تمارين حرق دهون البطن السفلية للنساء

نعاني أحياناً من تراكم الدهون في بعض المناطق دون غيرها، وبشكل خاص نلاحظ أننا كبنات وسيدات تتجمع لدينا دهون البطن على طول محيط الخصر، والتي تزيد مع التقدم في العمر، بسبب تناقص كتلة العضلات، مما تعيق حركتنا، وارتداء ما نرغب به من ملابس.

ولكن لحسن الحظ قد تساعد تمارين حرق دهون البطن السفلية للنساء على إزالة الدهون من هذه المنطقة، والتي نقدّمها لكِ "الجميلة" بشكل تفصيلي.

مخاطر تراكم دهون البطن في الجسم لدى النساء

هناك أيضًا بعض المشاكل الصحية المرتبطة بدهون البطن الزائدة، بما في ذلك:

ضغط دم مرتفع
عالي الدهون
داء السكري من النوع 2
مشاكل في التنفس
مرض قلبي

وبسبب هذه المخاطر، من الجيد محاولة السيطرة على دهون البطن، حيث إن هناك ثلاثة أنواع من دهون البطن: تحت الجلد وعضليًا وحشويًا. 

الدهون الحشوية هي النوع الذي يقع بين أعضائك ويُعرف باسم دهون البطن، وحتى لو كان وزنك طبيعيًا ومؤشر كتلة الجسم (BMI)، فإن الكثير من دهون البطن الحشوية لا يزال من الممكن أن يؤدي إلى مجموعة متنوعة من المشاكل الصحية، ولهذا قد تفيد التمرينات الرياضية مع حمية لتفتيت دهون البطن.

تمارين تساعد على التخلص من دهون البطن

                                                  تمارين تساعد على حرق دهون البطن (مصدر الصورة freepik)

هناك العديد من التمارين، ولكن ليست جميعها متساوية في النتيجة الفعّالة عندما يتعلق الأمر بالتخلص من دهون البطن، ومع ذلك ، يتفق العلماء والأطباء على حد سواء على أن دمج النشاط البدني في روتينك اليومي هو طريقة رائعة لحرق دهون البطن غير المرغوب فيها، وفيما يلي بعض التمارين الخاصة بدهون البطن التي يمكنك تجربتها لمساعدتك على تنحيف محيط الخصر لديك.

• تمارين الأيروبيك أو القلب

خطوتك الأولى في حرق الدهون الحشوية هي تضمين 30 دقيقة على الأقل من التمارين الهوائية أو تمرينات القلب في روتينك اليومي، حيث تشير الدراسات إلى أن التمارين الهوائية لدهون البطن تساعد على تقليل دهون البطن ودهون الكبد.

تتضمن بعض التمارين الهوائية الرائعة لتمارين دهون البطن ما يلي:

المشي خاصة بوتيرة سريعة
جري
ركوب الدراجة
تجديف
سباحة
ركوب الدراجات
فصول لياقة جماعية
عند اختيار نشاط القلب ، تأكدي من أنه شيء تستمتعين به، وبهذه الطريقة، تكوني أكثر تحفيزًا وستتطلعين إلى ممارسة التمارين الروتينية.

• HIIT أو التدريب المتقطع

يعد التدريب المتقطع عالي الكثافة (HIIT) والتدريب المتقطع من التمارين الروتينية التي تتضمن دفعات قصيرة من التمارين المكثفة الممزوجة بحركات أقل كثافة وفترات راحة، وتظهر الأبحاث أن تمارين HIIT لدهون البطن تساعد في التحكم في الوزن وتحسين حالتك البدنية العامة.

ولا تستغرق هذه الإجراءات وقتًا طويلاً ولكنها لا تزال تضخ قلبك وتعمل على جسمك بالكامل، ويحتوي كل روتين على مجموعة مختارة من الأنشطة التي تشمل الحركات التالية:

دفع
سحب
القرفصاء

وعادةً ما يقترن روتين HIIT لمدة 30 ثانية من النشاط المكثف مع 30 ثانية من الراحة مباشرةً قبل الانتقال إلى النشاط التالي، ويمكن تكرار التسلسل عدة مرات للحصول على أقصى فائدة.

بعض تمارين HIIT التي يمكن للأشخاص من جميع مستويات اللياقة البدنية والأعمار تجربتها هي:

قفز الرافعات
تمرين بيربي
تمرين الضغط
القرفصاء مع القفزة
تمرين رفع ركبتين عاليتين

للبدء، اختاري حفنة من تمارين HIIT لدهون البطن. قم بأداء نشاط واحد لمدة 30 ثانية، ثم استريحي لمدة 30 ثانية، وقومي بالنشاط التالي، ثم استرحي، وعند الانتهاء من جميع الأنشطة ، يمكنك تكرار الدورة عدة مرات.

• تمارين عالية التركيز على منطقة البطن

                                                   تمارين عالية التركيز على حرق دهون البطن (مصدر الصورة freepik)

نظرًا لأن دهون البطن تلتصق بمنطقة الخصر والمعدة ، فإن القيام ببعض تمارين البطن يمكن أن يساعد في مكافحتها، ويمكن أن تساعد في تهدئة المعدة وشدها.

وهذه التمارين رائعة للرجال والنساء في أي عمر، وتتضمن بعض تمارين البطن الخاصة بدهون البطن التي يمكنك تجربتها في المنزل ما يلي:

تمرين الدراجة (النوم على الأرض مستلقية وتحريك القدم وكأنك تركبين دراجة)
مضغات بطنية (الاستلقاء على الأرض والقيام بالظهر للضغط على البطن)
مصاعد الساق ( الاستلقاء على الأرض والقيام بالضغط بالقدم بحيث تلمس الساق البطن)

تعتبر تمارين الوزن أيضًا عنصرًا مهمًا في حرق دهون البطن، نظرًا لأن العضلات تحرق سعرات حرارية أكثر من الدهون عندما يكون الجسم في حالة راحة ، فإن زيادة قوة العضلات يمكن أن تساعدك على حرق المزيد من الدهون، ووجد الباحثون أيضًا أن تمارين المقاومة، التي تشمل تدريب الوزن ، يمكن أن تزيد الوزن النحيف مع تقليل الدهون ، ويمكن أن تعزز عملية التمثيل الغذائي في نفس الوقت، وللمزيد من النتائج جربي مشروبات قبل النوم تساعد على حرق دهون البطن .

•  تمارين رفع الأثقال لدهون البطن:

الطعنات مع حمل الأوزان في اليد والدفع بقوة وكأنكِ تلعبين boxing 
القرفصاء
ركلة ثلاثية الرؤوس
باستخدام هذه التمارين ، يمكنك القيام بـ 12 تكرارًا بأوزان أخف ، بين خمسة إلى ثمانية أرطال، وهناك خيار آخر، وهو استخدام أوزان أثقل مع عدد أقل من التكرار ووقت الراحة بين المجموعات.

اعتبارات السلامة

في حين أنه من المهم ممارسة 30 دقيقة على الأقل من التمارين المعتدلة يوميًا ، إلا أنك لا ترغب في الإفراط في التدريب والضغط على نفسك بشدة. 

ففي بعض الأحيان عند الإفراط في التدريب، يمكن أن ينتج جسمك الكثير من الكورتيزول، وهذا هو هرمون التوتر المرتبط بدهون البطن، لذلك قد يؤدي الإفراط في التدريب في الواقع إلى زيادة صعوبة حرق دهون البطن، فقط ضعي في اعتبارك التوصيات المتعلقة بالتمارين المنتظمة المعتدلة، وتحدثي مع طبيبك إذا كانت لديك أسئلة حول كيف يمكن لروتين التمرينات الأخرى أن يفيد محيط الخصر لديك.

للمزيد من التخلص من دهون البطن إليك 5 أطعمة شتوية تساعد في تقليل دهون البطن.

المصدر:webmd