تسعين إلى رجيم ناجح؟ استبدلي هذا بذاك!

اعتادت من ترغب في اتباع رجيم غذائي صحي، للحصول على جسمٍ رشيق، أن تكون ممنوعة تماماً من أكل وشرب كل ما تشتهيه، وأن تسمع عبارات "لا تأكلي هذا، استبدليه بذاك".. وانطلاقاً من هذه الفكرة، تقدّم لكِ اختصاصية التغذية جيهان توفيق دليلاً بالأطعمة التي يمكنك تناولها للحفاظ على رشاقتك، فتستبدلين هذا النوع من الطعام غير الصحي، بذاك النوع الذي يفيدك:
- استبدلي السمن بالزيت.. فبالرغم من احتوائهما على سعرات حرارية متساوية (كل غرام واحد يحتوي على 9 سعرات حرارية)، إلا أن السمنة هي عبارة عن دهون مشبعة يخزّنها الجسم، ما يؤدي إلى البدانة، بالعكس من الزيت الذي يعتبر من فئة الدهون غير المشبعة، والتي لا تُختزن في الجسم بنسبةٍ كبيرة.
- استبدلي لحم الغنم بلحم العجل.. لأن الأول يحتوي على نسبةٍ عالية من الدهون، ويحتاج إلى الكثير من الوقت لهضمه.
- استخدمي زيت الزيتون أو زيت الذرة أو زيت دوار الشمس في طهي الطعام، أو في السلطة، بدلاً من زيت جوز الهند وزيت النخيل والزيوت النباتية Vegetable Oils.
- أفضل أنواع اللحوم هو السمك والدجاج المنزوع الجلد.. وننصح بتجنب الدهون في اللحوم، وبتناول اللحم مشوياً أو مسلوقاً، وليس مقلياً، كما ننصح بتجنب الأطعمة المقلية، بشكلٍ عام، لذا حاولي تناول اللحم مرة واحدة في الأسبوع، والسمك مرتين أو ثلاث مرات على الأقل.
- اعتمدي الاعتدال في تناول الحليب أو اللبن أو الجبن، ونفضل أن يكون من النوع القليل الدسم.
- ننصح بتجنب الحلويات والشوكولاتة والآيس كريم والكريمات والمشروبات الغازية، إلا إذا كانت من النوع "الدايت"، والاستعاضة عنها بالفواكه.
- يسمح بالقليل من المكسرات، مثل: الفول السوداني، الفستق، البندق والجوز، فمع أنها تحتوي على زيوت غير ضارة، لكنها غنية جداً بالسعرات الحرارية، ما يعني أن كميةً صغيرة منها يمكن أن تشبع شهيتك، دون أن تسبب الضرر لصحتك.
- ننصح بتناول الخبز الأسمر بدلاً من الخبز الأبيض، لأن الأول غنيّ بالألياف وسريع الهضم، ولا يُختزن في المعدة.
- أكثري من تناول الخضار والفواكه، ومن الاعتماد على النشويات، كالبطاطس والقمح "الجريش والفريك" والمعكرونة، بدلاً من الاعتماد على الدهون، مع مراعاة الكمية.
- الخضار الورقية مفيدة جداً، لأنها غنية بالألياف، ولا تتخطى السعرات الحرارية في غالبية أنواعها 30 سعرة في كل ـ100 غ، لذا أكثري من تناولها. كما ننصح بوضع ملعقة من الخل مع السلطة، والإكثار من الملفوف، لأنه يحتوي على كميةٍ قليلة من السعرات الحرارية: 15 سعرة حرارية في كل 100 غ، وكذلك الخس الذي يحتوي على 20 سعرة حرارية في كل 100 غ، أما السبانخ فـ 25 سعرة حرارية في كل 100 غ.
- تناولي الفواكه قبل الطعام بعشر دقائق، كي تشعري بامتلاء المعدة، فلا تشعرين بالتالي بالحاجة إلى تناول كمية كبيرة من الطعام.
- امتنعي عن تناول الصلصات المصنوعة من الدهون، مثل: المايونيز، الصلصة البنية، الصلصة البيضاء.. وتجنّبي الأطعمة المملحة، مثل: رقائق البطاطا "الشيبس"، الفول السوداني المملح، البسكويت المملح، وكذلك الأطعمة المدخنة من الأسماك واللحوم، والأغذية نصف المجهزة بالزبدة أو زيت النخيل أو الدهن الحيواني.
- قللي من معدل الكولسترول في الغذاء، بالتقليل من تناول البيض واللحوم الحمراء والكبد والدهون الحيوانية، مع تناولها بكميات محددة يومياً.