نظام متوازن لتغذية سليمة في رمضان

يعد شهر رمضان فرصة ذهبية لبناء نظام حياة صحي، والحصول على وزن مثالي عن طريق التخلص من دهون وشحوم الجسم، لذا فهو يعد شهراً لتدريب النفس والجسد على الصبر والالتزام بترك العادات الغذائية السيئة التي تضر بالصحة، لذا تقدم لك "الجميلة"، نظاماً غذائياً صحياً ومتوازناً للحصول على تغذية سليمة في رمضان.

ويعتمد هذا النظام على تناول جميع أنواع الأطعمة المختلفة؛ حتى يحصل الصائم على جميع العناصر والفيتامينات التي يحتاجها الجسم، وإليك نصائح التغذية السليمة في رمضان.

*وجبة الإفطار
تناول الإفطار على مرحلتين، والبدء بتناول بعض حبات من التمر وشرب الماء وبعدها تناول الحساء مما يساعد على التحكم بكمية الطعام التي تتناولينها.

وتحتوي المرحلة الثانية على وجبة الطبق الرئيس، ويفضل تناول الحساء يومياً، مثل تناول حساء الخضروات الغني بالفيتامينات والألياف الغذائية، حساء الفريكة غني بالألياف الغذائية، حساء العدس غني بالأملاح المعدنية والحديد، ويفضل تجنب تناول الحساء الجاهز؛ لأنه يفتقر إلى الفيتامينات ويحتوي على كميات كبيرة من الملح.

ويستحسن إعداد طبق واحد يحتوي على وجبة من اللحوم الخالية من الدسم، النشويات كالأرز، البطاطا، الفريكة، المعكرونة أو الخبز والخضروات المطبوخة، ويفضل إعداد السلطة في كل وجبة إفطار خلال شهر رمضان، ويمكنك التنوع في السلطات مثل، سلطة الخضروات كالتبولة والفتوش، وينبغي الامتناع عن شراء السلطات الجاهزة التي تحتوي على المايونيز أو النشويات مثل البطاطا والذرة.

*الابتعاد عن المقبلات
من الضروري عدم تناول المقبلات أو اعتبارها ضمن الطبق الرئيس، والمقصود بالمقبلات، المعجنات المحشوة باللحم، الكبة وغيرها.

*الحلويات
من الضروري الحد من استهلاك الحلويات خلال هذا الشهر، لتقليل التأثيرات السلبية للحلويات، ويمكنك تناول القطايف المشوية بالفرن عوضاً عن المقلية، واستخدام القطر المخفف (كوبان من الماء وكوب من السكر) بدلاً من القطر العادي.

كما أن إعداد الحلويات في المنزل يجعلك متحكمة في حجم الوجبة وتقطيعها إلى قطع صغيرة، إضافة إلى التحكم في نسبة السكر الموضوعة داخل الحلويات، والاكتفاء بقطعة صغيرة كل يوم.

وتعد الفواكه المجففة أو الأرز بالحليب الغني بالكالسيوم، من أفضل الأطعمة المحلاة.

*وجبة السحور
الأفضل تأخير تناول وجبة السحور؛ حتى تقل الفترة الزمنية التي يحرم الجسم فيها من الطعام والشراب، وتعد وجبة السحور من الوجبات الأساسية في شهر رمضان؛ فهي عوض عن وجبة الإفطار التي تتناولها في الأيام العادية.

*تناول الطعام ببطء
من الضروري تناول الطعام ببطء وعدم الإسراع فيه، لتسهل عملية الهضم والشعور بالشبع؛ لأنه في حالة الإسراع في تناول الأكل يعرضك لتناول الكثير من الطعام وبالتالي ارتفاع عدد السعرات الحرارية، وبالتالي صعوبة هضمها وتراكمها في الجسم على هيئة دهون.

*تجنب تناول المشروبات الغازية
احرصي عزيزتي على عدم تناول المشروبات الغازية عند تناول وجبة الإفطار والسحور؛ لأنها تؤثر سلباً على عملية الهضم، إضافة إلى أنها تملأ المعدة بالسكر‏،‏ وافتقار هذه الأنواع من المشروبات للقيمة الغذائية وتأثيرها على زيادة الوزن.

*تناول كميات كبيرة من الماء
يجب تناول كميات كبيرة من الماء من 6 إلى 8 أكواب بين وجبتي الإفطار والسحور، لتعويض الجسم عن السوائل خلال فترة النهار.

*ممارسة الرياضة
داومي على ممارسة الرياضة بعد تناول أي وجبة بساعتين، لمدة ثلاثين دقيقة.