نظام غذائي لرجيم صيفي

ثمّة تغييرات عدّةّ تظهر في الوزن مع بدء ارتفاع درجات الحرارة، مبشّرةً بحلول فصل الصيف، نظراً لكثرة تناول الوجبات الجاهزة  Junk food، بالإضافة إلى إكثار البعض من تناول مثلّجات الآيس كريم والمياه الغازيّة والمشروبات المرطّبة المنعشة، ما يترتّب عليه زيادةً في اكتساب السعرات الحرارية عن المنصرف منها عبر النشاط البدنيّ. وينتج عن ذلك زيادة بضعة كيلوغرامات في وزن الجسم مقارنةً بالوزن الطبيعي قبل بدء فصل الصيف. في هذا الإطار نقدّم لك خطّةً سلوكيّةً وإرشادات غذائيّةً خاصّة بفصل الصيف تساعدك على إنقاص الوزن، والحفاظ على وزنك الطبيعيّ.

اقرئي أيضاً رجيم الآيس كريم لفصل الصيف

1- لا تكثري من تناول الفاكهة الصيفيّة الغنيّة بالسعرات الحرارية، مثل المانجو والعنب والتين والموز، وكذلك الفواكه المجفّّفة لاحتوائها على نسب عالية من السكر أكثر من أنواع الفاكهة الطازجة، بل ركّزي على تناول التفاح، الكمثرى، البرقوق، الجوافة، الشمام، الجريب فروت، الفراولة، التي يفضّل تناولها في شكل ثمار وليس كعصير لتعزيز الشبع بأقلّ قدر من السعرات الحرارية.

2- احرصي على تناول ثلاث وجبات يومية متوازنة ومحتوية على كافة العناصر الغذائية التي يحتاجها الجسم، شرط أن يتراوح محتواها من السعرات من 1200 إلى 1500 سعرة حرارية، مع تجنّب الأطعمة الدسمة.

3- تخلّصي من السكّر في الطعام تدريجياً، تجنّباً لحدوث حالات من الصداع الشديد وانخفاض الطاقة. وفي هذا الإطار يُنصح بتناول الأطعمة ذات المؤشّر الجلوكوزي المنخفض .

4- حاولي الإمتناع نهائياً عن تناول الآيس كريم بأنواعها، والمخللات، والتوابل الحريفة، والمياه الغازية، والدهون المشبعة، وخاصة المهدرج منها، والأطعمة الدسمة والمقلية، والوجبات السريعة.

5- لا تتبعي أنظمة إنقاص الوزن السريعة، خاصة أيام العطلات لفشلها في إنقاص الوزن، بل أحيانا قد تأتي بنتائج عكسية، مثل انخفاض معدل حرق الجسم للسعرات الحرارية المكتسبة من الطعام، أشهرها حمية الغذاء الواحد التي تعتمد على تناول غذاء واحد طوال اليوم مثل تناول الفاكهة أو البطاطس المسلوقة فقط.

6- ضرورة التركيز على أقراص الخميرة المجففة، نظراً لاحتواء الخميرة على أكثر من 18 نوعاً من الفيتامينات، وخاصة فيتامينات B- Complex المركبة و14 عنصرا معدنيّاً و16 حامضاً أمينيّاً. كما ينصح بخلط حبوب الخميرة المجففة بالحليب أو الماء وتناولها في الصباح الباكر لتنظيم عمل الإمعاء والقولون خاصة في فصل الصيف الذي يحدث فيه اضطراب في النظام الغذائي المعتاد، ما قد يؤثر على كفاءة عمل الجهاز الهضمي.

7- لا بدّ أن تحتوي حمية الصيف المثالية لإنقاص الوزن على 70% من البروتيين، كاللحم والدجاج والأسماك، و20% من الخضار المسلوقة والفاكهة، و10% من السكر والنشويات، كالمعكرونة والأرز والكعك والكيك والمعجنات.

8- تجنّبي إهمال الوجبات، وفي حال إهمال وجبة الإفطار مثلاً، نتيجة البقاء لوقت متأخر من الليل والاستيقاظ متأخراً خاصة في عطلات الصيف، فلا بدّ من تعويض ذلك بوجبة متكاملة في الغذاء ووجبة متوازنة في العشاء، مع شرب كمّيات كبيرة نسبياً من الماء خلال اليوم، علماً بأنّ تناول كوب ماء قبل تناول الطعام بعشرين دقيقة، يقلل من الشعور بالجوع.

9- استبدلي تناول السندويشات، التي تملأ المعدة وتتسبّب في عسر الهضم والتي تصنع من الخبز الأبيض واللحوم المصنّعة كاللحوم الباردة أو المدخّنة، بتناول البقول والأجبان والألبان خالية الدسم وأنواع الخبز المصنّع من القمح الأسمر أو دقيق الجاودار.

10 – في حال تناولك الطعام في المطعم مع عائلتك، تجنّبي تناول الخبز والزبد، الذي يتمّ تقديمه قبل تقديم الطعام الرئيسي. وعند الإحساس بالجوع الشديد، أطلبي من النادل تقديم طبق السلطة الخالية من المايونيز، كالسلطة الخضراء أو التبولة أو شرائح الخضار المقطّع، كالطماطم والخيار والخس والجزر.   

اقرئي أيضاً أخطاء شائعة تفسد الرجيم