دليلك الغذائيّ والسلوكيّ في رمضان

أثبتت الدراسات الحديثة فوائد الصيام على الصحّة البدنيّة وإنقاص الوزن وإزالة السموم الضارّة من الجسم. كما يؤكّد الخبراء على فعاليّة الصوم في تحفيز عمليّة التمثيل الغذائي (الأيض)، بحرق السعرات الحراريّة الزائدة والدهون المتراكمة في خلايا الجسم، ما يمدّه بالطاقة اللازمة للقيام بالنشاط البدنيّ اليوميّ. وعلى الرغم من الفوائد المتعدّدة للصوم، إلا أنّ أغلبيّة النساء تعاني من زيادة الوزن في رمضان، نتيجة العادات الغذائيّة الخاطئة المنتشرة في مجتمعاتنا العربيّة، وأبرزها:

1- الإكثار من إعداد الأطعمة المقليّة المرتبطة بشهر رمضان، أشهرها السمبوسك التي يتمّ حشوها بالجبن أو اللحم أو الدجاج، ما يجعلها عالية السعرات الحراريّة والدهون.

2- الإفراط في تناول الحلويّات الشرقيّة، التي يتمّ إعدادها خصّيصاً في شهر رمضان، كالقطايف والكنافة والبقلاوة، وما شابه من الأنواع الأخرى... والتي اتّفق الخبراء على تأثيرها الضارّ على وزن الجسم، لاحتوائها على نسب مرتفعة من السكّريات والدهون الضارّة.

3- الاعتياد على تناول أنواع معيّنة من المشروبات الرمضانيّة المحتوية على كمٍّ هائل من السعرات الحراريّة، مثل قمر الدين والعرقسوس والتمر الهندي.

4- الإكثار من تناول الطعام الدسم في وجبة السحور، خاصّةً في دول الخليج، أشهرها وجبات الأرزّ بالدجاج أو اللحم، ما يسبّب عسراً في الهضم وانتفاخاً قبل النوم، إلى جانب عجز الجسم عن حرق السعرات الحراريّة المتناولة ليلاً.

5- الإقلال من تناول الماء بين وجبتي الإفطار والسحور، ما يؤدّي إلى انخفاض في معدّل الحرق (الأيض الغذائي)، وخلل في وظائف الجسم الحيويّة، وصعوبة في طرد السموم والشوادر الحرّة الناتجة عن عمليّات الإستقلاب الخلويّ في الجسم.

اقرئي أيضاً في رمضان... مائدة إفطار غنيّة وصحيّة

إرشادات سلوكيّة وغذائيّة 

ينصح الخبراء، في شهر رمضان، بعدد من الإرشادات السلوكيّة والغذائيّة، أبرزها:

1- البدء بتدريب الجسم على الصيام لبضعة ساعات من النهار قبل شهر رمضان بوقتٍ كافٍ، ما يجنّب الشعور بنوبات الشهيّة المفاجئة نحو الأطعمة الغنيّة بالسعرات الحراريّة بين وجبتي الإفطار والسحور، كالمقليّات والحلويات والمشروبات الغازيّة.

2- الإقلال من تناول الطعام في الخارج، كما في دعوات الولائم والمناسبات الإجتماعيّة والمطاعم. إذ يؤكّد الخبراء أنّ تعدّد الخيارات من أصناف الطعام الشهيّة، يُضعف قدرة الجسم على التحكّم في كميّة الطعام المتناولة، الناتجة عن تحفيز الشهيّة، بغضّ النظر عن الشعور بالجوع.

3- الإنتظام في ممارسة رياضة خفيفة، مثل الأيروبيك والبيلاتس والتمارين السويديّة قبل الإفطار بساعة، ما يحافظ على سوائل الجسم، على عكس ممارسة التمرينات الهوائيّة التي تحتاج مزيداً من الطاقة، وينتج عنها كمّيّة كبيرة من العرق ونقص في سوائل الجسم.

4- المواظبة على ممارسة الرياضات الهوائيّة، كالمشي والهرولة والركض بعد الإفطار بساعتين. وفي هذا الإطار، تبيّن البحوث الغذائيّة أهميّة التدريبات الرياضيّة بعد تناول الطعام بوقتٍ كافٍ، ما يضمن إتمام عمليّة الهضم وامتصاص الغذاء في المعدة، وما يليها من نقل المغذيّات عبر الدم إلى كافة أعضاء الجسم، ممّا يولّد الطاقة الكافية للقيام بالنشاط البدني المخطّط له، ويحسّن من كفاءة حرق السعرات الحراريّة الزائدة المكتسبة من وجبة الإفطار.

5- الحرص على أن يكون مكان التمرين جيّد التهوئة وعلى سطحٍ مستوٍ، لتجنّب الإجهاد العضلي والتعرّض لالتواء المفاصل وضيق التنفّس أثناء التمرين.

6-  واظبي على التمرين في الهواء الطلق، كي لا تتعرّضي لفقد السوائل أو الشعور بالظمأ أثناء وقت الصيام.

7- في حال شعورك بالتعب أو الدوار أثناء الصيام، توقّفي فوراً عن إكمال التمرين، واستلقي على الأرض مع رفع الرأس قليلاً بوضع أفقي.

8- ينصح خبراء اللياقة بممارسة رياضة قفز الحبل، والتي تمارس في المنزل بشكل يوميّ، علاوةً على أنّها من رياضات القلب التي تحرق كمّيّات هائلة من السعرات الحراريّة الزائدة.

9- تجنّبي تناول الطعام أمام التلفاز لعدم الإفراط فيه؛ مع عدم ترك الطعام الشهيّ في متناول اليد، ممّا يقلّل من الشهيّة في تناول المزيد منه.

10- عجّلي بوجبة الإفطار، مع تأخير وجبة السحور قدر المستطاع، وتناول كميّات كبيرة من الماء بعد السحور وحتى موعد الإمساك، ممّا يحافظ على توازن السوائل في الجسم ويزيد من نضارة الجلد.

اقرئي أيضاً نصائح غذائية قبل صيام شهر رمضان