كيفيّة المحافظة على استقرار الوزن

بعد طول عناء تمكّنت أخيراً من فقدان الوزن وتعديل نظامك الغذائي لجعله أكثر صحّة، تقلقين من معاودة كسب الوزن، تابعي النصائح التالية للحفاظ على ثبات وزنك على المدى الطويل.

النصيحة الأولى: إحترمي الأرقام

أيّاً كان مصدرها، فإن السعرات الحرارية هي سعرات حرارية، ويتطلب الأمر حرق 3.500 سعرة حرارية لفقدان باوند واحد. إذا كنت تريدين التخلّص من باوند واحد أسبوعيّاً، قلّلي من غذائك اليومي 500 سعرة حرارية عن طريق التفكير ملياً بخيارات الغذاء الصحية وزيادة نشاطك البدني.

ولكن احرصي على عدم اقتطاع الكثير جداً من السعرات الحرارية من غذائك. فتخفيض استهلاكك من الغذاء بشكل كبير، قد يبطئ عملية الأيض ويفسد جهودك لبناء العضلات، التي تعتبر ضرورية لحرق أكبر عدد ممكن من السعرات الحرارية. اختاري الأغذية الصحيّة والغنيّة بالمغذيات، مع خليط من البروتين والكربوهايدرات والدهون في كل وجبة، للحصول على نظام غذائي صحي ومتوازن.

اقرئي أيضاً فقدان الوزن بالتغذية الصحّية

النصيحة الثانية: فكّري بالتغذية أولاً

تناولي الكثير من الأطعمة الصحيّة المليئة بالعناصر الغذائية الستة التي تفتقر إليها غالباً الأنظمة الغذائيّة للمرأة. وتعتمد نوعيّة وطول حياتنا على صحّتنا؛ ولا تزدهر أجسامنا إلا إذا تمّت تغذيتها بكمّيات مناسبة من أكثر من 40 عنصراً غذائياً و12.000 عنصراً كيميائياً نباتياً موجوداً في الأطعمة التي لم تتعرّض للكثير من عمليات المعالجة.

وتساعد هذه أيضاً في فقدان الوزن. وإذا ركّزت بشكل أكبر على صحتك وبشكل أقل على محيط خصرك، ستأكلين تلقائيّاً المزيد من الأطعمة منخفضة السعرات الحرارية والمليئة بالمغذيات، مثل الخضروات والفواكه والحبوب الكاملة ومنتجات الألبان التي لا تحتوي على الدهون والبقوليات، التي تساعدك على الحفاظ على وزنك.

النصيحة الثالثة: تعلّمي كيف تسيطرين على رغبتك الشديدة بتناول الطعام

الاستغناء عن مواد معيّنة في أي فئة كانت - الكاربوهايدرات، الحلويات، اللحوم - صعب عليك دون الاستغناء عن التغذية. لا تتناولي مثلاً المعجنات، ولكن لا ترفضي أيضاً الخبز الكامل. وإذا أصبح الآيس كريم مشكلة، تناولي بدلاً من ذلك حصة من اللبن الزبادي.

النصيحة الرابعة: ضعي قواعد خاصة بك

أفضل طريقة لتحقيق نفس الوضوح عند محاولة فقدان الوزن هو وضع بعض القواعد. فإذا وجدت نفسك تأكلين الحبوب في الليل، ضعي قاعدة تقول أنها فقط للإفطار. وإذا انتهكت هذه القاعدة لا تدخلي الحبوب إلى منزلك لمدة شهر كامل. وإذا كنت تغوصين في سلة الخبز بمجرد أن يحضرها النادل، ضعي قاعدة تقول أنه مسموح لك تناول حصة واحدة من النشويات في كل مرة تتناولين فيها الطعام في المطعم. وإذا كنت تريدين تناول الخبز، قرّري قبل الخروج من المنزل أن تستغني عن البطاطس أو المعكرونة التي تأتي مع وجبتك. ولكي تكون القواعد رسمية، اكتبيها على ورقة أو في مدوّنتك.

النصيحة الخامسة: اختاري الأطعمة المغذية التي تشعرك بالشبع لفترة طويلة

تناولي الكثير من الأطعمة الصحيّة الكاملة المليئة بالألياف والماء مثل الخضروات والفواكه والحبوب الكاملة والبقوليات، التي تشعرك بالشبع بشكل أسرع ولفترات أطول مع عدد أقل من السعرات الحرارية. والطريقة التي تأكلين بها مهمّة بقدر الأطعمة التي تتناولينها. فهناك مجموعة متزايدة من الأبحاث التي تبيّن أنّ أفضل طريقة للحفاظ على نشاط الأيض في الجسم وإبقاء مستويات الدهون في الجسم منخفضة، هي أن تغذي نفسك بكمّيات صغيرة. تناولي حصصاً بحجم وجبات الطائرة (بدلاً من وجبات المطعم)، من الأغذية الصحيّة مثل اللحوم والسمك والحبوب والحلويات. وتناولي كل ثلاث إلى أربع ساعات، بحيث تأكلين ما مجموعه خمس وجبات صغيرة كل يوم.

النصيحة السادسة: استمتعي بالطعام

من الأرجح أنك ستلتزمين بالحمية الغذائية إذا كانت الأطعمة شهية ذات رائحة لذيذة وشكل جميل. فشعورك بالحرمان من الطعام سيأتي بنتائج عكسية. ضعي خطة يمكنك الالتزام بها عن طريق تحسين الأطعمة الصحية بالأعشاب والتوابل مثل الريحان والكزبرة والكاري والزنجبيل؛ والخضروات العطرية مثل الثوم والبصل؛ والتوابل مثل الخردل وصلصة الفلفل الحار. جرّبي أطعمة جديدة مليئة بالمغذيات: متّعي حواسك بتناول نوعين جديدين من الفواكه والخضروات في كل وجبة. جرّبي أنواعاً مختلفة من الحبوب والخبز الساخن/ البارد. ولا تستغني تماماً عن الأطعمة المفضّلة المليئة بالدهون، بل استمتعي بها بكمّيات صغيرة للحفاظ على نظام غذائي صحي ومتوازن.

النصيحة السابعة: كافحي من أجل نظام غذائي صحي ومتوازن

للحصول على الطاقة والاكتفاء والشبع لفترات طويلة وصحة جيدة، استهدفي تناول مزيج متوازن صحي من البروتينات (15-20 % من مجموع السعرات الحرارية اليومية)، والدهون (أقل من 30 % من مجموع السعرات الحرارية اليومية)، والكاربوهايدرات (50-55 % من مجموع السعرات الحرارية اليومية) كل يوم.

اقرئي أيضاً نصائح للحدّ من اكتساب الوزن بعد الـ 60

القاعدة الأساسية:

املئي ثلاثة أرباع الطبق بالأغذية النباتية والباقي بكمّيات صغيرة من السمك، ومنتجات الحليب الخالية من الدسم، والمكسّرات أو البذور.