.

على هذا النحو ، يُنصح النباتيون الصارمون أو النباتيون الذين لا يستهلكون البيض أو الحليب أو منتجات الألبان من أي نوع بالحصول على فيتامين د من خلال التعرض لأشعة الشمس أو من خلال المكملات التي يوصي بها الطبيب أو اختصاصي التغذية المسجل.

متى تتناولين مكملات فيتامين د؟

يجب تناول مكملات فيتامين د عندما تكون مستويات فيتامين د  في الدم أقل من المعدل الطبيعي ، والذي يمكن أن يحدث عندما يتعرض الشخص قليلًا للشمس أو عندما يخضع جسم الشخص لتغييرات في عملية امتصاص الدهون (على سبيل المثال بعد جراحة السمنة). 

 

يمكن أن يؤدي نقص فيتامين د إلى لين العظام. يتم تأكيد هذه الأمراض من خلال اختبارات الدم التي تتحقق من مستويات فيتامين د في الدم ، والمعروفة أيضًا باسم 25 -هيدروكسي فيتامين د. 

بشكل عام ، تأتي مكملات فيتامين د مع الكالسيوم لأن فيتامين د أساسي لامتصاص الكالسيوم في الجسم. يوصى عادةً باستخدام هذه المكملات للأشخاص الذين لديهم تاريخ من تشوهات العظام ، مثل هشاشة العظام.

اقرئي أيضا : هل يحميك فيتامين د من فيروس كورونا؟