أنواع الأنظمة الغذائية للتخسيس

هل تريدين خسارة الوزن والمحافظة على صحتك؟ هل تبحثين عن نظام غذائي للتخسيس؟ أصبح هناك الكثير من أنواع الأنظمة الغذائية للتخسيس، التي يمكنكِ اتباعها حسب نظامكِ اليومي، وعدد ساعات نومكِ، وطبيعة عملكِ، وكذلك حسب نظام الأكل الصحي.

وفي "الجميلة" نقدّم لكِ مجموعة من أنواع الأنظمة الغذائية للتخسيس، اختاري منها ما يناسبكِ.

حمية باليو

                                            حمية باليو لفقدان الوزن (مصدر الصورة freepik)

حمية باليو هي واحدة من أشهر الأنظمة الغذائية للتخسيس، وتركز على تناول الأطعمة التي كان يأكلها أجدادنا قبل تطور الزراعة، وذلك بناء على النظريات التي تكشف أن معظم الأمراض الحديثة تتعلق بالابتعاد عن النظام الغذائي الصحي، وتم ربطها بالنظام الغذائي الغربي واستهلاك الحبوب ومنتجات الألبان والأطعمة المصنعة.

كيف تعمل حمية باليو؟

يركز نظام باليو الغذائي على الأطعمة الكاملة والبروتينات الخالية من الدهون والخضروات والفواكه والمكسرات والبذور، مع الابتعاد عن الأطعمة المصنعة والسكر ومنتجات الألبان والحبوب.

وتسمح بعض الإصدارات من الأنظمة الغذائية لحمية باليو، بإمكانية تناول منتجات الأجبان والزبدة، وكذلك البطاطس والبطاطا الحلوة. 

فقدان الوزن

أظهرت العديد من الدراسات أن نظام باليو الغذائي يمكن أن يؤدي إلى فقدان الوزن بشكل كبير وتقليل حجم الخصر.

في الدراسات، يتناول أخصائيو حمية باليو تلقائيًا عددًا أقل بكثير من الكربوهيدرات، والمزيد من البروتين، وما بين 300-900 سعر حراري أقل يوميًا.

ويبدو أن النظام الغذائي فعال في تقليل عوامل الخطر لأمراض القلب، مثل الكوليسترول وسكر الدم والدهون الثلاثية في الدم وضغط الدم.

الجانب السلبي في حمية باليو 

نظام باليو الصحي يقضي على الحبوب الكاملة والبقوليات ومنتجات الألبان الصحية والمغذية.

النظام الغذائي النباتي

                             النظام الغذائي النباتي لفقدان الوزن (مصدر الصورة freepik)

يقيد النظام الغذائي النباتي جميع المنتجات الحيوانية لأسباب أخلاقية أو بيئية أو صحية، ويركز فقط على تناول البقوليات والخضروات والفاكهة.

كيف يعمل النظام الغذائي النباتي؟

بالإضافة إلى التخلص من اللحوم، فإنه يقضي على منتجات الألبان والبيض والمنتجات المشتقة من الحيوانات، مثل الجيلاتين والعسل، وبعض أشكال فيتامين د.

فقدان الوزن 

يبدو أن النظام الغذائي النباتي فعال للغاية في مساعدة الناس على إنقاص الوزن، وغالبًا دون احتساب السعرات الحرارية، لأن محتواه المنخفض جدًا من الدهون والألياف قد يجعلك تشعر بالشبع لفترة أطول.

وترتبط النظم الغذائية النباتية باستمرار بانخفاض وزن الجسم ومؤشر كتلة الجسم (BMI) مقارنة بالأنظمة الغذائية الأخرى.

الجانب السلبي للنظام الغذائي النباتي

 نظرًا لأن الأنظمة الغذائية النباتية تقضي على الأطعمة الحيوانية تمامًا، فقد تكون منخفضة في العديد من العناصر الغذائية، بما في ذلك فيتامين ب 12 وفيتامين د واليود والحديد والكالسيوم والزنك وأحماض أوميغا 3 الدهنية.

الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات

كانت الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات شائعة منذ عقود، خاصةً لفقدان الوزن، وأغلبها تتضمن الحد من تناول الكربوهيدرات إلى -150 جرامًا في اليوم.

والهدف الأساسي للنظام الغذائي هو إجبار جسمك على استخدام المزيد من الدهون كوقود بدلاً من استخدام الكربوهيدرات كمصدر رئيسي للطاقة.

كيف يعمل النظام الغذائي منخفض الكربوهيدرات؟

تؤكد الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات على كميات غير محدودة من البروتين والدهون مع الحد بشدة من تناول الكربوهيدرات، فعندما يكون تناول الكربوهيدرات منخفضًا جدًا، يتم نقل الأحماض الدهنية إلى الدم ونقلها إلى الكبد، حيث يتحول بعضها إلى كيتونات.

يمكن لجسمك بعد ذلك استخدام الأحماض الدهنية والكيتونات في حالة عدم وجود الكربوهيدرات كمصدر أساسي للطاقة.

إنقاص الوزن

تشير العديد من الدراسات إلى أن الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات مفيدة للغاية لفقدان الوزن، خاصة لدى الأشخاص الذين يعانون من زيادة الوزن والسمنة. كما يبدو أنها فعالة جدًا في تقليل دهون البطن، والتي يمكن أن تتجمع حول الخصر ويصعب فقدانها.

الجانب السلبي للنظام الغذائي منخفض الكربوهيدرات

الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات لا تناسب الجميع، فقد يشعر البعض بعدم الارتياح أو حتى التعاسة أثناء عدم تناول أي أنواع كربوهيدرات تماماً.

النظام الغذائي دوكان

نظام دوكان الغذائي هو نظام غذائي عالي البروتين ومنخفض الكربوهيدرات لفقدان الوزن مقسم إلى أربع مراحل، مرحلتان لفقدان الوزن ومرحلتان للمداومة، وتعتمد المدة التي تقضيها في كل مرحلة على مقدار الوزن الذي يجب أن تخسره، ففي كل مرحلة لها نمطها الغذائي الخاص.

كيف تعمل حمية دوكان؟

تعتمد مراحل إنقاص الوزن بشكل أساسي على تناول عدد غير محدود من الأطعمة الغنية بالبروتين ونخالة الشوفان، بينما تشمل المراحل الأخرى إضافة نباتات غير نشوية تليها بعض النشويات والدهون، وفي وقت لاحق، سيكون هناك عدد أقل وأقل من أيام البروتين النقي للحفاظ على وزنك الجديد.

فقدان الوزن

في إحدى الدراسات، تناولت النساء اللائي اتبعن حمية دوكان حوالي 1000 سعرة حرارية و 100 جرام من البروتين يوميًا وفقدن ما متوسطه 33 رطلاً (15 كجم) في 8-10 أسابيع.

وأيضًا، تظهر العديد من الدراسات الأخرى أن الأنظمة الغذائية عالية البروتين ومنخفضة الكربوهيدرات قد يكون لها فوائد كبيرة في إنقاص الوزن.

وتشمل هذه زيادة معدل الأيض، وانخفاض في هرمون الجوع وزيادة العديد من هرمونات الشبع، وبصرف النظر عن فقدان الوزن، لا توجد فوائد مسجلة لنظام دوكان الغذائي في الأدبيات العلمية.

الجانب السلبي

يحد نظام دوكان الغذائي من الدهون والكربوهيدرات، وهي استراتيجية لا تستند إلى العلم، على العكس من ذلك، فقد يبدو أن استهلاك الدهون كجزء من نظام غذائي غني بالبروتين يزيد من معدل الأيض مقارنة بالأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات والوجبات منخفضة الدهون.

علاوة على ذلك، يؤدي فقدان الوزن السريع الناتج عن التقييد الشديد للسعرات الحرارية إلى فقدان العضلات بشكل كبير.

نظام الصيام المتقطع 

الصيام المتقطع يقلب جسمك بين فترات الصيام والأكل، فبدلاً من تقييد الأطعمة التي تتناوليها، فإنه يتحكم في تناولها، وبالتالي، يمكن اعتباره نمطًا لتناول الطعام أكثر من كونه نظامًا غذائيًا.

وأكثر الطرق شيوعًا للصيام المتقطع هي:

طريقة 16/8: تتضمن تخطي وجبة الإفطار وتقييد فترة تناول الطعام اليومية بثماني ساعات ، وبالتالي الصيام لمدة 16 ساعة المتبقية من اليوم.
طريقة الأكل-التوقف-الأكل: تشمل الصيام لمدة 24 ساعة مرة أو مرتين في الأسبوع في أيام غير متتالية.
النظام الغذائي 5: 2: في يومين غير متتاليين من الأسبوع ، تقيد تناولك إلى 500-600 سعرة حرارية، ولا تقيد تناوله في الأيام الخمسة المتبقية.
نظام المحارب الغذائي: تناول كميات صغيرة من الفاكهة والخضروات النيئة أثناء النهار ووجبة كبيرة في الليل.

كيف يعمل النظام الغذائي للصيام المتقطع؟

يشيع استخدام الصيام المتقطع لفقدان الوزن لأنه يؤدي إلى تقييد السعرات الحرارية بسهولة نسبيًا، ويمكن أن يجعلك ذلك تأكلين سعرات حرارية أقل بشكل عام طالما أنك لا تعوض عن طريق تناول المزيد من الطعام خلال فترات الأكل.

فقدان الوزن

الصيام المتقطع بشكل عام ناجح جدًا في إنقاص الوزن، ولقد ثبت أنه يسبب فقدان الوزن بنسبة 3-8٪ خلال فترة من 3 إلى 24 أسبوعًا، وهو عدد كبير مقارنة بمعظم الأنظمة الغذائية لفقدان الوزن.

وبالإضافة إلى التسبب في فقدان عضلات أقل من الحد القياسي للسعرات الحرارية، فقد يزيد معدل الأيض بنسبة 3.6-14٪ على المدى القصير، كما قد يقلل الصيام المتقطع من علامات الالتهاب ومستويات الكوليسترول والدهون الثلاثية في الدم ومستويات السكر في الدم، علاوة على ذلك، تم ربط الصيام المتقطع بتحسين حساسية الأنسولين.

الجانب السلبي

على الرغم من أن الصيام المتقطع آمن للأشخاص الذين يتمتعون بتغذية جيدة وصحة جيدة، إلا أنه لا يناسب الجميع، فتشير بعض الدراسات إلى أنها ليست مفيدة للنساء كما هي للرجال.

بالإضافة إلى ذلك، يجب على بعض الأشخاص تجنب الصيام، بما في ذلك أولئك الذين لديهم حساسية لانخفاض مستويات السكر في الدم، والنساء الحوامل، والأمهات المرضعات، والمراهقين، والأطفال، والأشخاص الذين يعانون من سوء التغذية أو نقص الوزن أو نقص المغذيات.

المصدر: healthline

تابعي أيضاً:

نظام الصيام المتقطع لمن يزيد وزنهن عن 90 كيلو