احتياجنا للكالسيوم وفقا للعمر

تتغير احتياجاتنا من الكالسيوم وفقًا للسن وطريقة التغذية ودرجة التعرض للشمس وكمية الفوسفور المتوافرة في الطعام، والحالة الجسدية (الحمل والإرضاع) ودرجة النشاط.
وقد دلت الأبحاث على نقص نسبة الكالسيوم لدى الكثيرين لانخفاض نسبة استهلاكنا من الألبان ومنتجاتها والخضروات والفاكهة.
لفت الدكتور خالد يوسف استشاري التغذية العلاجية والسمنة أنه ينبغي زيادة كمية الكالسيوم المستهلكة مع التقدم في السن خاصة في فترات الحمل والإرضاع، وينصح بألا تقل النسبة عن 800 إلى 900 ملليجرام.
لفت إلى أنه يؤدي نقص الكالسيوم لدى الأطفال لإصابتهم بالكساح، ويفضل إمدادهم بفيتامين "د" والرضاعة الطبيعية تلافي ذلك.
أضاف مؤكداً أنه بالنسبة للبالغين يصابون بأمراض العظام المختلفة؛ مما يسبب الضغط على العمود الفقري خاصة لدى النساء بعد سن اليأس. ونظراً لأن الجسم يفقد من 0,5% إلى 1% من العناصر الموجودة في العظام وترتفع إلى 4% لدى المرأة بعد سن اليأس، لذلك ينبغي الحرص على زيادة استهلاك الأطعمة التي تحتوي على الكالسيوم في سن ما بين 20 إلى 25 عاماً للمرأة، وبين 25 إلى 30 عاماً للرجل.
القائمة اليومية
* الأطفال: ¼لتر من الحليب ـ 2 زبادي ـ 25 جراماً جبنا ـ ثمرة فاكهة ـ 200 جرام خضروات طازجة.
* المراهقون: 1/3 لتر حليب ـ 2 زبادي ـ 40 جراماً جبناً ـ 2 فاكهة ـ 400 جرام خضروات طازجة.
* البالغون: ¼ لتر حليب ـ علبة زبادي ـ 30 جراماً جبناً ـ 2 فاكهة ـ 400 جرام خضروات طازجة.
* المرأة الحامل: ¼ لتر حليب ـ 2 زبادي ـ 40 جراماً جبناً ـ 2 فاكهة ـ 400 جرام خضروات طازجة.
مصادر الكالسيوم
25 إلى 30 جراماً (جبن مطبوخ).
50 جراماً (الجبن غير المطبوخ).
من 80 إلى 150 جراماً (جبن لين).
100 جرام (أسماك دون شوك).
من 150 إلى 200 جرام (السبانخ).
200 جرام (زبادي).
250 مللتر لبن منزوع الدسم أو نصف دسم أو كامل الدسم.
300 جرام جبن أبيض.
من 300 إلى 500 جرام (محار وقشريات)
من 100 إلى 1000 جرام (خضروات طازجة).
600 جرام (خبز كامل).
1000 جرام (أسماك).
10000 جرام موالح (برتقال ـ يوسفي ـ ليمون).
1500 جرام خبز أبيض.
2000 إلى 3000 جرام (بطاطس).
3000 جرام لحوم.
لتر ماء معدني على 3 لترات ماء عادي أو عصير فواكه.